Esel treten? Das klingt nicht nach Spaß, oder? Während diese Übung für den Unterkörper viele Namen hat, einschließlich Vierbeiner-Hüftverlängerungen und Rückschläge mit gebogenen Beinen, bezieht sich der denkwürdigste Name wahrscheinlich auf die Tatsache, dass Sie, um sie auszuführen, auf allen Vieren beginnen und ein Bein nach dem anderen zurückschlagen Zeit.
Aber egal wie Sie es nennen, wenn Sie sich in Ihre körperliche Fitness einarbeiten, können Sie Ihre Gesäßmuskulatur straffen, straffen und stärken. Der Eselkick - egal ob mit Ihrem Körpergewicht oder einer Hebelmaschine - kann ein guter Schritt sein, um Ihr Repertoire zu erweitern, insbesondere, wenn Sie etwas Neues benötigen.
Warum tritt Esel?
Erstens ist keine Erfahrung, Ausrüstung oder Spot-Trainer erforderlich, um die Übung durchzuführen. Einfach ausgedrückt ist es einfach und es gibt sogar eine Variante für Menschen, die Knie- oder Handgelenksbeschwerden haben, wenn sie auf allen Vieren sind.
Spezifische Übungen zur Arbeit an Ihren Gesäßmuskeln bieten mehr als nur ein verbessertes körperliches Erscheinungsbild, sodass Eseltritte zu einer funktionellen Übung werden. Ihre Gesäßmuskeln bieten Ihnen die Möglichkeit zu gehen, zu laufen, zu springen und zu drehen. Wenn Sie also die Stärke Ihres Gesäßmuskels erhöhen, erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit und Beweglichkeit für die Teilnahme an Sport und alltäglichen Aktivitäten.
Wie man Eseltritte macht
Um die Übung durchzuführen, beginnen Sie mit einer Tischplatte auf Händen und Knien, wobei Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule gezogen werden. Heben Sie ein Bein hinter sich an, während Sie das Knie gebeugt halten, und heben Sie das Bein an, bis es mit Ihrem Körper übereinstimmt und Ihr gebeugter Fuß parallel zur Decke ist. Wiederholen Sie 12 Mal an jedem Bein.
Variationen zum Ausprobieren
Wenn es für Ihre Handgelenke oder Knie schmerzhaft ist, auf allen Vieren zu stehen, stellen Sie sich in die Nähe einer Wand, etwa einen Arm entfernt. Legen Sie beide Hände an die Wand, beugen Sie dann ein Knie um 90 Grad und treten Sie es zurück, wobei Sie Ihr Bein in einer Linie mit Ihrer Hüfte halten. Eine andere Möglichkeit, dies zu ändern, ist die Verwendung eines Stabilitätsballs, mit dem Sie Ihre Handgelenke, Schultern und Knie entlasten können.
Zwei weitere lustige Variationen des grundlegenden Eselkicks sind ebenfalls effektive Hinternübungen. Erstens hat der Hydrant oder schmutzige Hund den gleichen Ausgangspunkt auf Händen und Knien. Anstatt dein Bein hinter dich zu treten, hebe dein gebogenes Bein zur Seite und halte es ein oder zwei Sekunden lang. Wiederholen Sie 12 Mal an jedem Bein.
Die zweite Variante heißt gewichteter Vogelhund. Heben Sie mit Knöchelgewichten und leichten freien Gewichten aus einer Position auf allen Vieren Ihren gegenüberliegenden Arm und Ihr Bein parallel zum Boden an. Widerstehen Sie dem Drang, die Gewichte mit langsamen, kontrollierten Bewegungen zu schwingen. Wiederholen Sie 12 Mal auf jeder Seite.
Ausgewogenes Regime
Krafttrainingsübungen wie Eseltritte sind Teil eines ausgewogenen Trainingsplans, der nach Angaben der Centers for Disease Control mindestens 150 Minuten pro Woche mäßiger bis kräftiger aerober Aktivität und zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten aller wichtigen Muskelgruppen umfasst und Prävention. Dazu gehören neben Hüften und Gesäß auch Übungen, die auf die Muskeln von Armen, Bauch, Brust, Rücken und Schultern abzielen.
