Es gibt eine Fülle von Optionen für Protein-Shakes. Und Sie können sie mit Molkenproteinpulver zur Gewichtsreduktion oder Muskelzunahme herstellen - es liegt ganz bei Ihnen.
Der Schlüssel ist, sicherzustellen, dass Sie hochwertige Protein-Shake-Rezepte zur Gewichtsreduktion oder Muskelzunahme verwenden. Wenn Sie eine Mahlzeit durch einen Shake ersetzen, müssen Sie unbedingt sehr nahrhafte Zutaten verwenden.
Sind Protein Shakes gesund?
Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Protein-Shakes keine negativen Nebenwirkungen auf Ihre Gesundheit haben. Einer Studie aus der September 2017-Ausgabe des Journal of Dietary Supplements zufolge sollten Sie jedoch vorsichtig sein, wenn Sie diese Shakes übermäßig oft verwenden.
Es ist allzu üblich, dass Menschen zu viele Mahlzeiten durch Proteingetränke ersetzen. Aber das kommt einer reinen Diät zu nahe und wird Sie nicht aufrechterhalten. Achten Sie unbedingt darauf, dass Sie regelmäßig essen.
Wenn Sie stattdessen darauf achten, Ihre Ernährung mit Mahlzeiten aus festen Lebensmitteln und Protein-Shakes zu mischen, ist alles in Ordnung. Die andere Überlegung, auf die Sie achten sollten, ist, was Sie in Ihre Shakes stecken. Damit dies ein gesunder Mahlzeitenersatz oder Snack ist, müssen Sie ihn mit hochwertigen Zutaten zubereiten. Sie müssen auch entscheiden, wofür Sie Ihren Proteinshake herstellen.
Suchen Sie nach Ersatzmahlzeiten zur Gewichtsreduktion oder möchten Sie eine ausgezeichnete Nährstoffquelle für Ihr Training? Je nachdem, welches Ziel Sie haben, benötigen Sie unterschiedliche Zutaten. Und die Auswahl der richtigen bestimmt, wie gesund Ihr Shake ist.
Die Bedeutung von Protein
Protein gibt dir nicht nur Energie; Es ist ein wichtiger Baustein für Ihre Muskeln und für die Gewebereparatur unerlässlich. Insbesondere bilden die Aminosäuren, die Sie in den Proteinen finden, die Sie essen, die Bausteine der Zellen. Und während Ihr Körper auch Aminosäuren produziert, reichen diese nicht aus, um Ihren Körper ohne die Hilfe der Aminosäuren, die Sie essen, zu erhalten.
Ohne die richtige Zufuhr von Protein wird Ihr Körper nicht über die Materialien verfügen, die er zum Aufbau und zur Reparatur von Muskeln benötigt. In einer Studie der Septemberausgabe 2014 von Osteoporosis International wurde sogar nachgewiesen , dass Protein die Knochengesundheit verbessert, wenn es mit der richtigen Eisenaufnahme kombiniert wird. Als Versorger der Bausteine Ihrer Zellen sollte es nicht überraschen, wie wichtig Protein für den Gesamtaufbau und die Reparatur Ihrer Körpersysteme ist.
Während die primäre Funktion des Proteins keine Energie liefert, enthält jedes Gramm 4 Kalorien. Da Kalorien die Energie sind, die Ihr Körper für Aktionen benötigt, versorgt Sie Protein mit Energie.
Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass Protein dazu beiträgt, dass Sie länger satt bleiben. Dies ist ideal für Menschen, die überflüssige Aktivitäten ausführen oder Gewicht verlieren möchten. Eine kleine Studie mit 57 Jugendlichen, die in der August 2015-Ausgabe von Adipositas vorgestellt wurde, ergab, dass proteinreiche Frühstücke aufgrund ihrer Wirkung auf die Unterdrückung des Appetits beim Abnehmen noch wirksamer sind als beim Fasten.
Kohlenhydrate bauen Muskeln auf
Kohlenhydrate sind eine großartige Energiequelle. Sie liefern die Primärenergie, die Ihr Körper verbraucht - Glukose. Ihr Körper baut die Kohlenhydrate schnell ab, was bedeutet, dass das Essen von Kohlenhydraten vor dem Training schnelle Kraft liefert. Und die Glukose, die Ihr Körper nicht sofort verbraucht, wird zu Glykogen, das in Ihrer Leber und in den Skelettmuskeln gespeichert wird.
Die besten Kohlenhydratarten sind komplexe Kohlenhydrate. Sie verursachen nicht den Absturz, den verarbeitete Kohlenhydrate verursachen können. Einige großartige komplexe Kohlenhydrate sind Linsen, Quinoa, Kürbis und Hafer. Einfache Kohlenhydrate, die Sie vermeiden möchten, sind Rohrzucker, brauner Zucker und Maissirup.
Wenn Sie darauf hinarbeiten, Ihre Muskeln aufzubauen, sind Kohlenhydrate für Ihre Mission unerlässlich. Glykogen, das aus Kohlenhydraten stammt, ist die Art von Energie, die Ihr Körper für ein Krafttraining benötigt. Während dieser Art von Training verbrennen Sie Ihre Glukose, was bedeutet, dass Sie über Glykogenreserven verfügen müssen, um weiterarbeiten zu können. Und da Widerstandstraining die beste Form des Muskelaufbaus ist, benötigen Sie Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln aufzubauen.
Gewichtsverlust durch Mahlzeitenersatz
Die Einschränkung der Kalorienzufuhr hat sich in einer Studie aus der März-Ausgabe 2014 des Journal of Research in Medicine Sciences als wirksames Mittel zum Abnehmen erwiesen. Der beste Weg, um Ihre Kalorien einzuschränken, ist zu wissen, wie viele Kalorien Sie essen sollten. In den Dietary Guidelines for Americans, Ausgabe 2015-2020, wird die empfohlene Menge an Kalorien für verschiedene demografische Gruppen mit mäßiger Aktivität angegeben.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Frauen im Alter von 20 Jahren zwischen 1.800 und 2.000 Kalorien pro Tag essen. Wenn Sie also Ihre Kalorien zur Gewichtsreduktion einschränken, möchten Sie weniger als 1.800 Kalorien essen.
Mahlzeitenersatz-Shakes können eine großartige Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass Sie die Nährstoffe erhalten, die Sie benötigen, während Sie Ihre Kalorien niedrig halten. Da Sie selbst entscheiden, was in sie fließt, können Sie sich wie ein Chemiker verhalten, der die perfekte Mischung aus einem nährstoffreichen, köstlichen Mahlzeitenersatz zusammenstellt.
Proteinpulver-Wahlen
Molkenproteinpulver ist ein kalorienarmes, proteinreiches Lebensmittel, das zum Ausfüllen von Mahlzeiten-Shakes beiträgt, und es gibt keine nachteiligen Nebenwirkungen, die mit dieser Art von Proteinergänzung verbunden sind. Natürlich sollten zusätzliche Studien durchgeführt werden, um die Auswirkungen dieses Pulvers auf die Gesundheit des Körpers weiter zu untersuchen. Eine Sache, auf die Sie achten müssen, ist die Möglichkeit von Wechselwirkungen mit Ihren Medikamenten. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt, bevor Sie Risiken eingehen.
Spirulina ist eine potente Proteinquelle, die etwa 60 Prozent Protein enthält. Es ist nicht nur eine robuste Proteinquelle - es enthält essentielle Fettsäuren, Beta-Carotin und Mineralien, die Ihr Körper benötigt. In einer kleinen Studie mit etwa 50 Kindern aus der September-Ausgabe 2016 des International Journal of Pediatrics wurde ein Beitrag zur Mangelernährung geleistet. Während zusätzliche Studien erforderlich sind, ist Spirulina eine unglaublich nahrhafte Form von Protein.
Laut einer Studie aus der Dezember-Ausgabe 2016 von Nutrients war Soja in Nordamerika eine unterausgenutzte Proteinquelle. Es ist vollgepackt mit Eiweiß und anderen Dingen, die Ihr Körper braucht, wie Fettsäuren. Ein weiterer wesentlicher Bestandteil von Sojaprotein sind Isoflavone, die Hitzewallungen wirksam reduzieren. Einige Studien haben ergeben, dass Isoflavone noch viele andere gesundheitliche Vorteile bieten, für deren Verifizierung jedoch weitere Untersuchungen erforderlich sind.
Früchte für Ihren Protein-Shake
Früchte sind wahrscheinlich die beliebtesten Zutaten für Protein-Shakes, und das nicht nur, weil sie eine wichtige Quelle für wichtige Mineralien und Vitamine sind. Früchte sind komplexe Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie für alle Protein-Shake-Rezepte für das Muskelwachstum unerlässlich sind. Vielleicht denken Sie, es ist nur eine Möglichkeit, Ihren Protein-Shake besser schmecken zu lassen, aber ohne die Kohlenhydrate aus Obst wird Ihr Shake unvollständig sein.
Zu den Früchten, die Sie Ihrem Smoothie hinzufügen können, gehören:
- Guaven - köstliche Frucht mit über 4 Gramm Eiweiß und nur 112 Kalorien
- Aprikosen - Sie enthalten 1 1/2 Gramm Eiweiß, aber auch wichtige Vitamine wie Vitamin A und C
- Avocado - 2 Gramm Eiweiß und 167 Kalorien und ist eine gute Quelle für gesunde Fette
- Brombeeren - 1 1/2 Gramm Eiweiß und nur 43 Kalorien
- Grapefruit - fast 2 Gramm Protein für nur 97 Kalorien und viele andere lebenswichtige Nährstoffe wie Kalium, Kalzium und Vitamin C
Vergiss dein Gemüse nicht
Beim Kuratieren Ihrer Protein-Shake-Rezepte zur Gewichtsreduktion und Muskelzunahme gibt es mehr Proteinquellen als Pulver. Also, wenn Sie Ihre Protein-Shakes machen, stellen Sie sicher, dass Sie versuchen, sie mit proteinreichem Gemüse zu verpacken.
Proteinreiches Gemüse für Ihren Proteinshake umfasst:
- Spinat - 30 Prozent Eiweiß und nur 7 Kalorien
- Spargel - starkes Gemüse mit 3 Gramm Eiweiß und nur 27 Kalorien
- Erbsen - 3 Gramm Eiweiß und 42 Kalorien
- Brokkoliblatt - ein weiteres hochwertiges Blattgrün mit 3 Gramm Eiweiß und 28 Kalorien
Erdnussbutter-Protein-Shake
Ein einfaches Rezept für einen Erdnussbutter-Protein-Shake könnte beinhalten:
- Erdnussbutter
- Bananen sind ein ausgezeichneter Süßstoff für jeden Proteinshake. Je reifer, desto besser
- Ungesüßtes Kakaopulver
- Milch oder Ihr Lieblingsmilchersatz wie Erbsenmilch, Sojamilch oder Mandelmilch
- Zimt für den Geschmack und weil es Ihren Hunger für Ihre nächste Mahlzeit verlangsamen kann
Oder Sie können es aufdrehen und einen Apfel anstelle einer Banane verwenden. Es gibt viele Möglichkeiten und Ihr Körper mag Abwechslung.
