Das Ausschneiden von Zucker und Kohlenhydraten aus Ihrer Ernährung ist eine der häufigsten Methoden, um das Abnehmen zu unterstützen. In der Tat ist dies die Voraussetzung vieler beliebter Diäten, einschließlich der Diät ohne Zucker, der kohlenhydratarmen Diät und der ketogenen Diäten. Während eine typische Diät aus 45 bis 65 Prozent Kohlenhydraten besteht, können die strengsten, kohlenhydratarmen Diäten nur einen Bruchteil davon einhalten: nur 5 bis 10 Prozent pro Tag.
Standarddiäten und Kohlenhydratkonsum
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass die meisten Menschen eine ausgewogene Ernährung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett zu sich nehmen. Die allgemeine Empfehlung lautet, dass die Standarddiät mit 2.000 Kalorien 45 bis 65 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten liefert, was ungefähr 900 und 1.300 Kalorien pro Tag aus Kohlenhydraten entspricht. Jedes Gramm Kohlenhydrate hat 4 Kalorien, was bedeutet, dass Sie täglich etwa 225 und 325 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten.
Die meisten Menschen wissen, dass Kohlenhydrate in Lebensmitteln wie Brot, Gebäck, Reis und anderen getreidebasierten Lebensmitteln enthalten sind. Kohlenhydrate sind jedoch viel mehr als das: Dieser Makronährstoff ist in Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Säften, Hülsenfrüchten, Milchprodukten und einer Vielzahl anderer Produkte enthalten. Kohlenhydrate werden in vier Haupttypen eingeteilt:
- Zucker
- Zuckeralkohole
- Stärke
- Ballaststoffe
Während der empfohlene Tageswert für Kohlenhydrate etwa 300 Gramm pro Tag beträgt, gibt es keine Tageswerte, die spezifisch für Zucker, Zuckeralkohole oder Stärke sind. Es gibt jedoch einen täglichen Wert für Ballaststoffe. Die Food and Drug Administration empfiehlt, täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe zu konsumieren.
Zucker schneiden und abnehmen
Zucker ist die kleinste und grundlegendste Art von Kohlenhydraten. Zu den Zuckern, die Sie möglicherweise in den von Ihnen konsumierten Lebensmitteln und Getränken finden, gehören:
- Fruktose
- Galactose
- Glucose
- Saccharose
- Laktose
- Maltose
Es gibt auch Zuckeralkohole , die als Kohlenhydrate eingestuft werden. Wie der Name schon sagt, sind Zuckeralkohole sowohl Zucker als auch Alkohol chemisch ähnlich. Ihr Körper kann Zuckeralkohole nicht vollständig verarbeiten, was bedeutet, dass sie unverdaut durch Ihren Darm gelangen. Dies gibt Zuckeralkoholen weniger Kalorien als anderen Kohlenhydraten.
Zucker ist natürlich in einigen Lebensmitteln und Getränken wie Obst oder Milch enthalten. Sie können auch Lebensmitteln und Getränken wie Kuchen, Keksen und alkoholfreien Getränken zugesetzt werden. Viele der Produkte, die Sie konsumieren, können eine Mischung aus natürlich vorkommenden Zuckern und zugesetzten Zuckern wie Obst- und Gemüsesäften enthalten.
Laut dem National Institute of Health stammen etwa 15 Prozent (das entspricht 22 Teelöffeln Zucker) der täglichen Kalorien eines durchschnittlichen amerikanischen Erwachsenen aus zugesetzten Zuckern. Obwohl diese Menge nicht viel zu sein scheint, empfiehlt die American Heart Association, einen Bruchteil dieser Menge zu konsumieren: Nicht mehr als 100 Kalorien (6 Teelöffel) Zucker pro Tag für Frauen und nicht mehr als 150 Kalorien (9 Teelöffel) Zuckerzusatz Zucker pro Tag für Männer.
Weniger strenge kohlenhydratarme Diäten reduzieren die Aufnahme von Kohlenhydraten, zielen jedoch in erster Linie auf Ihren Zuckerkonsum ab. Wenn Sie Zucker und Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen möchten, beginnen Sie mit den zugesetzten Zuckern. Laut einer Studie vom Dezember 2015 in der Zeitschrift Nutrition Reviews werden Zucker anstelle von natürlich vorkommenden Zuckern hinzugefügt, die sich wahrscheinlich negativ auf Ihre Ernährung auswirken. Der Konsum von zugesetzten Zuckern wurde mit Gesundheitsproblemen wie Herz-Kreislauf-Problemen und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Dies bedeutet, dass eine Begrenzung der Zuckeraufnahme nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit verbessert.
Wie man Kohlenhydrate schneidet
Möglicherweise ist Ihnen bewusst, dass der menschliche Körper Zucker - insbesondere Glukose - benötigt, um zu überleben. Glukose ist eigentlich die primäre Energiequelle, die Ihr Körper verwendet. Trotz der Tatsache, dass Ihr Körper auf Glukose angewiesen ist, müssen Sie keinen Zucker konsumieren. Ihr Körper ist in der Lage, alle Kohlenhydrate, Fette und Proteine, die Sie täglich konsumieren, abzubauen und in Glukose umzuwandeln.
Da Ihr Körper drei verschiedene Makronährstoffe zum Überleben verwendet, können Sie Kohlenhydrate wie Zucker, Zuckeralkohole und Stärken problemlos eliminieren. Ballaststoffe sind jedoch ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Gemäß den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten die meisten Erwachsenen täglich zwischen 22 und 34 Gramm Ballaststoffe konsumieren (basierend auf Faktoren wie Alter und Geschlecht).
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen: lösliche Ballaststoffe und unlösliche Ballaststoffe. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe sind wichtig für die Gesundheit Ihres Magen-Darm-Trakts. Lösliche Ballaststoffe können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzucker zu regulieren, während unlösliche Ballaststoffe die Verdauung und die Ausscheidung von Abfällen aus Ihrem Körper fördern. Unabhängig von der Menge an Kohlenhydraten, die Sie aus Ihrer Ernährung streichen möchten, ist der Verzehr von Ballaststoffen wichtig, da dies dazu beitragen kann, das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes zu senken.
Kohlenhydrate schneiden, um Gewicht zu verlieren
Kohlenhydrate sind in den meisten Lebensmitteln enthalten, mit Ausnahme von Fleisch und Fetten. Wenn Sie die meisten Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung entfernen möchten, sollten Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreide, Nudeln, Nudeln, Backwaren, Reis und andere Lebensmittel auf Getreidebasis meiden. Andere kohlenhydratreiche Lebensmittel sind verarbeitete Produkte wie Pommes, Popcorn, Cracker und raffinierte Lebensmittel wie Tiefkühlkost, vorgefertigte Mahlzeiten und Pizza.
Lebensmittel mit hohem Kohlenhydratgehalt können sogar einige Lebensmittel enthalten, die normalerweise als gesund gelten, wie Bohnen, Nüsse, zuckerreiche Früchte und stärkehaltiges Gemüse. Einige kohlenhydratarme Diäten sind so streng, dass sie den Verbrauch von Kohlenhydraten auf nicht mehr als 20 Gramm pro Tag begrenzen.
Es scheint, als gäbe es nur noch wenig zu essen, wenn Sie so viele Kohlenhydrate eliminieren. Alle Ihre Proteinquellen - wie Fisch, Schalentiere, Geflügel und rotes Fleisch - und die meisten Ihrer Fettquellen - wie natives Olivenöl extra, Rapsöl, Kokosöl und Schmalz - sind alle gut zu essen. Außerdem sind nicht alle Ihre Kohlenhydrate vom Tisch; Sie müssen immer noch Kohlenhydrate aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen in Ihre Ernährung aufnehmen.
Nettokohlenhydrate zählen
Sie werden sich vielleicht daran erinnern, dass die meisten Erwachsenen täglich zwischen 22 und 34 Gramm Ballaststoffe benötigen, während strenge kohlenhydratarme Diäten den Konsum von Kohlenhydraten auf maximal 20 Gramm pro Tag begrenzen.
Hier ist der Trick: Menschen, die Kohlenhydrate schneiden, um Gewicht zu verlieren, zählen nicht alle ihre Kohlenhydrate. Sie zählen tatsächlich Nettokohlenhydrate, was sich auf Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe (und oft auch Zuckeralkohole) bezieht. Im Wesentlichen können Sie bei dieser strengen kohlenhydratarmen Diät so viel Ballaststoffe konsumieren, wie Sie möchten, solange Sie nicht mehr als 20 Gramm Kohlenhydrate aus Zucker und Stärke konsumieren.
Leider gibt es keine Lebensmittel, die nur aus Kohlenhydraten auf Ballaststoffbasis bestehen. Viele pflanzliche Lebensmittel, insbesondere Gemüse, enthalten jedoch wenig Stärke und Zucker und sind reich an Ballaststoffen. Während jemand, der Nettokohlenhydrate zählt , ein ballaststoffarmes, stärkehaltiges Essen wie eine Kartoffel meidet, kann er gerne Blattgemüse essen, das reich an Ballaststoffen, aber arm an Kohlenhydraten ist. Das Zählen von Nettokohlenhydraten anstelle von Gesamtkohlenhydraten macht strenge kohlenhydratarme Diäten gesund und vernünftig.
