Wenn Sie viel über Krafttraining und Muskelwachstum geforscht haben, wissen Sie wahrscheinlich bereits, dass Muskeln während Ihrer Erholungsphase wachsen, nicht während des eigentlichen Trainings. Daher ist eine angemessene Pause zwischen den Trainingseinheiten entscheidend für den Massengewinn. Mindestens 48 Stunden sind ein gutes Ziel, aber wie viele Ruhetage Sie zwischen den Trainingseinheiten benötigen, hängt von einzelnen Faktoren ab.
Trinkgeld
Die ideale Erholungszeit für die Muskeln beträgt im Durchschnitt ca. 48 Stunden.
Alles über Muskelwachstum
Es gibt drei Grundlagen des Muskelwachstums:
- Krafttraining verursacht Mikrorisse an den Muskelfasern.
- Nach dem Training repariert der Körper die zerrissenen Muskelfasern, indem er neues Muskelprotein synthetisiert.
- Jedes Mal, wenn dieser Ausfall- / Reparaturprozess auftritt, passen sich die Muskeln an, indem sie größer und stärker werden.
Danach wird das Verständnis des Muskelwachstums etwas komplizierter.
Zuallererst muss die Belastung und Spannung groß genug sein, um die Belastung zu übersteigen, an die sich Ihre Muskeln bereits gewöhnt haben. Dazu müssen Sie immer schwerere Lasten heben. Dies führt zu wiederkehrenden Schäden, die zu Entzündungen in den Muskelfasern führen. Die Reaktion Ihres Körpers auf diese Entzündung erhöht die Muskelgröße.
Muskelproteinsynthese
Die Muskelproteinsynthese (MPS) ist eine Phase erhöhten Muskelwachstums nach dem Training. Die Länge variiert und hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich der Intensität Ihres Trainings und Ihrer Kondition. Im Allgemeinen ist die MPS-Zeit umso länger, je härter das Training ist. Darüber hinaus haben erfahrene Lifter in der Regel ein kürzeres MPS-Fenster als Anfänger, da sich ihr Körper an die Belastung angepasst hat.
MPS dauert für die meisten Menschen mindestens 24 bis 48 Stunden. Der Ungeschulte kann es jedoch noch länger erleben. Darüber hinaus können sehr intensive Workouts die MPS verlängern. Schließlich kann ein erfahrener Lifter, der seine Routine ändert, eine erhöhte MPS erfahren, während sich seine Muskeln anpassen.
Aber nur weil Ihr Körper mehr Muskelprotein produziert, heißt das nicht, dass Sie zumindest am Anfang unbedingt an Masse zunehmen. Eine Studie im Journal of Physiology aus dem Jahr 2016 ergab, dass Anfänger zwar zu Beginn eines Trainingsprogramms mehr Muskelprotein synthetisierten, aber keine Masse annahmen.
Dies liegt daran, dass die Rate des Muskelabbaus größer war, wenn sich die Lifter an den Stress anpassten, und die Rate der MPS nur ausreichte, um den Schaden zu reparieren, aber nicht, um Masse hinzuzufügen. Bei der Messung in der dritten Woche des Programms hatte sich der Muskelabbau verringert, und MPS reichte aus, um Muskelwachstum zu erzeugen.
Andere Faktoren beeinflussen auch die MPS, einschließlich der Proteinaufnahme nach dem Training und der Gesamtproteinaufnahme, des Schlafes, des Stressniveaus, der Gesamtdiät, des Geschlechts, des Alters und der Zeitspanne zwischen den Trainingseinheiten.
Zu häufige Trainingsrisiken
Muskeln wachsen, wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt. Das Training baut die Muskeln ab, so dass Ihr Körper sie wieder aufbauen kann. Wenn Sie zwischen den Trainingseinheiten nicht genügend Ruhepausen einlegen, kann dies dazu führen, dass der Muskelabbau die MPS überschreitet und Sie tatsächlich Muskelmasse verlieren. Das willst du nicht. Sie müssen also sicher sein, dass Sie genug Ruhe haben.
Zu häufiges Heben kann nicht nur zu einem Plateau des Muskelaufbaus oder sogar zu einem Muskelverlust führen, sondern auch Ihre Leistung im Kraftraum beeinträchtigen, was auch Ihre Zuwächse verringert. Übertraining kann sich auch negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auswirken.
Einige Anzeichen von Übertraining, auf die Sie achten sollten, sind:
- Das Gefühl, dass Ihr Training schwieriger geworden ist, wenn sich nichts geändert hat
- Übermäßige Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Stimmungsschwankungen, Unruhe oder Depressionen
- Schlaflosigkeit
- Appetitlosigkeit
- Chronische oder wiederkehrende Verletzungen
Optimaler Trainingsplan für Muskelwachstum
Inzwischen verstehen Sie, dass mehr nicht immer besser ist, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen. Aber wie viel ist genug? Es gibt viele Denkrichtungen, die von einem hochvolumigen Training pro Muskelgruppe pro Woche bis zu drei Ganzkörpertrainings pro Woche oder mehr reichen.
Die Wahrheit ist, dass es nicht nur einen richtigen Weg gibt, um das Muskelwachstum zu trainieren. Es ist eine Frage von Versuch und Irrtum für jeden Einzelnen, wegen all der Faktoren, die beim Massengewinn eine Rolle spielen.
Bestimmen Sie einen Plan
Es ist wahrscheinlich nicht der beste Plan, jede Muskelgruppe einmal pro Woche mit einem hohen Volumen zu trainieren. Wenn Sie sechs Sätze Bankdrücken machen, sind Ihre Brustmuskeln wahrscheinlich durch die letzten paar Sätze erschöpft. Möglicherweise müssen Sie sogar das Gewicht senken, das Sie verwenden.
Die beste Antwort laut einer Studie aus dem Jahr 2016 in der Sportmedizin besteht darin, jede Muskelgruppe an zwei Tagen pro Woche zu trainieren. Die Autoren fanden heraus, dass zweimal wöchentliches Training zu größeren Muskelzuwächsen führte als einmal wöchentliches Training. Sie fanden jedoch nicht genügend Beweise, um festzustellen, ob dreimal wöchentliches Training einen zusätzlichen Nutzen hatte.
Daher können Sie zwischen den Trainingseinheiten für jede Muskelgruppe drei bis vier Ruhetage einplanen.
Achten Sie auf Ihren Körper
Nur Sie können entscheiden, welches Trainingsvolumen und welche Trainingshäufigkeit für Sie am besten geeignet sind oder wie viel Erholungszeit Sie benötigen. Achten Sie darauf, wie Sie sich während Ihres Trainings fühlen. Wenn Sie sich frisch und nicht müde fühlen, können Sie sich wahrscheinlich ausreichend erholen.
Wenn Ihre Leistung leidet, Sie nicht an Kraft oder Masse zunehmen oder andere Symptome von Übertraining auftreten, müssen Sie sie zurückrufen und sich besser erholen. Achten Sie auch darauf, dass Sie sich gesund ernähren, ausreichend schlafen und daran arbeiten, Ihren Stress abzubauen.
