Wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, aber nicht zu viel rotes oder verarbeitetes Fleisch essen möchten, erweitern Sie Ihren Nahrungshorizont und greifen Sie auf pflanzliche Proteinquellen zurück. Bohnen gehören zu den besten proteinreichen Lebensmitteln und sind zudem mit Vitaminen und Nährstoffen gefüllt. Plus, sie sind fettarm und natriumarm.
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Bohnen, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehören, sind ausgezeichnete pflanzliche Quellen für Eiweiß, Ballaststoffe und andere Nährstoffe. Zu den proteinreichen Bohnen zählen unter anderem schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und rote Kidneybohnen.
Gesundheitliche Vorteile von Bohnen
Bohnen sind Hülsensamen aus einer Familie von Blütenpflanzen, die als Fabaceae bekannt sind, und gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Andere Arten von Hülsenfrüchten sind Linsen, Erbsen, Kichererbsen und Sojabohnen. Hülsenfrüchte werden für ihre ernährungsphysiologischen Vorteile angepriesen. Sie sind reich an Ballaststoffen, Folsäure und Mangan und enthalten sehr wenig Fett und Natrium.
Bohnen sind auch eines der besten proteinreichen Lebensmittel. Eine Tasse schwarze Bohnen zum Beispiel ist sehr ballaststoffreich, enthält aber auch etwa 15 Gramm Eiweiß.
Bohnen enthalten neben ihrem hohen Proteingehalt auch phytochemische Eigenschaften, die als Antioxidantien wirken. Laut einer im August 2015 in Nutrients veröffentlichten Studie zeigten schwarze Bohnen die Fähigkeit, die Insulinkonzentration im Körper zu senken, was zur Bewältigung der Stoffwechselgesundheit und zum Schutz gegen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beitragen könnte.
Bohnen werden auch von der American Heart Association als gute Wahl für die Ernährung empfohlen, um den Cholesterinspiegel zu senken und den Gewichtsverlust zu unterstützen. Aus diesem Grund betonen beliebte herzgesunde Diäten wie DASH und die Mittelmeerdiät den vermehrten Verzehr von Hülsenfrüchten und Bohnen. Da Bohnen fettarm und nahezu fettfrei sind, sind sie ein ausgezeichneter Ersatz für weniger gesunde Optionen wie weißer Reis oder Nudeln.
In einer im Oktober 2015 in Clinical Diabetes veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass Hülsenfrüchte und Bohnen mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurden. Dieselbe Studie zeigt, dass Bohnen mit einer Vielzahl von Nahrungsmitteln gefüllt sind, darunter Ballaststoffe, Eiweiß, gesunde Kohlenhydrate, B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Magnesium, Zink und Mangan.
Protein in Bohnen gegen Fleisch
Typischerweise beziehen die Menschen ihre Hauptproteinquellen aus tierischen Lebensmitteln wie rotem Fleisch, Geflügel, Fisch und Eiern. Fleisch enthält vollständige Mengen der neun essentiellen Aminosäuren, was es zu einer sättigenden und proteinreichen Wahl macht.
Die neun essentiellen Aminosäuren, zu denen Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin gehören, werden vom Körper für eine Vielzahl von Prozessen benötigt. Sie helfen, Muskeln aufzubauen, die Haut zu stärken und die Organe zu stärken.
Pflanzliche Proteine enthalten oft nicht alle neun essentiellen Aminosäuren auf einmal. Bohnen beispielsweise fehlt laut der American Society for Nutrition eine Aminosäure namens Methionin. Anderen pflanzlichen Eiweißnahrungsmitteln fehlt häufig eine essentielle Aminosäure, die als Lysin bekannt ist. Bohnen enthalten jedoch Lysin.
Die kurze Antwort auf dieses Problem besteht darin, Ihre pflanzlichen Quellen zu mischen und aufeinander abzustimmen, damit Sie das gesamte Spektrum der Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper benötigt, um zu funktionieren. Es gibt Möglichkeiten, sich vegetarisch oder vegan zu ernähren und trotzdem alle neun essentiellen Aminosäuren zu erhalten, indem man Bohnen mit Getreide kombiniert (so erhält man sowohl Methionin und Lysin als auch die anderen Aminosäuren) oder andere Variationen.
In mancher Hinsicht kann eine pflanzliche Eiweißdiät laut UC Davis Integrative Medicine besser sein als eine tierische. Wenn Sie verschiedene pflanzliche Lebensmittel kombinieren, um alle essentiellen Aminosäuren zu erhalten, und viel davon zu sich nehmen, können Sie von pflanzlichen Lebensmitteln leben und trotzdem eine vollständige Nährstoffvielfalt erhalten.
Proteinreiche Bohnen
Während Bohnen einfach und langweilig erscheinen mögen, gibt es tatsächlich eine Vielzahl von Bohnen - bis zu 40.000 verschiedene Arten. Es gibt Ackerbohnen, Schnittbohnen, Limabohnen und gemeine Bohnen, zu denen unter anderem Kidneybohnen, schwarze Bohnen und grüne Bohnen gehören.
Erstellen Sie eine Liste mit Bohnen, die Sie zu Ihren täglichen Mahlzeiten hinzufügen können, unabhängig davon, ob Sie einen proteinreichen Salat zubereiten oder als Beilage zum Abendessen verwenden. Sojabohnen oder Edamame sind die Bohnen Nummer eins für einen Protein-Kick. Laut USDA enthalten Sojabohnen 31 Gramm Protein pro Tasse. Das bedeutet, dass Sie pro 200 Kalorien Sojabohnen, die Sie konsumieren, ungefähr 21 Gramm Protein erhalten. Braten oder dämpfen Sie Ihre Sojabohnen (oder grüne Edamame), um Salate hinzuzufügen.
Weiter auf der Liste der Bohnen stehen Linsen, eine weitere beliebte Bohne, die in der südasiatischen und mediterranen Küche verbreitet ist. Eine Tasse Linsen enthält fast 18 Gramm Protein oder 9 Gramm Protein pro 100 Gramm Linsen. Linsen enthalten auch viele Polyphenole, Mikronährstoffe, die laut Harvard Health das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekämpfen können.
Große weiße Bohnen enthalten fast so viel Protein wie Linsen, mit 17 Gramm Protein pro Tasse. Sie erhalten ungefähr 14 Gramm Protein für jeweils 200 Kalorien, die Sie verbrauchen. Das Hinzufügen von weißen Bohnen zu Knoblauchkartoffelpüree kann dazu beitragen, den Eiweißgehalt dieses Gerichts zu erhöhen und gleichzeitig die Fett- und Kohlenhydratmenge zu senken. Fügen Sie einige weiße Bohnen zu einem Quinoa-Risotto hinzu, um die Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen zu erhöhen, oder fügen Sie sie zu Quesadillas hinzu.
Verschiedene Bohnen und Rezepte ausprobieren
Einige der beliebtesten Bohnensorten, wie Kidneybohnen und schwarze Bohnen, enthalten weniger Eiweiß als Sojabohnen, Linsen oder weiße Bohnen. Sie sind jedoch immer noch eine gute Option: Kidneybohnen enthalten 15 Gramm Protein pro Tasse, und schwarze Bohnen enthalten ungefähr dasselbe.
Und vergessen Sie nicht die Kichererbsen - eine gängige Salatergänzung und Basis für die köstliche mediterrane und nahöstliche Seite, Hummus. Kichererbsen, auch Kichererbsen genannt, enthalten etwa 14 Gramm Eiweiß pro Tasse und eine gute Menge Folsäure oder Vitamin B9 sowie Mangan und Kupfer.
Mit solch einer Vielfalt an Bohnenoptionen scheint es nicht mehr langweilig zu sein, weniger gesunde Proteinoptionen (wie verarbeitetes Fleisch oder rotes Fleisch) durch Bohnen zu ersetzen. Bohnen sind eine ausgezeichnete Basis für Salate oder Schüsseln, wie eine Blumenkohlreisschale mit schwarzen Bohnen, roter Paprika und Avocado. Sie können sogar Bohnen als Fleischersatz verwenden, um vegetarische oder vegane Fleischbällchen und Burger herzustellen.
Verwenden Sie Kichererbsen als Proteinbasis anstelle von Fleisch in Fajitas oder Quesadillas, schlagen Sie einen Kichererbsen-Shakshuka oder ein Kichererbsen-Curry auf. Es gibt so viele kreative Mahlzeiten, die Sie mit Bohnen zubereiten können, dass Sie bald feststellen werden, dass es einfach und unterhaltsam sein kann, Ihr Protein aus anderen Lebensmitteln als Fleisch zu gewinnen.
