Das Hack Squat wird auf einer Maschine ausgeführt, die Ihren Körper in einem Winkel virtuell einrastet. Wenn Sie die Hack Squat richtig ausführen, besteht kein Gesundheitsrisiko für Ihre Knie. Wenn Sie jedoch in der Vergangenheit Knieprobleme hatten, kann das Hack Squat - zusammen mit jeder anderen Art von Squatting-Übung - das Problem weiter verschärfen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass Sie fit genug sind, um die Hack Squat auszuführen.
Hack Squat
Mit der Hack-Squat-Maschine können Sie eine gewichtete Kniebeuge ausführen, ohne sich wie bei einer herkömmlichen Kniebeuge mit freiem Gewicht ausbalancieren zu müssen. Wenn die Hack Squat falsch ausgeführt wird, kann sich die Übung nachteilig auf Ihre Knie auswirken. Der Schlüssel besteht darin, das Protokoll zur ordnungsgemäßen Ausführung einer Hack Squat zu befolgen. Dies hängt in erster Linie davon ab, wie Ihre Füße auf der Hack Squat-Plattform positioniert sind. Wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten - und nachdem Sie mit Ihrem Arzt gesprochen haben - führen Sie zuerst die Hocke ohne Gewicht durch und bewerten Sie, wie sich Ihre Knie nach mehreren Wiederholungen anfühlen.
Haltung
Die Positionierung Ihrer Füße ist der Schlüssel für die ordnungsgemäße Ausführung der Hack Squat. Gute Form macht die Übung sicher und schadet Ihren Knien nicht. Richten Sie Ihre Zehen immer leicht nach außen, wenn Sie Ihre Füße auf die Plattform stellen. Dies regt Ihre Quadrizepsmuskeln dazu an, sich stärker zu engagieren, und entlastet das mediale Seitenband in den Knien. Richten Sie Ihre Zehen nicht geradeaus, da sonst die Gefahr besteht, dass der Knieknorpel überlastet wird. Das Hack Squat kann mit verschiedenen Standbreiten durchgeführt werden. Wenn eine bestimmte Haltung beim Ausführen der Übung zu Beschwerden führt, passen Sie die Breite Ihrer Haltung an.
Ausführung
Halten Sie Ihren Rücken und Kopf immer gegen die Polsterung. Legen Sie Ihre Schultern unter die Schulterpolster und greifen Sie nach den Griffen, die sich normalerweise in der Nähe der Schulterpolster oder an Ihren Seiten in der Nähe der Hüften befinden. Positionieren Sie Ihre Füße richtig auf der Plattform. Ihre Beine sollten einen leichten Vorwärtswinkel von Ihrem Oberkörper haben. Dies verhindert, dass die Knie über die Füße hinausragen, was wichtig ist, um den Druck auf die Knie zu minimieren. Wenn Sie Ihre Ausgangsposition gefunden haben, heben Sie sie an, um die Sicherheitsstange zu lösen, und bewegen Sie die Sicherheitsgriffe, um den Schiebemechanismus freizugeben. Halten Sie Ihre Beine gerade, aber sperren Sie die Knie nicht. Beginnen Sie, indem Sie beim Einatmen langsam absenken. Senken Sie, bis Ihre Oberschenkel und Unterschenkel etwas weniger als einen 90-Grad-Winkel bilden. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Knie über Ihren Füßen befinden und nicht an ihnen vorbei. Ziehen Sie Ihren Quadrizeps und Ihre Kniesehnen zusammen und drücken Sie sich durch die Fersen, um sich beim Ausatmen wieder in die Ausgangsposition zu bringen. Sperren Sie Ihre Knie nicht, wenn Sie Ihre Beine vollständig ausstrecken. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen.
Ausrüstung
Einige grundlegende Gewichtheberausrüstungen können Ihnen dabei helfen, die Hack Squat bequem und sicher auszuführen. Gute Schuhe mit Gummiprofil helfen Ihren Füßen, die Plattform zu greifen und die Rutschgefahr zu verringern. Die Schuhe, die Sie für Hack Squats verwenden, sollten Ihnen eine gute Unterstützung des Fußgewölbes bieten, wodurch die Belastung der Knie weiter verringert wird. Verwenden Sie Kniebandagen oder Zahnspangen, wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten oder sehr schwere Gewichte heben möchten. Die Wickel entlasten das Hocken.
