Tennisball Squeeze
Stärken Sie die Muskeln in Ihrem Unterarm, um Steifheit und Schmerzen in Ihrem Ellbogen zu reduzieren. Halten Sie einen Tennisball mit einem steifen Ellbogen in der Hand. Beugen Sie Ihren Ellbogen und drücken Sie dreimal täglich 25 Mal einen Tennisball in die Hand. Drücken Sie den Ball vorsichtig mit den Fingern zusammen und lassen Sie ihn dann los. Jedes Mal, wenn Sie den Ball drücken, sollten Sie eine Dehnung in Ihren Fingern, Ellbogen und Unterarm spüren.
Pronator- und Supinatorübung
Reduzieren Sie die Steifheit Ihres Ellbogens, indem Sie die Supinator- und Pronatormuskeln stärken, die Muskeln, die es Ihrem Handgelenk ermöglichen, sich zu drehen. Halten Sie eine Getränkedose oder ein 1-Pfund-Handgewicht mit dem Daumen nach oben zur Decke. Drehen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich nach rechts und halten Sie die Position dann zwei Sekunden lang. Drehen Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich nach links und halten Sie es zwei Sekunden lang gedrückt. Wiederholen Sie bis zu 50 Mal auf jeder Seite.
Beugerübung
Halten Sie ein leichtes Handgewicht oder eine Getränkedose in Ihrer verletzten Hand und legen Sie Ihren Unterarm mit der Handfläche nach oben zur Decke auf einen stabilen Tisch. Heben Sie Ihre Hand mit Ihrem Handgelenk vom Tisch und bringen Sie das Gewicht zu sich. Halten Sie die Position zwei Sekunden lang gedrückt und senken Sie dann Ihr Handgelenk wieder auf den Tisch. Wiederholen Sie die Übung dreimal, fünfmal am Tag.
Gummiband Stretch
Drücken Sie Ihre Finger zusammen, sodass sich alle fünf Fingerspitzen berühren. Legen Sie ein dickes Gummiband über Ihre Finger, direkt unter die Basis Ihrer Fingernägel. Öffnen Sie Ihre Fingerspitzen, um die Muskeln in Ihrem Arm und in Ihrem Ellbogen zu dehnen. Bringen Sie Ihre Fingerspitzen wieder zusammen und öffnen Sie sie dann insgesamt 25 Mal. Wiederholen Sie diesen Übungssatz dreimal täglich. Wenn das Gummiband nicht genügend Widerstand bietet, um Ihre Muskeln zu dehnen, fügen Sie ein zweites Gummiband hinzu.
