Sie müssen sich nicht für das Boot Camp anmelden, um wie das US-Militär zu trainieren. Von der US-Armee entwickelte Abdominal-Trainingsroutinen können Soldaten und Zivilisten dabei helfen, einen leistungsfähigen Kern zu entwickeln.
Vorteile eines starken Kerns
Der Kern ist die Grundlage für kraftvolle Bewegungen und körperlich anstrengende Tätigkeiten, die für den Eintritt in das Militär erforderlich sind. Ein starker Kern kann dazu beitragen, Verletzungen durch Aktivitäten wie Gewichtheben und Klettern sowie durch Aktivitäten mit hoher Intensität wie Sprinten oder Fußball zu reduzieren.
Darüber hinaus ist ein starker Kern ein guter Indikator für die allgemeine Fitness. Diese Übungen stärken die Muskelgruppen in Armen und Beinen, nicht nur im Unterbauch.
4 für den Kern
Das US-Militär bietet seinen Pocket Physical Training Guide für neue Rekruten an. Dieses umfangreiche Dokument enthält detaillierte Anweisungen für ein Training, das alle Aspekte der körperlichen Fitness abdeckt, einschließlich eines Abdominal-Trainings, das Ihnen einen starken Kern verleihen soll.
Dieses Training mit dem Titel "4 for the Core" beinhaltet vier fortgeschrittene Übungen, die speziell auf Ihre Bauchmuskeln, Ihren unteren Rücken und Ihr Becken abzielen. Diese Übungen wurden speziell entwickelt, um die Belastung Ihres Rückens zu verringern, indem statische Positionen verwendet werden, die Ihre Bauchmuskeln straffen und beugen.
Trinkgeld
Versuchen Sie, diese Übungen in einem Zyklus mit etwa 30 Sekunden oder acht Wiederholungen für jede Übung zu absolvieren, um ein intensives Training zu erhalten, das Ihren Kern an seine Grenzen treibt.
1. Das gebogene Bein anheben
Die erste Übung in "4 for the Core" ist das Bent-Leg Raise. Legen Sie sich für diese Übung aufrecht auf den Rücken und legen Sie die Hände flach auf den Boden. Spannen Sie als Nächstes Ihren Bauch an und heben Sie Ihre Füße und Beine vom Boden ab, bis Ihre gebeugten Beine einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihre Waden parallel zum Boden stehen.
Die US-Armee empfiehlt, sich vorzustellen, Sie würden Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, als würden Sie sich auf einen Schlag in den Bauch vorbereiten. Wenn Sie Ihre gebeugten Beine so weit wie möglich angehoben haben, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang eine Minute lang. Das Bent-Leg Raise ist ein guter Ersatz für das Sit-Up, da es Ihre Wirbelsäule weniger belastet.
2. Die Seitenbrücke
Die nächste Übung ist die Seitenbrücke. Legen Sie sich zunächst auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf Ellbogen, Unterarm und Faust. Als nächstes kreuzen Sie Ihre Beine und legen Ihr unteres Bein mit den Füßen zusammen über Ihr oberes Bein.
Heben Sie Ihre Hüften und Beine vom Boden ab, stützen Sie sich nur mit Ihrem Arm und Ihren Füßen ab und halten Sie die Position eine volle Minute lang oder so lange wie möglich. Seitenwechsel nach einer Minute.
3. Die hintere Brücke
Legen Sie sich bei der Back Bridge wie bei der Bent-Leg Raise auf den Rücken, legen Sie die Handflächen flach auf den Boden und die Arme in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper. Als nächstes ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Rumpf und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.
Strecken Sie dann ein Bein, ohne dass Ihr Körper durchhängt oder sich dreht. Fünf Sekunden lang gedrückt halten und die Beine wechseln. Wiederholen Sie dies für eine Minute oder so lange wie möglich. Dieses Training greift in den Unterbauch ein und beansprucht mehrere Muskeln, um das Gleichgewicht beim Heben und Senken der Hüften aufrechtzuerhalten.
4. Der Quadraplex
Die letzte Übung in "4 for the Core" ist der Quadraplex. Beginnen Sie auf Händen und Knien mit dem Rücken parallel zum Boden. Führen Sie als Nächstes die gleiche Bauchkontraktion durch, die Sie beim Anheben der Beuge und der Rückenbrücke verwendet haben, und strecken Sie das linke Bein und den rechten Arm, wobei Sie den Rücken gerade und gerade halten.
Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang gedrückt und wechseln Sie dann zum rechten Bein und zum linken Arm. Wiederholen Sie diesen Vorgang eine Minute lang und achten Sie dabei besonders darauf, Ihren Körper ruhig zu halten, während Sie Arme und Beine abwechseln. Das Hin- und Herwechseln erfordert Koordination und Kernkraft. Dies ist eine der herausforderndsten Übungen in 4 für den Kern.
Warnung
Wenn Sie Probleme haben, eine dieser Übungen zu absolvieren, beginnen Sie mit einem einfachen Vorderboden und bauen Sie über mehrere Wochen langsam Ihre Kraft auf, bis Sie die fortgeschritteneren Übungen bequem einarbeiten können.
