Um an Gewicht zuzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie durch Aktivität verbrennen. Während dies einfach erscheinen mag, besteht der Schlüssel zur gesunden Gewichtszunahme und ohne Erhöhung des Cholesterins darin, die Aufnahme gesunder Lebensmittel zu erhöhen, während Sie aktiv bleiben und Lebensmittel mit hohem Gehalt an Trans- und gesättigten Fetten vermeiden. Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen, insbesondere wenn Sie an hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen, Diabetes oder einer anderen Krankheit leiden.
Schritt 1
Bestimmen Sie, wie viele Kalorien Sie derzeit pro Tag zu sich nehmen, und fügen Sie dieser Zahl weitere 500 Kalorien hinzu. Eine Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme um diesen Betrag führt zu einer Gewichtszunahme von 1 Pfund pro Woche, sofern Sie Ihr Aktivitätsniveau nicht erhöhen.
Schritt 2
Essen Sie fünf bis sechs Mahlzeiten und Snacks pro Tag anstelle von drei größeren Mahlzeiten. Dies stellt sicher, dass Sie im Laufe des Tages genügend Kalorien zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, alle Ihre Kalorien durch zwei oder drei größere Mahlzeiten zu erhalten, fühlen Sie sich möglicherweise zu schnell satt, insbesondere wenn Sie untergewichtig sind oder nicht daran gewöhnt sind, große Mengen zu den Mahlzeiten zu essen.
Schritt 3
Wählen Sie Snacks mit hohem Kaloriengehalt, aber niedrigem Cholesterinspiegel. Nüsse, Oliven, Hummus und Avocado-Scheiben sind eine gute Wahl. Servieren Sie Vollkorncracker oder Pita Plain oder fügen Sie Hummus und Avocado hinzu oder streuen Sie Nüsse und Oliven in Salate, Suppen und andere Lebensmittel. Trockenfrüchte und fettarmer Käse sind weitere gute Snacks.
Schritt 4
Verwenden Sie beim Kochen oder Zubereiten von Salatsaucen zusätzliches Olivenöl. Olivenöl ist zusammen mit Rapsöl und Erdnussöl eine gute Quelle für einfach ungesättigte Fette und kann die Kalorienaufnahme steigern, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Schritt 5
Essen Sie jede Woche mehrere Portionen fetten Fisch. Kaltwasserfettfische wie Lachs und Makrele sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren und können zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen.
Schritt 6
Fügen Sie fettfreies Milchpulver zu Makkaroni und Käse, Kartoffelpüree, Haferflocken und Fruchtsmoothies hinzu, um Ihr Gewicht zu steigern, ohne den Cholesterinspiegel zu erhöhen.
Schritt 7
Ersetzen Sie Wasser und Diätgetränke durch Milch, Fruchtsaft und andere kalorienreiche Getränke. Stellen Sie sicher, dass Sie gesunde Getränke mit hohem Kaloriengehalt wählen. Überspringen Sie Soda und andere zuckerhaltige Getränke, da diese leere Kalorien ohne Nährstoffgehalt liefern.
Schritt 8
Bauen Sie Muskeln auf, um Ihr Gewicht zu erhöhen, indem Sie drei- oder mehrmals pro Woche Gewichte heben oder Krafttraining absolvieren. Das Hinzufügen von Muskeln steigert jedoch Ihren Stoffwechsel, was bedeutet, dass Sie möglicherweise noch mehr Kalorien zu Ihrer täglichen Ernährung hinzufügen müssen, um weiter an Gewicht zuzunehmen.
Schritt 9
Vermeiden Sie verarbeitete und Fastfoods, während Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen. Während es verlockend sein könnte, Ihre Kalorien durch den Verzehr von fettreichen, kalorienreichen Lebensmitteln zu erhöhen, sind diese normalerweise reich an Cholesterin und Natrium und haben einen niedrigen Nährwert.
