Ihr Body-Mass-Index oder BMI ist ein Maß für Ihren Körperfettanteil, basierend auf Ihrer Größe und Ihrem Gewicht. Das National Heart Lung and Blood Institute empfiehlt, dass Erwachsene einen BMI von ungefähr 18, 5 bis 24, 9 haben. Es gibt bestimmte Arten von Übungen, die Ihnen helfen können, einen gesunden BMI zu erreichen. Ein gesundes Gewicht kann dazu beitragen, das Risiko für verschiedene Erkrankungen im Zusammenhang mit Fettleibigkeit zu minimieren, einschließlich Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes.
Laufen oder Joggen
Laufen oder Joggen bietet den Vorteil, dass Sie Ihren BMI senken und gleichzeitig Ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern können. Die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) empfehlen, dass Erwachsene mindestens 30 Minuten lang an fünf Tagen pro Woche moderat aerob trainieren, z. B. einen flotten Spaziergang. Die CDC empfiehlt außerdem fünf Stunden Training pro Woche, um einen noch größeren Nutzen für die Gesundheit zu erzielen. Der Vorteil dieser Art von Cardio-Training besteht darin, dass sie einfach durchzuführen sind, keine teuren Fitnessgeräte erfordern und von nahezu jedem ausgeführt werden können.
Mäßige körperliche Aktivität hilft dabei, den BMI zu senken, indem sie Kalorien verbrennt und den Stoffwechsel erhöht, sodass Ihr Körper im Laufe des Tages effizienter Kalorien verbrennen kann. In den meisten Fällen können bei einem flotten 30-minütigen Spaziergang 300 oder mehr Kalorien verbraucht werden, insbesondere bei Steigungen. Wenn Sie in diesem Beispiel fünf Tage die Woche trainieren, führt dies zu einer wöchentlichen Kalorienverbrennung von 1.500 oder einem Äquivalent von fast einem halben Pfund Körperfett.
Krafttraining
Viele Menschen verbinden Krafttraining nicht mit Abnehmen, aber tatsächlich ist es eine wirksame Strategie zur Senkung Ihres BMI. Der Grund, warum Gewichtheben oder Widerstandsübungen helfen, Fett zu verbrennen, liegt darin, dass sie Ihnen helfen, Muskeln aufzubauen, die mehr Kalorien als Fett verbrennen. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter kann Ihr Körper Kalorien verbrennen.
Für Menschen, die Fett verbrennen und ihren Körper ein wenig straffen möchten, ist es ideal, an drei Tagen pro Woche Gewichte zu heben. Jede Sitzung sollte zwischen 30 und 60 Minuten dauern. Heben Sie mäßiges Gewicht und versuchen Sie niemals, mehr zu heben, als Sie können - machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen pro Satz. Die besten Übungen, auf die Sie sich konzentrieren sollten, sind kombinierte Übungen, bei denen mehr als ein Muskel gleichzeitig trainiert wird, z. B. Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Wenn Sie ein Krafttrainingsprogramm durchführen, um Ihren BMI zu senken, müssen Sie berücksichtigen, dass Ihr BMI möglicherweise zunächst zunimmt, weil Sie Muskeln aufbauen. Innerhalb von sechs bis acht Wochen sollte sich Ihr BMI jedoch verringern, wenn Ihr Körperfett verbrannt und Ihr Körper straffer wird.
Hochintensives Intervalltraining
Wenn Sie im Fitnessstudio fortgeschrittener werden und das Gefühl haben, bereit zu sein für den nächsten Schritt zur Senkung Ihres BMI, ist ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT genau das, wonach Sie suchen. HIIT ist eine Trainingsmethode, die häufig von College- und Profisportlern angewendet wird, um Muskeln aufzubauen, die Ausdauer zu erhöhen und den Gesamtkörperfettgehalt zu senken.
Dieses Trainingsprogramm besteht aus einem "Ruhe" - und einem "Arbeits" -Intervall. Zum Beispiel würden Sie eine Minute lang joggen und dann eine weitere Minute lang sprinten. Sie wiederholen diesen Zyklus dann fünf- bis zehnmal hintereinander. Der Vorteil dieser Art von Training besteht darin, dass Sie nur sehr wenig Zeit benötigen und Ihren BMI relativ schnell senken können - Sie sollten innerhalb von vier Wochen signifikante Ergebnisse sehen.
