Burpees fordern viele Muskeln sowohl in Ihrem Ober- und Unterkörper als auch in Ihrem Kern heraus. Einer der Vorteile von Burpees ist, dass sie keine zusätzliche Ausrüstung benötigen und Teil einer herausfordernden kalorienverbrennenden Cardio-Routine sein können.
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Burpees sind ein Ganzkörpertraining, bei dem Ihre Kniesehnen, Quads und Waden in Ihrem Unterkörper, Ihr Rectus abdominis und Ihre schrägen Bauchmuskeln sowie Ihre Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskeln in Ihrem Oberkörper trainiert werden.
Wie man ein Burpee macht
Burpees gelten oft als Ganzkörperübung. Beginnen Sie ein Burpee im Stehen mit Ihren Armen an Ihrer Seite, rät ExRx.net. Dann:
- Hocken Sie sich hin und legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden, etwas breiter als schulterbreit auseinander.
- Treten Sie mit den Händen zur Unterstützung Ihres Körpers mit den Füßen zurück, bis Sie sich in einer Plankenposition befinden.
- Mach einen einzigen Liegestütz.
- Stützen Sie Ihren Körper mit Händen und Armen, springen Sie mit den Füßen in Richtung Hände und landen Sie mit den Füßen in der Ausgangsposition.
- Springe nach oben.
- Lande in der Ausgangsposition.
- Wiederholen.
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Sie können den Burpee auch mit einigen einfachen Variationen herausfordernder machen. Versuchen Sie beispielsweise, einen Klatsch-Push-up hinzuzufügen, um den Sprung am Ende höher und explosiver zu machen oder die Geschwindigkeit Ihrer Burpees zu erhöhen.
Das American Fitness Magazine empfiehlt eine noch anspruchsvollere Variante, bei der Sie am Ende des Burpees aufspringen, um eine Klimmzugstange zu ergreifen. Lassen Sie sich nach einem Liegestütz wieder auf den Boden fallen und beginnen Sie einen weiteren Burpee.
Burpees: Muskeln haben funktioniert
Burpees sind eine hochintensive Übung, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke herausfordert. Wenn Sie zu Beginn der Übung Ihre Füße zurück auf die Planke treten, verwenden Sie diese Muskeln, wie von ExRx.net beschrieben:
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Erector Spinae zur Verlängerung der Brust- und Lendenwirbelsäule
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Iliopsoas, Tensor fasciae latae
und Rectus femoris, um die Hüften zu verlängern
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Quadrizeps zum Strecken der Knie
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Wadenmuskeln, einschließlich des Gastrocnemius und des Soleus, um eine Plantarflexion des Knöchels zu erreichen
Wenn Sie Ihre Füße zurückspringen, gehören zu den verwendeten Muskeln:
- Rectus abdominis und Obliques zur Beugung der Brust- und Lendenwirbelsäule
- Gluteus maximus und Ihre Kniesehnen, um die Hüften zu beugen
- Kniesehnen, um die Knie zu beugen
Während der Push-up-Phase des Burpees ist der Pectoralis major der primär aktivierte Muskel. Andere Muskeln, die die Bewegung unterstützen, sind die Trizeps-Brachii und die vorderen Deltamuskeln. Zusätzlich zu den Muskeln, die die Bewegung erzeugen, werden mehrere Muskeln aktiviert, um Ihre Gelenke und Ihren Körper zu stabilisieren, einschließlich der Bizeps-Brachii und des Quadrizeps. Muskeln in Ihrem Oberkörper arbeiten, um Ihren Körper während der Bewegung gerade zu halten, einschließlich:
- Erector Spinae
- Rectus abdominis
- Obliques
Während der Sprungphase der Übung konzentrieren Sie sich schließlich wieder auf die Muskeln im Unterkörper und zielen auf viele der gleichen Muskeln ab, auf die in der Anfangsphase abgezielt wird, wenn Sie zurück zur Planke springen. Diese beinhalten:
- Verlängerung der Brust- und Lendenwirbelsäule mit den Muskeln der Erektorspinae
- Die Hüften mit Gesäß und Oberschenkelmuskulatur verlängern
- Die Knie mit dem Quadrizeps strecken
- Erreichen der Plantarflexion des Sprunggelenks mit dem Gastrocnemius und Soleus
Wenn du springst, schwingst du deine Arme nach oben und greifst über dich. Dies zielt auch auf Bewegungen in der Schulter und im oberen Rücken ab, einschließlich Schulterbeugung und -abduktion, oder auf das Hin- und Herbewegen der Arme unter Verwendung der Deltamuskeln, Pectoralis major und Bizeps-Brachii.
Sie heben das Schulterblatt auch an, wenn Sie die Schulter beugen, wobei der mittlere und obere Trapezmuskel sowie der M. levator scapulae in Ihrem oberen Rücken verwendet werden. Bei Schulterabduktion und -flexion wird das Schulterblatt zusammen mit den Trapezmuskeln über den Serratus anterior auch nach oben und vorne geschoben.
Burpees: Kalorienverbrauch
Burpees trainieren nicht nur Ihre Muskeln und bauen Kraft und Ausdauer auf, sondern lassen auch Ihr Herz höher schlagen. Ein großartiges Cardio-Training, das Kalorien verbrennt, ist einer der großen Vorteile von Burpees und Bergsteigern.
Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von der Intensität Ihres Trainings und Ihrem aktuellen Körpergewicht ab. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Je höher die Intensität Ihrer Burpees ist, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Harvard Health Publishing schätzt die Kalorienverbrennung bei Calisthenics wie Burpees bei mäßiger Intensität für 30 Minuten wie folgt:
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135 Kalorien für ein 125-Pfund-Individuum
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167 Kalorien für eine 155-Pfund-Person
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200 Kalorien für eine 185-Pfund-Person
- 240 Kalorien für ein 125-Pfund-Individuum
- 298 Kalorien für eine 155-Pfund-Person
- 355 Kalorien für eine 185-Pfund-Person
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Burpees sind eine zusammengesetzte Übung mit mehreren Vorteilen. Sie verbrennen mehr Kalorien, weil mehr Muskelgruppen aktiviert werden. Die Verwendung mehrerer Muskelgruppen erhöht auch den Sauerstoffbedarf des Körpers, wodurch sich Ihre Atmung und Herzfrequenz erhöhen und ein gutes Cardio-Training erzielt wird. Zusammengesetzte Übungen verbessern die Koordination, die dynamische Flexibilität und die allgemeine Bewegungseffizienz, rät der American Council on Exercise.
Alternative Übungen zu Burpees
Wie bei allen Übungen ist es wichtig, während der gesamten Übung die richtige Form beizubehalten, um sowohl den vollen Nutzen für Ihre Muskeln zu erzielen als auch Verletzungen Ihrer Muskeln und Gelenke zu vermeiden. Ein Liegestütz mit schlechter Form übt beispielsweise unnötigen Druck auf Schulter und Handgelenke aus und kann auch Ihren Rücken belasten. Wenn Sie nicht in der Lage sind, einen Burpee mit der richtigen Form durchzuführen, halten Sie an und ruhen Sie sich aus oder versuchen Sie es mit einer einfacheren Variante oder einer alternativen Übung.
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Wenn der Standard-Burpee zu anspruchsvoll ist, können Sie den Liegestütz in der Mitte der Übung und den Sprung am Ende überspringen. Sie werden immer noch viele der gleichen Muskeln trainieren, aber die Übung wird eine geringere Intensität haben, so dass Sie Ihre Kraft und Ausdauer aufbauen können.
Sie können auch versuchen, die Übung abzubrechen und die kleineren Komponenten zu üben. Üben Sie zum Beispiel einen Squat-Sprung oder sogar Kniebeugen im Körpergewicht, um Kraft in Ihrem Unterkörper und Ihrem Kern aufzubauen. Übe Planken, um deinen Kern aufzubauen, und Liegestütze, um deinen Oberkörper und deinen Kern zu trainieren. Ziehen Sie Liegestützvarianten in Betracht, z. B. ein Knie- oder Wandstütz, um ein Standardstütz zu erhalten.
