Bei so vielen widersprüchlichen Informationen ist es schwer zu wissen, was Sie in Ihrem Training tun sollten und was nicht. Während fast jede Art von Aktivität positiv ist, ist es keine Zeitverschwendung. Damit Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen können, zeigen wir auf den nächsten Folien die 12 größten Fehler, die Sie beim Krafttraining vermeiden sollten.
Bei so vielen widersprüchlichen Informationen ist es schwer zu wissen, was Sie in Ihrem Training tun sollten und was nicht. Während fast jede Art von Aktivität positiv ist, ist es keine Zeitverschwendung. Damit Sie Ihre Zeit im Fitnessstudio optimal nutzen können, zeigen wir auf den nächsten Folien die 12 größten Fehler, die Sie beim Krafttraining vermeiden sollten.
FEHLER 1: Überspringen Ihres Trainingsprotokolls
Es ist schwer, sich an alle Besonderheiten Ihres Trainings zu erinnern: Gewicht, Tempo, Wiederholungen. Wenn Sie eine neue Trainingseinheit beginnen, können Sie anhand eines Trainingsprotokolls sofort erkennen, was Sie zuletzt getan haben, damit Sie versuchen können, es besser zu machen. Es ist auch motivierend, über einen langen Zeitraum zurückzublicken und zu sehen, wie weit Sie gekommen sind. Wenn Sie sich irgendwann dazu entschließen, einen erfahrenen Trainer einzustellen, hilft ihm die Vorlage eines Protokolls bei der Entwicklung eines effektiven Programms. Starten Sie ein Login entweder in einem Notebook oder auf Ihrem Smartphone. Einige Dinge zu berücksichtigen: Datum, Körpergewicht, Bewegung, Gewicht, Tempo, Ruhe und wie Sie sich vor und nach dem Training gefühlt haben.
Es ist schwer, sich an alle Besonderheiten Ihres Trainings zu erinnern: Gewicht, Tempo, Wiederholungen. Wenn Sie eine neue Trainingseinheit beginnen, können Sie anhand eines Trainingsprotokolls sofort erkennen, was Sie zuletzt getan haben, damit Sie versuchen können, es besser zu machen. Es ist auch motivierend, über einen langen Zeitraum zurückzublicken und zu sehen, wie weit Sie gekommen sind. Wenn Sie sich irgendwann dazu entschließen, einen erfahrenen Trainer einzustellen, hilft ihm die Vorlage eines Protokolls bei der Entwicklung eines effektiven Programms. Starten Sie ein Login entweder in einem Notebook oder auf Ihrem Smartphone. Einige Dinge zu berücksichtigen: Datum, Körpergewicht, Bewegung, Gewicht, Tempo, Ruhe und wie Sie sich vor und nach dem Training gefühlt haben.
FEHLER 2: Ohne Ziel trainieren
Was möchten Sie erreichen? Es könnte ein quantifizierbares Ziel sein, wie ein 10-km-Rennen zu laufen, oder ein emotionaleres, wie nackt gut aussehen zu wollen. Das Ziel ist der Ausgangspunkt, und ohne ihn ist Ihr Training willkürlich. Es gibt keine besten Übungen, aber es gibt viele großartige Übungen, die spezifisch für ein Ziel sind. Ohne Ziel gibt es auch keine Möglichkeit, den Fortschritt zu messen. Schreiben Sie Ihre spezifischen Ziele und Möglichkeiten zur Quantifizierung auf. Zum Beispiel: "Ich möchte bis zum 7. August 2017 bei 7 Prozent Körperfett sein." Jetzt haben Sie die Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen und sicherzustellen, dass Ihr Training Sie näher an Ihr Ziel bringt.
Was möchten Sie erreichen? Es könnte ein quantifizierbares Ziel sein, wie ein 10-km-Rennen zu laufen, oder ein emotionaleres, wie nackt gut aussehen zu wollen. Das Ziel ist der Ausgangspunkt, und ohne ihn ist Ihr Training willkürlich. Es gibt keine besten Übungen, aber es gibt viele großartige Übungen, die spezifisch für ein Ziel sind. Ohne Ziel gibt es auch keine Möglichkeit, den Fortschritt zu messen. Schreiben Sie Ihre spezifischen Ziele und Möglichkeiten zur Quantifizierung auf. Zum Beispiel: "Ich möchte bis zum 7. August 2017 bei 7 Prozent Körperfett sein." Jetzt haben Sie die Möglichkeit, Ihren Fortschritt zu messen und sicherzustellen, dass Ihr Training Sie näher an Ihr Ziel bringt.
FEHLER 3: Programm-Hopping
Es gibt viele Leute, die fantastische Versprechungen über die Ergebnisse machen, die Sie aus ihren Programmen sehen werden. Sie werden wahrscheinlich den Wunsch verspüren, Ihr aktuelles Programm zu ändern, weil Sie denken, dass ein anderes besser ist. Nicht. Bleib auf Kurs. Konsistenz ist der Schlüssel. Suchen Sie sich ein Programm aus, das Ihnen Spaß macht, setzen Sie Ihre Tunnelbrille auf und halten Sie sich mindestens vier Wochen daran, bevor Sie einen anderen Plan in Betracht ziehen.
Es gibt viele Leute, die fantastische Versprechungen über die Ergebnisse machen, die Sie aus ihren Programmen sehen werden. Sie werden wahrscheinlich den Wunsch verspüren, Ihr aktuelles Programm zu ändern, weil Sie denken, dass ein anderes besser ist. Nicht. Bleib auf Kurs. Konsistenz ist der Schlüssel. Suchen Sie sich ein Programm aus, das Ihnen Spaß macht, setzen Sie Ihre Tunnelbrille auf und halten Sie sich mindestens vier Wochen daran, bevor Sie einen anderen Plan in Betracht ziehen.
Fehler Nr. 4: Dem Rudel folgen
Es gibt immer ein Modetraining oder eine Übung, die jeder im Fitnessstudio zu machen scheint. Es ist möglich, dass diese Übung gut ist, aber meistens ist es nur eine andere Übung - nicht besser und nicht schlechter. Wenn Sie bereits an einem Programm teilnehmen, widerstehen Sie dem Drang, eine neue Übung auszuprobieren, und halten Sie sich an den fantastischen Plan, den Sie ausgearbeitet haben. Wenn Sie neugierig sind, eine neue Variante auszuprobieren, verstehen Sie, was die Bewegung tun soll und ob sie Sie Ihren Zielen näher bringt oder nicht. Wenn es hilft, sollten Sie es in Ihr nächstes Programm einstecken.
Bildnachweis: Tyler Olson / AdobeStockEs gibt immer ein Modetraining oder eine Übung, die jeder im Fitnessstudio zu machen scheint. Es ist möglich, dass diese Übung gut ist, aber meistens ist es nur eine andere Übung - nicht besser und nicht schlechter. Wenn Sie bereits an einem Programm teilnehmen, widerstehen Sie dem Drang, eine neue Übung auszuprobieren, und halten Sie sich an den fantastischen Plan, den Sie ausgearbeitet haben. Wenn Sie neugierig sind, eine neue Variante auszuprobieren, verstehen Sie, was die Bewegung tun soll und ob sie Sie Ihren Zielen näher bringt oder nicht. Wenn es hilft, sollten Sie es in Ihr nächstes Programm einstecken.
FEHLER Nr. 5: Nicht auf progressive Überlastung drängen
Einfach ausgedrückt bedeutet progressive Überlastung, dass bei jedem Training alles etwas schwieriger wird. Im Idealfall werden Sie jedes Mal ein bisschen besser, wenn Sie das Fitnessstudio betreten. Progressive Überlastung bezieht sich nicht nur auf das Gewicht. Zu den gängigen Methoden zum Einbeziehen einer progressiven Überlastung gehört die Verwendung einer schwereren Last, die Verwendung derselben Last für mehr Wiederholungen, die Ausführung derselben Arbeitsmenge in kürzerer Zeit, die Ausführung von mehr Sätzen mit derselben Last und die Verwendung derselben Last über einen größeren Bewegungsbereich. Mischen Sie es, um weitere Fortschritte zu erzielen.
Bildnachweis: theartofphoto / AdobeStockEinfach ausgedrückt bedeutet progressive Überlastung, dass bei jedem Training alles etwas schwieriger wird. Im Idealfall werden Sie jedes Mal ein bisschen besser, wenn Sie das Fitnessstudio betreten. Progressive Überlastung bezieht sich nicht nur auf das Gewicht. Zu den gängigen Methoden zum Einbeziehen einer progressiven Überlastung gehört die Verwendung einer schwereren Last, die Verwendung derselben Last für mehr Wiederholungen, die Ausführung derselben Arbeitsmenge in kürzerer Zeit, die Ausführung von mehr Sätzen mit derselben Last und die Verwendung derselben Last über einen größeren Bewegungsbereich. Mischen Sie es, um weitere Fortschritte zu erzielen.
FEHLER 6: Zu viel (oder zu wenig) ruhen
Das Ignorieren von Ruhezeiten kann Ihren Fortschritt einschränken. Es ist nicht nur wichtig, Ihre Zeit effizient zu nutzen, sondern auch die gewünschte Trainingsreaktion zu maximieren. Wenn Ihr Hauptziel das Training für Hypertrophie (Muskelaufbau) ist und Sie zwischen jedem einzelnen Satz Ihres Trainings drei bis vier Minuten ruhen, werden Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen und nie einen optimalen Trainingseffekt erzielen. Erforschen Sie Ruhezeiten, die den größten Trainingseffekt für Ihre Ziele erzielen, und behalten Sie diese während des Trainings im Auge. Sie müssen nicht mit einer Stoppuhr sitzen oder sich Sorgen machen, dass Ihre Sitzung vollständig verloren geht, wenn Sie ein wenig vom Plan abweichen, sondern nur Ihre Erholungsphasen berücksichtigen.
Bildnachweis: lukafunduck / AdobeStockDas Ignorieren von Ruhezeiten kann Ihren Fortschritt einschränken. Es ist nicht nur wichtig, Ihre Zeit effizient zu nutzen, sondern auch die gewünschte Trainingsreaktion zu maximieren. Wenn Ihr Hauptziel das Training für Hypertrophie (Muskelaufbau) ist und Sie zwischen jedem einzelnen Satz Ihres Trainings drei bis vier Minuten ruhen, werden Sie viel Zeit im Fitnessstudio verbringen und nie einen optimalen Trainingseffekt erzielen. Erforschen Sie Ruhezeiten, die den größten Trainingseffekt für Ihre Ziele erzielen, und behalten Sie diese während des Trainings im Auge. Sie müssen nicht mit einer Stoppuhr sitzen oder sich Sorgen machen, dass Ihre Sitzung vollständig verloren geht, wenn Sie ein wenig vom Plan abweichen, sondern nur Ihre Erholungsphasen berücksichtigen.
FEHLER Nr. 7: Verbringen Sie zu viel Zeit im Fitnessstudio
Dies ist einer der häufigsten Trainingsfehler in der Fitnessbranche. In Amerika wurde uns zwangsernährt: "Mehr ist besser". Wenn Sie also aufgefordert werden, eine Stunde lang zu trainieren, denken Sie vielleicht: "Wenn 60 Minuten gut sind, sind 120 Minuten sogar noch besser. Verdoppeln Sie die Zeit." Verdoppeln Sie die Ergebnisse, oder? " Falsch. Diese Art des Denkens lässt Lifter verletzt, schwach und entmutigt zurück. Verschwenden Sie keine Zeit im Fitnessstudio. Steigen Sie schnell ein und aus! Versuchen Sie höchstens 45 bis 60 Minuten (nachdem Sie richtig aufgewärmt sind) mit Krafttraining zu verbringen - und lassen Sie es zählen.
Bildnachweis: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty ImagesDies ist einer der häufigsten Trainingsfehler in der Fitnessbranche. In Amerika wurde uns zwangsernährt: "Mehr ist besser". Wenn Sie also aufgefordert werden, eine Stunde lang zu trainieren, denken Sie vielleicht: "Wenn 60 Minuten gut sind, sind 120 Minuten sogar noch besser. Verdoppeln Sie die Zeit." Verdoppeln Sie die Ergebnisse, oder? " Falsch. Diese Art des Denkens lässt Lifter verletzt, schwach und entmutigt zurück. Verschwenden Sie keine Zeit im Fitnessstudio. Steigen Sie schnell ein und aus! Versuchen Sie höchstens 45 bis 60 Minuten (nachdem Sie richtig aufgewärmt sind) mit Krafttraining zu verbringen - und lassen Sie es zählen.
Fehler Nr. 8: Immer einen Rekord aufstellen
Wir alle kennen Menschen, die jahrelang trainiert haben, aber nie wesentliche Verbesserungen in der Körperzusammensetzung oder -stärke zu zeigen scheinen. Oft liegt der Grund darin, dass diese Leute immer eine Platte aufnehmen. Das Training im Fitnessstudio sollte als Übung angesehen werden - ein Ort, an dem Sie kontinuierlich daran arbeiten, sich zu verbessern. Sich im Fitnessstudio zu zeigen und mehr Gewicht auf die Stange zu legen, als Sie richtig heben können, und sich durch eine schlampige Wiederholung zu kämpfen, ist ein todsicherer Weg, um Ihre Kraftziele zu stagnieren. Wählen Sie Ihre Technik ein und kontrollieren Sie das Gewicht. Konzentrieren Sie sich darauf, dass sich Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung zusammenziehen.
Bildnachweis: Pavel Losevsky / AdobeStockWir alle kennen Menschen, die jahrelang trainiert haben, aber nie wesentliche Verbesserungen in der Körperzusammensetzung oder -stärke zu zeigen scheinen. Oft liegt der Grund darin, dass diese Leute immer eine Platte aufnehmen. Das Training im Fitnessstudio sollte als Übung angesehen werden - ein Ort, an dem Sie kontinuierlich daran arbeiten, sich zu verbessern. Sich im Fitnessstudio zu zeigen und mehr Gewicht auf die Stange zu legen, als Sie richtig heben können, und sich durch eine schlampige Wiederholung zu kämpfen, ist ein todsicherer Weg, um Ihre Kraftziele zu stagnieren. Wählen Sie Ihre Technik ein und kontrollieren Sie das Gewicht. Konzentrieren Sie sich darauf, dass sich Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung zusammenziehen.
FEHLER 9: Vermeiden Sie einen Spotter
Einige Lifter haben das Gefühl, dass die Verwendung eines Spotters einen Mangel an Selbstvertrauen zeigt. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ein Spot kann helfen, Vertrauen aufzubauen, und es Ihnen ermöglichen, sich auf bestimmten Sets weiter voranzutreiben, selbst wenn es nur aus verbaler Ermutigung stammt. Einige Bewegungen, wie das Bankdrücken, erfordern einen Spotter, um die Stange von den Stiften abzuheben und den Lifter sicher zu halten. Hab keine Angst nach einem Platz zu fragen.
Bildnachweis: dolgachov / iStock / Getty ImagesEinige Lifter haben das Gefühl, dass die Verwendung eines Spotters einen Mangel an Selbstvertrauen zeigt. Dies könnte nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Ein Spot kann helfen, Vertrauen aufzubauen, und es Ihnen ermöglichen, sich auf bestimmten Sets weiter voranzutreiben, selbst wenn es nur aus verbaler Ermutigung stammt. Einige Bewegungen, wie das Bankdrücken, erfordern einen Spotter, um die Stange von den Stiften abzuheben und den Lifter sicher zu halten. Hab keine Angst nach einem Platz zu fragen.
Fehler Nr. 10: Opfertechnik für das Gewicht
Wenn Sie die richtige Technik für mehr Gewicht opfern, wird dies Ihren Fortschritt behindern. Es ist auch eine gute Möglichkeit, verletzt zu werden. Beständigkeit ist wohl der wichtigste Aspekt eines jeden Trainingsprogramms. Wenn Sie sich verletzen, müssen Sie die Notbremse anziehen. Es ist allgemein bekannt, dass Sie der Stange mehr Gewicht hinzufügen müssen, wenn Sie stärker werden oder besser aussehen möchten. Dies ist nicht der einzige Weg. Eine langsamere Wiederholung führt beispielsweise in vielen Fällen zu einer höheren Muskelaktivierung und einem höheren Muskelaufbau. Die richtige Technik rekrutiert oft mehr Muskeln und schont die Gelenke, um sicherzustellen, dass Sie nicht verletzt werden.
Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty ImagesWenn Sie die richtige Technik für mehr Gewicht opfern, wird dies Ihren Fortschritt behindern. Es ist auch eine gute Möglichkeit, verletzt zu werden. Beständigkeit ist wohl der wichtigste Aspekt eines jeden Trainingsprogramms. Wenn Sie sich verletzen, müssen Sie die Notbremse anziehen. Es ist allgemein bekannt, dass Sie der Stange mehr Gewicht hinzufügen müssen, wenn Sie stärker werden oder besser aussehen möchten. Dies ist nicht der einzige Weg. Eine langsamere Wiederholung führt beispielsweise in vielen Fällen zu einer höheren Muskelaktivierung und einem höheren Muskelaufbau. Die richtige Technik rekrutiert oft mehr Muskeln und schont die Gelenke, um sicherzustellen, dass Sie nicht verletzt werden.
FEHLER Nr. 11: Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken
Es gibt eine Falle, in der wir alle irgendwann gefangen sind: Wir neigen dazu, Dinge zu tun, in denen wir gut sind, und Dinge zu vermeiden, die wir nicht sind. Es ist ein Teufelskreis. Es ist wichtig, schwache Muskeln und Bewegungen zu umarmen, wenn auch aus keinem anderen Grund, als weil sie schneller Gewinne erzielen als ein bereits gut trainiertes Körperteil. Wenn etwas schwierig ist, liegt es wahrscheinlich daran, dass Sie nicht sehr gut darin sind. Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihr anderes Training reduzieren und das Volumen und die Frequenz des schwachen Körperteils erhöhen.
Bildnachweis: Mat Hayward / AdobeStockEs gibt eine Falle, in der wir alle irgendwann gefangen sind: Wir neigen dazu, Dinge zu tun, in denen wir gut sind, und Dinge zu vermeiden, die wir nicht sind. Es ist ein Teufelskreis. Es ist wichtig, schwache Muskeln und Bewegungen zu umarmen, wenn auch aus keinem anderen Grund, als weil sie schneller Gewinne erzielen als ein bereits gut trainiertes Körperteil. Wenn etwas schwierig ist, liegt es wahrscheinlich daran, dass Sie nicht sehr gut darin sind. Dies könnte bedeuten, dass Sie Ihr anderes Training reduzieren und das Volumen und die Frequenz des schwachen Körperteils erhöhen.
FEHLER Nr. 12: Das Tempo nicht respektieren
Tempo bezieht sich auf die Bewegungsgeschwindigkeit eines Lifts. Meiner Meinung nach ist es sowohl die wichtigste als auch die am meisten ignorierte Variable des Trainings. Eine Änderung des Tempos bei derselben Übung kann einen völlig anderen Effekt hervorrufen. Die Verwendung eines langsameren Tempos (insbesondere in der exzentrischen Phase der Bewegung, in der Sie das Gewicht wieder in die Ruheposition bringen) hat ein völlig anderes Gefühl und einen anderen Trainingseffekt als wenn Sie die Bewegung so schnell wie möglich ausführen und dabei die Kontrolle behalten würden. Achten Sie darauf, das Tempo Ihrer Wiederholungen zu überwachen. Abhängig von Ihren Trainingszielen kann es ratsam sein, ein anderes Tempo als das zu implementieren, das Sie normalerweise ausführen.
Bildnachweis: Peter Atkins / AdobeStockTempo bezieht sich auf die Bewegungsgeschwindigkeit eines Lifts. Meiner Meinung nach ist es sowohl die wichtigste als auch die am meisten ignorierte Variable des Trainings. Eine Änderung des Tempos bei derselben Übung kann einen völlig anderen Effekt hervorrufen. Die Verwendung eines langsameren Tempos (insbesondere in der exzentrischen Phase der Bewegung, in der Sie das Gewicht wieder in die Ruheposition bringen) hat ein völlig anderes Gefühl und einen anderen Trainingseffekt als wenn Sie die Bewegung so schnell wie möglich ausführen und dabei die Kontrolle behalten würden. Achten Sie darauf, das Tempo Ihrer Wiederholungen zu überwachen. Abhängig von Ihren Trainingszielen kann es ratsam sein, ein anderes Tempo als das zu implementieren, das Sie normalerweise ausführen.
Was denkst du?
Hast du mit Gewichten trainiert? Sehen Sie die gewünschten Ergebnisse? Machen Sie einen dieser Fehler beim Krafttraining - oder sehen Sie andere in Ihrem Fitnessstudio? Waren diese Tipps hilfreich? Gibt es Fehler, die wir auf unserer Liste verpasst haben? Wie oft hebst du? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen. Wir würden gerne davon hören.
Bildnachweis: Ron Chapple Stock / Getty ImagesHast du mit Gewichten trainiert? Sehen Sie die gewünschten Ergebnisse? Machen Sie einen dieser Fehler beim Krafttraining - oder sehen Sie andere in Ihrem Fitnessstudio? Waren diese Tipps hilfreich? Gibt es Fehler, die wir auf unserer Liste verpasst haben? Wie oft hebst du? Lass es uns in den Kommentaren unten wissen. Wir würden gerne davon hören.
