Muskelaufbau hat genauso viel mit Ihrer Ernährung zu tun wie mit Ihrem Training. Sie können so hart und schwer trainieren, wie Sie möchten, aber wenn Sie nicht richtig essen, werden Sie nicht wachsen. Bei der Erstellung Ihres muskelaufbauenden Ernährungsplans spielen die Lebensmittel, die Sie essen, eine entscheidende Rolle, und es gibt bestimmte, die Sie vermeiden möchten.
Kalorienarmes Gemüse
Während Gemüse eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen haben kann, helfen nicht alle Ihren Muskeln zu wachsen. Der Hauptfehler, den viele Bodybuilder-Neulinge machen, ist, nicht genug zu essen, bemerkt Personal Trainer Nate Green. Kalorienarmes Gemüse wie Sellerie, Spinat und Salat ist zwar gesund, füllt Sie aber ohne viele Kalorien. Suchen Sie stattdessen nach kalorienreichem Gemüse. Ernährungsberater Mike Jackson schlägt Rüben, Brokkoli, Butternusskürbis, Avocado, Kartoffeln und Bohnen vor.
Sag Nein zu Soja
Während es oft als Ersatz für Fleisch in vegetarischen Diäten verwendet wird, ist Soja etwas, das Sie vermeiden sollten, wenn Sie Muskeln aufbauen. Sojaprotein hat weniger Einfluss auf die Muskelproteinsynthese - die Geschwindigkeit, mit der Ihre Muskeln Protein verarbeiten - als tierische Proteine. Dies bedeutet, dass Sie mehr Protein aus Lebensmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln auf Sojabasis als aus Lebensmitteln auf tierischer Basis benötigen, um den gleichen muskelaufbauenden Effekt zu erzielen. Außerdem ist Soja ein unvollständiges Protein, was bedeutet, dass Sie es mit anderen Proteinquellen mischen müssen, um alle Aminosäuren zu erhalten, die Sie aus Fleisch, Fisch oder Milchprodukten erhalten würden.
Nicht so einfach
Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Muskelaufbau, da sie die Hauptenergiequelle Ihres Körpers sind. Allerdings sind nicht alle Kohlenhydrate gleich. Vermeiden Sie einfache, zuckerhaltige und verarbeitete Kohlenhydrate und halten Sie sich an hauptsächlich nicht raffinierte, minimal verarbeitete. Einfache und raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Süßigkeiten und Bonbons oder Snacks an Verkaufsautomaten können zu einem raschen Anstieg und Einbruch des Energieniveaus führen, was sich negativ auf Ihre Leistung im Fitnessstudio auswirken kann. Unraffinierte Kohlenhydrate und Vollkornkohlenhydrate verdauen sich jedoch langsamer und geben länger anhaltende Energie.
Behelfsmäßiges Fleisch
Mageres, natürliches Fleisch wie Hühnerbrust, mageres Rinderhackfleisch oder Steaks und sogar Fisch wie Thunfisch und Lachs sollten aufgrund ihres hohen Proteingehalts der Eckpfeiler einer muskelaufbauenden Ernährung sein. Verarbeitetes Fleisch ist jedoch eine ganz andere Sache. Der Verzehr von verarbeitetem rotem Fleisch kann sogar zum Risiko eines vorzeitigen Todes beitragen, warnt ein Bericht der Harvard School of Public Health. Dies bedeutet, dass Sie Speck, Quatsch und Pastrami wegwerfen und sich stattdessen für Puten-, Wild-, Lamm- oder ähnliches Fleisch von guter Qualität entscheiden.
