Als normaler Teil des Gehens und Laufens erfolgt die Fußsupination, wenn Sie Ihr Gewicht auf die Außenseite des Fußes legen, den Fuß nach vorne rollen und den Bogen anheben. Wenn die Rolle übertrieben ist, spricht man von Überbeschäftigung. Dies belastet die Füße und Beine übermäßig. Der Zustand kann durch schlechte Gehgewohnheiten oder genetische Veranlagungen verursacht werden, wie im Fall von hohen Bögen. Überanstrengung kann zu Schienbeinen, Knöchelverstauchungen und Belastungsfrakturen führen, da die Stoßdämpfung des Fußes verringert wird. Gute unterstützende Schuhe und Übungen zur Kräftigung und Dehnung der Beinmuskulatur können helfen, die Beschwerden zu lindern.
Zeit zum Strecken
Läufer mit übermäßigem Gang sollten zusätzliche Zeit mit Dehnen verbringen, um die Muskeln und Sehnen, die zum Fuß laufen, zu verlängern. Waden-, Oberschenkelmuskel- und Quad-Dehnungen können die durch Übersupinierung verursachte Verspannung lindern und es Ihnen ermöglichen, ein gleichmäßiges Bewegungsmuster für die Füße zu entwickeln.
Um die Plantarfaziitis zu dehnen, setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und greifen Sie nach Ihren Zehen. Ziehen Sie Ihren Fuß nach oben und halten Sie ihn 15 Sekunden lang gedrückt. Lassen Sie los und wiederholen Sie den Vorgang am anderen Fuß.
Dehnen Sie die Quads, die Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, um sie stärker zu machen und die Bewegung des Gehens und Laufens besser zu beherrschen. Stellen Sie sich mit der Hand auf eine Wand oder Bank und greifen Sie einen Fuß hinter Ihr Gesäß. Ziehen Sie das Bein hoch und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihres Oberschenkels. 20 Sekunden gedrückt halten, loslassen und am anderen Bein wiederholen. Dehnen Sie Ihre Waden, indem Sie sich an eine Wand oder einen festen Gegenstand lehnen und ein Bein nach hinten legen. Beugen Sie das andere Knie und lehnen Sie sich in das gebeugte Knie. 20 Sekunden lang gedrückt halten und die Beine wechseln.
Stärkung des inneren Oberschenkels
Nach längerem Gehen oder Laufen mit Übergewicht stellen Sie wahrscheinlich Schmerzen in Ihrem inneren Oberschenkel fest. Es wird zu viel Druck auf die Muskeln ausgeübt, die möglicherweise nicht stark genug sind, um Ihre hohen Bögen und das Supinationsmuster des Fußes zu handhaben.
Während Sie möglicherweise nicht in der Lage sind, die Oversupination vollständig zu korrigieren, können Sie Übungen zur Stärkung des inneren Oberschenkels durchführen, die Ihren Gang etwas korrigieren und dabei helfen, Muskelschmerzen zu vermeiden. Stärken Sie den inneren Oberschenkel mit Beinheben, indem Sie sich auf den Boden legen und das Bein 20 Mal auf und ab heben. Umdrehen und auf der anderen Seite wiederholen. Erhöhen Sie die Intensität der Übung mit Knöchelgewichten.
Anschließend dehnen. Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie die Knie, sodass sich die Fußsohlen berühren. Drücken Sie auf die Knie und spüren Sie die Dehnung an Ihrem inneren Oberschenkel. Vermeiden Sie es zu hüpfen. Halten Sie stattdessen eine Strecke für eine Zählung von 10, lassen Sie los und wiederholen Sie diese fünf Mal.
Probieren Sie den Heel Stepdown
Wenn Sie die Muskeln vor dem Schienbein stärken, können Sie den Fuß entlasten und einen gleichmäßigeren Gang ausführen. Stärken Sie das Schienbein mit Fersenabstufungen. Steh auf und mache einen Schritt vorwärts, als ob du gehst. Wenn Sie Ihren Fuß nach vorne stellen, stoppen Sie die Bewegung, wenn Ihre Ferse auf dem Boden aufschlägt. Anstatt sich vorwärts auf den Fußballen zu rollen, hängen Sie die Vorderseite Ihres Fußes etwa 1 oder 2 Zoll über dem Boden auf und halten Sie die Position auf 10. Bringen Sie den Fuß in die Ausgangsposition und wiederholen Sie dies 15 Mal. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Fuß.
