Das Schrägbankdrücken ist eine Übung, die auf die Brustmuskeln Ihrer Brust abzielt. Diese Übung kann jedoch für Personen problematisch sein, die eine Schulterbelastung oder andere Zustände haben, die den subakromialen Raum Ihres Schultergelenks verringern.
Schrägbank Schulterschmerzen
Ein Zustand, der Ihren subakromialen Raum einschränkt, wird beim Bankdrücken mit Neigung noch verstärkt. Ihr subakromialer Raum ist der Bereich Ihres Oberarms, in dem sich Ihr Humerus mit dem Schultergelenk verbindet.
Das Schrägbankdrücken schränkt die Bewegung Ihrer Schulterblätter ein und die Position des Gewichts drückt Ihren Humerus in Ihr Schultergelenk. Dies verringert den Raum im subakromialen Bereich weiter, wodurch Ihre Sehnen und Bänder eingeklemmt werden und Schmerzen verspüren.
Verwenden Sie das richtige Formular
Das Schrägbankdrücken erfordert eine verstellbare Bank oder eine vorgefertigte Schrägbank. Der typische Neigungswinkel beträgt 45 Grad, kann aber 15 Grad höher oder niedriger sein. Legen Sie sich mit dem Rücken gegen die Rückenstütze der Schrägbank und den Po gegen den Sitz. Ihre Füße sollten flach auf dem Boden stehen. Greifen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, wobei Ihre Hände schulterbreit voneinander entfernt sind.
Heben Sie die Stange vom Gestell und senken Sie sie so ab, dass sie die Mitte Ihrer Brust berührt. Heben Sie die Stange von Ihrer Brust ab, indem Sie Ihre Brustmuskeln zusammenziehen, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Die Übung kann auch mit Hanteln durchgeführt werden. Bei Verwendung von Hanteln werden die Hanteln abgesenkt, bis sie die Seiten der Brust berühren.
Versuchen Sie einige Änderungen
Es gibt zwei direkte Änderungen, die Sie am Schrägbankdrücken vornehmen können, um die Belastung Ihres Schultergelenks zu verringern. Die erste Änderung besteht darin, die Stange abzusenken, bis Sie einen 90-Grad-Winkel an Ihren Ellbogen erreichen. Dies bedeutet, dass sich die Stange ungefähr auf Kinnhöhe befindet.
Wenn Sie jedoch die Tiefe opfern, wird die volle Auslastung Ihrer Brustmuskeln verhindert. Eine weitere Modifikation ist die Verwendung eines schmaleren Griffs, bei dem sich Ihre Hände 6 Zoll innerhalb der Schulterbreite befinden. Dadurch wird der Fokus stärker auf die Nutzung Ihrer Trizepsmuskeln gelegt, aber Sie können die Standardtiefe des Lifts erreichen.
Die Platzverringerung am Schultergelenk wird verringert, da Ihre Ellbogen mehr Bewegungsspielraum haben, sodass Ihre Schultern dies nicht ausgleichen müssen.
Alternativen zur Neigungsbank
Wenn sich die Änderungen immer noch als zu schmerzhaft erweisen oder Sie kein Risiko von der Schrägbank erwarten, gibt es zwei mögliche alternative Übungen.
Ein Liegestütz, bei dem Sie Liegestütze mit den Füßen auf einer Bank oder einem Stuhl ausführen, ahmt die Bewegung des Schrägbankdrücken genau nach. Ihre Schulterblätter sind jedoch nicht gegen einen Sitz eingeklemmt und können sich freier bewegen, um mehr Platz im Schultergelenk zu schaffen, damit sich die Muskeln richtig bewegen können.
Die andere Übung, die Sie ausführen können, ist ein stehender, abgewinkelter Kabelausstoß. Für diese Übung ist ein Kabelturm erforderlich, wenn Sie zwei Handaufsätze in einem Winkel von 45 Grad relativ zu Ihrer Brust von Ihrem Körper wegdrücken. Auch hier wird durch die freie Bewegung Ihrer Schulterblatt-, Schulter- und Ellbogengelenke die Belastung Ihrer Schulter, die mit der abgewinkelten Bewegung eines Schrägbankdrücken verbunden ist, erheblich verringert.
Mit Vorsicht fortfahren
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt und Physiotherapeuten, wenn Ihre Schulter Sie beim Bankdrücken mit Schräglage stört. Eine korrekte Diagnose und Beratung ermöglichen es Ihnen, Übungen auszuwählen, die für Sie sicher sind.
Wenn Ihr Ziel die allgemeine Fitness ist, können Sie die Schrägbank ganz vermeiden. Wenn Sie jedoch eine Sportart spielen, die eine Bewegung ähnlich dem Schrägbankdrücken erfordert, können die Modifikationen und Alternativen verwendet werden.
