Das Derriere Ihrer Träume ist fest, rund und frech. Leider ist Ihr Heck in der Realität nicht einmal in der Nähe. Mach dir keine Sorgen, du bist nicht dazu bestimmt, für den Rest deines Lebens Muumuus zu tragen. Wenn Sie es wirklich wollen, können Sie durch Ernährung und Bewegung einen straffen Hintern bekommen. Wie lange es dauern wird, hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab und davon, wie hart Sie arbeiten.
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Fitness Mythos # 1
Spot Reduction ist ein seit langem bestehender Mythos in der Fitnesswelt, der besagt, dass Sie den Hintern Ihrer Träume bekommen, wenn Sie genau die richtigen Übungen machen, um Ihren Hintern größer und runder zu machen. In Wahrheit müssen Sie jedoch Ihren gesamten Körper trainieren, um das gesamte Körperfett zu verlieren, von dem einige von hinten kommen, bevor Sie Ergebnisse für das Heck sehen.
Die schlechte Nachricht ist also, dass Sie nicht nur Ihren Hintern auf Fettabbau ausrichten können. Die gute Nachricht ist, dass Sie, wenn Sie dem richtigen Programm folgen, Ihren Hintern straffen und sehen, dass der Rest Ihres Körpers schlanker und straffer wird.
Fettabbau verstehen
Sie haben wahrscheinlich wirklich schöne Po-Muskeln oder Gesäßmuskeln, obwohl Sie sie momentan nicht sehen können. Das liegt daran, dass sie mit einer Schicht subkutanen Fettes bedeckt sind, die je nach Körperfettanteil dicker oder dünner sein kann. Um Ihre Gesäßmuskulatur zu sehen, müssen Sie dieses Fett verbrennen.
Fett ist die gespeicherte Energie Ihres Körpers. Wenn Sie Kalorien verbrauchen, die über das hinausgehen, was Ihr Körper für sofortige Energie benötigt, speichert er sie als Fett in Fettzellen. Wenn Sie im Laufe der Zeit mehr Kalorien essen, als Sie benötigen, werden diese Geschäfte weiter aufgebaut.
Um Fett zu verbrennen, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme so weit senken, dass Ihr Körper in diese zusätzlichen Fettspeicher eintauchen muss, um Energie zu gewinnen. Wenn Sie diese geringere Kalorienaufnahme aufrechterhalten, verlieren Sie das gesamte Körperfett und das Po-Fett.
Das ist die vereinfachte Version des Fettabbaus. Die Realität ist, dass die Fettverbrennung viel komplizierter ist. Es hat viel mit Genetik sowie Lebensstilfaktoren wie Schlaf und Stress zu tun. Aber Sie können Ihre #Buttgoals erreichen, indem Sie sich darauf konzentrieren, sauber zu essen und zu trainieren.
Das beste Butt-Toning-Training
Das effektivste Training zur Fettverbrennung und zum Aufbau Ihrer Gesäßmuskulatur umfasst Cardio mit mittlerer bis hoher Intensität und ein Krafttrainingsprogramm mit fortschreitender Überlastung. Dazu später mehr.
Mach dein Cardio. Cardio ist nicht nur gut für Ihr Herz, es ist auch eine effektive Möglichkeit, zusätzliche Kalorien zu verbrennen und die Fettreserven Ihres Körpers zu nutzen. Sie können jede Art von Cardio machen, die Sie mögen, solange Sie es regelmäßig und mit der richtigen Intensität machen. Wie oft Sie Cardio machen müssen, hängt davon ab, wie intensiv Sie trainieren.
Sie können Steady-State-Cardio mit hoher Lautstärke ausführen, z. B. 45 Minuten auf dem Laufband laufen, oder Sie können ein Intervalltraining mit hoher Intensität durchführen. Beide Methoden haben sich als wirksam bei der Fettverbrennung erwiesen, aber Intervalltraining kann einen Vorteil gegenüber stationärem Cardio haben, da die Vorteile in kürzerer Zeit erzielt werden können.
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Intervalltraining beinhaltet abwechselnd Perioden intensiver Aktivität mit Perioden der Erholung. Ein Beispiel wäre das Sprinten auf einem Laufband. Die Idee ist, so weit wie möglich an Ihre maximale Anstrengung heranzukommen und sich dann zu erholen und es erneut zu tun. Auf diese Weise können Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.
Intervalltraining belastet den Körper aufgrund seiner Intensität stärker. Deshalb sollten Sie es nicht jeden Tag tun. Halten Sie sich drei- oder viermal pro Woche an kürzere 30-minütige Sitzungen (einschließlich 5-minütigem Aufwärmen und Abkühlen) mit mindestens einem Ruhetag dazwischen. Wenn Sie mehr Cardio machen möchten, machen Sie an Ihren freien Tagen ein Steady-State-Cardio mit mäßiger Intensität, wie z. B. Joggen.
Schlagen Sie den Kraftraum. Ohne Krafttraining kann man einfach keinen schönen, abgerundeten, hübschen und straffen Hintern bekommen. Zusätzlich zum Cardio-Training hilft Ihnen der Aufbau von Muskelmasse für den gesamten Körper beim Fettabbau, indem Sie Ihren Ruhestoffwechsel steigern.
Laut Len Kravitz, Ph.D. von der University of New Mexico, ist die Muskelmasse viermal metabolisch aktiver als Fett. Je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen, selbst wenn Sie auf der Couch liegen.
Um den Muskelaufbau zu maximieren, müssen Sie Übungen für mehr als nur Ihren Hintern machen. Egal, ob Sie Ganzkörpertraining, Ober- / Unterkörpersplits oder eine andere Art von Split-Routine durchführen, trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen - Arme, Schultern, Brust, Rücken, Bauch und Beine - zweimal pro Woche.
Wenn Ihr Hintern jedoch Ihr Hauptaugenmerk ist, können Sie Ihr Training belasten (Wortspiel beabsichtigt), um sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren. Beispielsweise könnten Sie jede Woche einen zusätzlichen Beintag haben oder mehr Übungen für Ihre Beine als für Ihren Oberkörper einschließen.
Sätze, Wiederholungen und Gewicht
Genau wie bei Cardio ist die Intensität des Krafttrainings wichtig. Um wirklich Fortschritte zu erzielen, möchten Sie sicher sein, dass Sie sich selbst anstrengen. Am Anfang ist es in Ordnung, mit leichteren oder gar keinen Gewichten zu beginnen, bis Sie die richtige Form und das richtige Muskelgedächtnis gelernt haben.
Versuchen Sie, zwei bis drei Sätze zu machen, 12 bis 15 Wiederholungen pro Übung, und verwenden Sie dabei ein Gewicht, das leicht genug ist, damit Ihre Form nicht bricht, aber schwer genug, dass Sie sich durch die letzte Wiederholung jedes Satzes sehr herausgefordert fühlen.
Sobald Sie sich sicher und stark fühlen, ist es Zeit, das Gewicht zu erhöhen und komplexere Übungen hinzuzufügen. Um nach dem ersten Monat Ihres Programms weiterhin Ergebnisse zu erzielen, müssen Sie Ihr Training schrittweise laden. Wenn Sie derzeit 10-Pfund-Gewichte für Bizeps-Locken verwendet haben, steigen Sie auf 12, 5 oder 15 Pfund. Fügen Sie weiter Gewicht hinzu, wenn Sie stärker werden.
Sie können auch die Anzahl der Wiederholungen reduzieren, insbesondere wenn Sie an Ihren Gesäßmuskeln arbeiten. Machen Sie sechs bis zehn Wiederholungen mit einem höheren Gewicht - dies erhöht die Kraft und baut die Po-Muskeln auf, sodass Ihr hinteres Ende fest und straff aussieht.
Compound Glute-Übungen
Für Ihre Gesäßmuskulatur und den Rest Ihres Körpers sind zusammengesetzte Übungen am effektivsten und effizientesten. Im Gegensatz zu Isolationsübungen verwenden zusammengesetzte Übungen mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig. Aufgrund ihrer Intensität verbrennen sie mehr Kalorien, während Sie sie tun. Versuchen Sie, diese Übungen aufzunehmen, um Ihren Hintern größer und runder in Ihre Routine zu bringen:
- Kniebeugen
- Kreuzheben
- Sumo Kniebeugen
- Sumo Kreuzheben
- Bulgarische Split Squats
- Step-ups
- Hüftstöße
Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Technik erlernen, bevor Sie einer dieser Übungen Gewicht hinzufügen. Sie müssen auch sicherstellen, dass Sie ausreichend Ruhe in Ihre Routine einbeziehen, da sich dann Ihre Muskeln reparieren und stärker und größer werden. Nehmen Sie sich jede Woche mindestens einen vollen Tag frei und trainieren Sie an aufeinanderfolgenden Tagen nicht dieselbe Muskelgruppe.
Wie lange wird es dauern?
Dies ist die Millionen-Dollar-Frage. Wenn Sie Ihr Kaloriendefizit aufrechterhalten, sich gesund ernähren, regelmäßig Cardio- und Krafttraining durchführen, werden Sie schnell erste Ergebnisse sehen. Fettabbau und Muskelaufbau treten zu Beginn eines Trainingsprogramms tendenziell schneller auf. Danach müssen Sie härter arbeiten, um weiterhin Ergebnisse zu sehen. Je härter Sie arbeiten (während Sie sich richtig ausruhen) und je konsequenter Sie mit Ernährung und Bewegung sind, desto schneller erreichen Sie Ihre #Buttgoals.
