Egal, ob Sie einen besonderen Anlass haben oder es einfach satt haben, nicht in Ihre Lieblings-Röhrenjeans zu passen, die Reduzierung Ihres Körperfetts kann wie ein dringender Notfall erscheinen. Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, Ihre Ernährung und Ihr Trainingsprogramm zu optimieren, um den Fettabbau zu beschleunigen. Die schlechte Nachricht ist, dass es nicht über Nacht passieren wird.
Trinkgeld
Der schnellste Weg, um Ihren Körperfettanteil zu senken, besteht darin, Ihre Kalorienaufnahme zu senken und Ihr Aktivitätsniveau zu erhöhen.
So beschleunigen Sie den Fettabbau
Der Fettabbau hängt von unzähligen Faktoren ab, von denen viele außerhalb Ihrer Kontrolle liegen. Zum Beispiel spielt Ihre Genetik eine Rolle, wie einfach es für Sie ist, Fett zu verlieren, ebenso wie etwaige gesundheitliche Probleme oder Medikamente, die Sie möglicherweise einnehmen. Ihre Kalorienaufnahme und -ausgabe ist jedoch ein Bereich, den Sie steuern können.
Indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und Ihr körperliches Aktivitätsniveau erhöhen, können Sie ein Kaloriendefizit aufbauen, sodass die Kalorien, die Sie jeden Tag verbrauchen, geringer sind als die Kalorien, die Sie verbrauchen. Dadurch hört Ihr Körper auf, Fett zu speichern, und beginnt, es zu verbrennen.
Vielleicht machen Sie bereits die Sache mit dem Kaloriendefizit, aber Sie sehen die Ergebnisse nicht so schnell, wie Sie möchten. In diesem Fall müssen Sie möglicherweise Ihre Kalorienzufuhr weiter reduzieren und den Einsatz Ihres Trainingsprogramms verbessern. Diese beiden Modifikationen helfen Ihnen dabei, ein tieferes Kaloriendefizit zu erzeugen und den Rückgang Ihres Körperfettanteils zu beschleunigen.
Rate des Gewichtsverlusts
Je tiefer Ihr Kaloriendefizit ist, desto mehr Gewicht verlieren Sie in kürzerer Zeit. Wie viel? Nun, eine allgemein anerkannte Theorie besagt, dass 1 Pfund 3.500 Kalorien enthält, und für jedes von Ihnen verursachte Defizit von 3.500 Kalorien verlieren Sie 1 Pfund.
Diese Theorie hat ihre Fehler, weil der Fettabbau nicht in eine nette, nette kleine Gleichung passt. Es ist von vielen verschiedenen Dingen betroffen und bewegt sich für verschiedene Menschen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten.
Sie können dieses Konzept jedoch verwenden, um ein Kaloriendefizit zu verstehen und dann Ihre Ziele entsprechend festzulegen. Laut der Mayo-Klinik können Sie, wenn Sie ein tägliches Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 haben, ungefähr 1 bis 2 Pfund Fett pro Woche, 4 bis 8 Pfund pro Monat und so weiter verlieren. Vielleicht arbeiten Sie bereits mit einem 500-Kalorien-Defizit - um die Dinge zu beschleunigen, lohnt es sich, dieses 1000-Kalorien-Defizit anzustreben.
Jetzt könnten Sie denken: "Ich könnte ein Defizit von 2.000 Kalorien schaffen und in der gleichen Zeit das doppelte Fett verlieren!" Geh nicht dorthin. Sehr schnell abzunehmen ist nicht gesund und führt auch nicht zu einem dauerhaften Fettabbau.
Schnelle Gewichtsabnahme erfordert oft Änderungen in Bewegung und Ernährung, die auf lange Sicht nicht nachhaltig sind. Darüber hinaus bedeutet schnelles Abnehmen nicht unbedingt, dass Sie Fett verlieren. Die Mayo-Klinik schlägt vor, dass es schwierig ist, so viele Fettkalorien in so kurzer Zeit zu verbrennen, und dass Sie stattdessen möglicherweise Wassergewicht und Muskelmasse verlieren.
Gleichen Sie Ihre Ernährung aus
Abhängig davon, wie viele Kalorien Sie gerade zu sich nehmen, können Sie mit Ihrer Ernährung Fortschritte erzielen. Theoretisch könnten Sie 1000 Kalorien von Ihrer Diät abschneiden und müssten nicht einmal trainieren. Aber das dürfte sehr herausfordernd sein - und Bewegung ist gut für Sie.
Streben Sie stattdessen ein realistischeres Defizit von 500 bis 600 Kalorien an. Dies erfordert nicht zu viel Kalorienzählen oder -entzug. Oft bedeutet es nur, ein paar kleine Änderungen vorzunehmen, um die Aufnahme von weniger gesunden Lebensmitteln zu reduzieren und die Aufnahme von nahrhafteren Lebensmitteln zu erhöhen.
Das erste, was zu stoppen ist Zucker. Sie können nicht viel zuckerhaltiges Essen und Getränke konsumieren und schlank werden. Zucker ist nicht nur gesundheitsschädlich, nicht nahrhaft und nicht sättigend, sondern hat auch Auswirkungen auf den Appetit und das Sättigungsgefühl, die laut Harvard Health Publishing zu Überernährung führen können. Einige Lebensmittel sind offensichtliche Zuckerquellen:
- Süßigkeiten
- Kekse, Kuchen und Gebäck
- Eis
- Soda und süßer Tee
Aber es gibt zusätzlichen Zucker, der an Stellen lauert, an denen Sie ihn vielleicht nicht erwarten, wie zum Beispiel:
- Getreide
- Müsliriegel
- Aromatisierter Joghurt
- Ketchup, Barbecue-Sauce und Dressings
Laut der University of California in San Francisco enthalten 74 Prozent der verpackten Lebensmittel Zuckerzusätze. Auf dem Zutatenetikett haben diese Zuckerquellen mindestens 61 verschiedene Namen, die Sie möglicherweise übersehen, wenn Sie nicht genau genug hinsehen. Saccharose, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt, Gerstenmalz, Dextrose, Maltose und Reissirup sind nur einige davon.
Wenn Sie weniger Zucker zu sich nehmen, nehmen Sie mehr mageres Eiweiß und Ballaststoffe zu sich. Beide Nährstoffe werden langsam verdaut, bleiben länger im Magen und helfen Ihnen, sich stundenlang satt zu fühlen.
Protein hat den zusätzlichen Vorteil, dass es den Stoffwechsel vorübergehend steigert, während der Körper es verdaut. Laut einer im November 2014 in Nutrition and Metabolism veröffentlichten Studie kann die Verdauung von Protein den Stoffwechsel um bis zu 30 Prozent steigern, während Kohlenhydrate bei 10 Prozent und Fette bei 3 Prozent liegen.
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health kann der Verzehr von mehr Protein auch dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten, wenn Sie abnehmen, was sich positiv auf Ihren Stoffwechsel auswirken kann. Der Muskel ist metabolisch aktiv und je mehr Sie haben, desto höher ist Ihr Ruhestoffwechsel. Wenn Sie im Rahmen Ihres Gewichtsverlustprogramms Krafttraining absolvieren, ist dies doppelt wichtig.
Wählen Sie magere Eiweißquellen wie Huhn, Fisch und Bohnen. Iss Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um die Ballaststoffe aufzufüllen.
Boost the Burn
Wenn Ihr aktuelles Trainingsprogramm darin besteht, jeden Morgen 20 Minuten mit dem Hund zu laufen, müssen Sie die Dinge ein oder zwei Runden höher schlagen, wenn Sie wirklich schnell Fett verlieren möchten. Bewegung - sowohl Aerobic- als auch Krafttraining - verbrennt Kalorien, während Sie dies tun, und zusätzliche Muskelmasse kurbelt Ihren Stoffwechsel an. Gemäß den Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums (HHS) für körperliche Aktivitäten sollten Sie mindestens 150 Minuten Bewegung mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten Bewegung mit starker Intensität pro Woche absolvieren.
Wenn Sie jedoch noch mehr Bewegung anstreben, können Sie Ihre Ergebnisse drastisch verbessern. Für zusätzliche Gesundheits- und Fettabbauvorteile schlägt die HHS ein Ziel von 300 Minuten moderater Intensität oder 150 Minuten intensiver Intensität pro Woche vor. Aktivitäten mittlerer Intensität umfassen:
- Reges Gehen
- Wassergymnastik
- Fahren Sie langsamer als 16 km / h
- Doppeltennis spielen
Intensive Aktivitäten umfassen:
- Joggen und Laufen
- Runden schwimmen
- Singles Tennis
- Radfahren schneller als 10 Meilen pro Stunde
Was auch immer Sie gerne tun, tun Sie so viel wie möglich. Es ist ein gutes Ziel, an jedem Tag der Woche oder so oft wie möglich 30 bis 60 Minuten Aerobic-Training anzustreben.
Sie sollten sich auch wöchentlich Zeit für zwei Ganzkörper-Krafttrainings nehmen, die sich an alle wichtigen Muskelgruppen richten, so die HHS. Dies hilft Ihnen nicht nur dabei, schneller Fett zu verlieren, sondern gibt Ihnen auch den gewünschten Fit-Körperbau, sobald Sie Ihren Körperfettanteil so weit gesenkt haben, dass die darunter liegenden Muskeln sichtbar werden.
Ein effektives Krafttraining muss nicht komplex oder zeitaufwändig sein. Halten Sie sich an zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig verwenden, um das Beste für Ihr Geld zu bekommen. Sie können ein Ganzkörpertraining erhalten, indem Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen der folgenden Übungen ausführen:
- Kniebeugen
- Klimmzüge
- Liegestütze
- Ausfallschritte
- Kreuzheben
- Step-ups
- Reihen
- Bankdrücken
- Latzüge
Versuchen Sie, ein Gewicht zu verwenden, das herausfordernd genug ist, um Ihre Muskeln bei der letzten Wiederholung zu ermüden. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie allmählich das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, um Ihre Muskeln weiter zu fordern.
