Abnehmen bedeutet, einem Plan zu folgen, bei dem Sie Ihre körperliche Aktivität steigern und Sport treiben, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie essen. Durch kardiovaskuläre Aktivitäten und eine ausgewogene, nahrhafte Ernährung können Sie Fett abbauen, Muskelmasse aufrechterhalten und die Herzgesundheit verbessern.
Bevor Sie eine Diät oder ein Trainingsprogramm einführen, konsultieren Sie bitte einen Arzt.
Trinkgeld
Das Verbrennen von mehr Kalorien als Sie essen, führt zu Gewichtsverlust.
Erstellen Sie ein Kaloriedefizit
Wenn Sie mehr Kalorien verbrennen als Sie aufnehmen, bauen Sie ein Kaloriendefizit auf, das zu Gewichtsverlust führen kann. Sie können die Kalorienaufnahme reduzieren, indem Sie gesünder oder weniger essen, oder Sie können den Energieverbrauch steigern, indem Sie mehr Sport treiben. Durch die konsequente Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits können Sie dauerhaft überschüssige Pfunde abwerfen.
Mach es sicher
Das National Heart, Lung und Blood Institute schlägt vor, Gewicht mit einer sicheren und realistischen Rate von ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Da 3.500 Kalorien ungefähr einem Pfund Fett entsprechen, müssen Sie 500 bis 1.000 Kalorien mehr verbrennen, als Sie täglich zu sich nehmen, um ein bis zwei Pfund pro Woche zu verlieren. Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten und trainieren Sie regelmäßig, um dieses Defizit zu verursachen. Setzen Sie sich Prozessziele wie regelmäßiges Training und Ergebnisziele wie das Abnehmen einer bestimmten Menge an Gewicht, um Ihre Gewohnheiten zu ändern und motiviert zu bleiben.
Verbrenne Kalorien mit Übung
Regelmäßiges Training hilft Ihnen dabei, Kalorien zu verbrauchen, die durch eine Diät nicht reduziert werden können. Die Ausübung von Herz-Kreislauf-Aktivitäten erhöht auch die Herzgesundheit, senkt den Blutdruck und steigert Ihre Stimmung.
Die Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten empfehlen mindestens 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensives Aerobic-Training pro Woche, um Ihr Gewicht zu halten. Erhöhen Sie diese Zahl, wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist. Bauen Sie mehr Aktivität in Ihren Tag ein, um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen. Gehen Sie zum Beispiel statt zu fahren und nehmen Sie die Treppe anstelle des Aufzugs.
Trinkgeld
Zu wenig Kalorien zu essen kann auch gesundheitsschädlich sein. Frauen benötigen mindestens 1.200 Kalorien pro Tag, während Männer mindestens 1.500 benötigen.
Betrachten Sie Ihre Ernährung
Essen Sie eine nahrhafte Diät, die reich an komplexen Kohlenhydraten, mageren Proteinen und gesunden Fetten ist, um die Anzahl der aufgenommenen Kalorien zu reduzieren. Verbrauchen Sie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, um die richtige Menge an Vitaminen und Mineralstoffen zu erhalten und Ihr Training zu verbessern. Nehmen Sie gesunde Fette wie Nussbutter und Olivenöl auf, um die Herzgesundheit zu verbessern, und konsumieren Sie magere Proteine wie Hühnerbrust und Lachs, um Ihre Muskeln mit lebenswichtigen Aminosäuren zu versorgen.
Das Amt für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfiehlt, dass nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus zugesetzten Zuckern stammen, nicht mehr als 10 Prozent aus gesättigten Fetten, und dass Sie Ihre Natriumaufnahme auf maximal 2.300 Milligramm pro Tag beschränken.
Trinkgeld
Begrenzen Sie Natrium, gesättigte Fette und zugesetzten Zucker als Teil einer gesunden Ernährung.
Vermeiden Sie Diäten
Vermeiden Sie Diäten, die einen schnellen Gewichtsverlust versprechen. Viele dieser Diäten beschränken Kohlenhydrate und andere Lebensmittelgruppen, was zu einem Gewichtsverlust des Wassers führt. Sobald der Körper rehydriert ist, kehrt das Gewicht zurück.
Schneiden Sie reichhaltige Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt aus und reduzieren Sie den Alkoholkonsum, um Ihre Kalorien zu reduzieren. Iss lieber ganze Früchte als verarbeitete Snacks und Süßigkeiten.
