Vielleicht hoffen Sie, Ihr nächtliches Hungergefühl durch eine Diät zur Gewichtsreduktion einzudämmen, oder Sie versuchen, mehr Protein zu sich zu nehmen, um Ihre Muskelregeneration über Nacht zu fördern. In beiden Fällen können gesunde Eiweiß-Snacks vor dem Zubettgehen dazu beitragen, dass Sie sich nachts satt und morgens voller Energie fühlen.
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Das Essen eines gesunden Protein-Snacks vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, nächtliche Hungerattacken einzudämmen, Muskeln aufzubauen und die Erholung nach dem Training zu beschleunigen. Essen Sie mageres Fleisch, Meeresfrüchte, fettarme Milchprodukte, Proteinpulver und pflanzliche Proteine wie Soja, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte als Snack vor dem Zubettgehen.
Eine gesunde Protein-Diät
Die Regel "Nicht nach 19 Uhr essen" funktioniert möglicherweise nicht für alle. Für diejenigen, die Angst haben, nach dem Abendessen etwas zu essen, selbst wenn die Hungerattacken real sind, zeigt die Forschung, dass es in einigen Fällen vorteilhaft sein kann.
In einer kleinen Studie vom Januar 2014 mit 11 Teilnehmern, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde , stellten die Forscher fest, dass der nächtliche Verzehr von Eiweiß oder Kohlenhydraten (insbesondere Molke oder Kaseinprotein) die morgendliche Ruheenergie bei aktiven jungen Männern erhöht. Es verbessert auch ihren Stoffwechsel.
In einer weiteren kleinen Studie vom Mai 2018, die im American Journal of Physiology veröffentlicht wurde, wurde gemessen, ob der Verzehr von 30 Gramm Kaseinprotein mit oder ohne Leucin (eine Aminosäure) vor dem Schlafengehen die Erholung nach dem Training über Nacht beeinflusst. In dieser Studie machten 36 junge Männer am Abend eine Widerstandsübung. Sie aßen dann eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen 30 Gramm Kaseinprotein.
Bei der Messung der Blut- und Muskelgewebeproben der Teilnehmer analysierten die Forscher deren Protein-Nettogleichgewicht und Proteinsyntheserate. Sie fanden heraus, dass die nächtliche Proteinaufnahme das Proteingleichgewicht des gesamten Körpers verbesserte und die Aminosäuren in Muskelzellen eingebaut wurden.
Während sich das Proteingleichgewicht des gesamten Körpers über Nacht erhöhte, kam die Studie zu dem Schluss, dass weitere Beweise erforderlich sind, um zu beweisen, dass diese Veränderungen zu einem allgemeinen Muskelaufbau führen. Eine im März 2019 in Frontiers in Nutrition veröffentlichte Studie ergab jedoch, dass der Verzehr von Protein vor dem Zubettgehen tatsächlich die Muskelproteinsynthese über Nacht stimulierte, was zu Muskelzuwachs führte.
Wenn Sie hoffen, Ihre Proteinaufnahme für eine Bodybuilding-Diät zu erhöhen, kann es hilfreich sein, eine gewisse Menge Protein vor dem Schlafengehen zu essen. Der Schlüssel liegt darin, sich auf gesunde, fettarme Proteine zu konzentrieren. Anstatt sich auf Makkaroni und Käse zu stürzen oder einen nächtlichen Cheeseburger zu bestellen, können Sie Ihr Verlangen eindämmen, indem Sie eine praktische Menge an fettarmen, proteinreichen Optionen aufbewahren, die Sie schnell vor dem Schlafengehen aufschlagen können.
Gesunde Snacks bis spät in die Nacht
Es ist allgemein bekannt, dass das beste Essen, um nachts abzunehmen oder schlanke Körpermasse aufzubauen, sicherlich nicht zu viel Kohlenhydrate, Fett oder Zucker enthält. Wenn Ihr typischer Snack vor dem Schlafengehen zuckerhaltiges Müsli mit Milch, eine große Schüssel Nudeln, Kekse und Milch oder ein gegrilltes Käsesandwich ist, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Ernährungsprioritäten neu zu ordnen.
Eine großartige Proteinnacht besteht aus fettarmen Proteinen auf tierischer Basis wie Geflügel und Fisch. Zusätzlich zu den neun essentiellen Aminosäuren, die normalerweise nur in Fleisch und Fisch enthalten sind, können diese Lebensmittel nach Angaben des australischen Gesundheitsministeriums viele andere Nährstoffe wie Jod, Eisen, Zink und B12 enthalten.
Einige der besten Lebensmittel, die Sie nachts essen sollten, um Gewicht zu verlieren oder Ihre Muskelmasse zu erhöhen, sind Lachse, die sowohl reich an Eiweiß als auch an Omega-3-Fettsäuren sind. Ein 6-Unzen-Stück gekochter Rotlachs enthält zum Beispiel 45 Gramm Protein.
Laut der Harvard TH Chan School of Public Health hat sich gezeigt, dass der Verzehr von 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren (oder etwa ein bis zwei Portionen fettem Fisch) pro Woche das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, um ein Drittel verringert. Lachs wurde auch mit einem verringerten Risiko für Schlaganfall, Depression und Alzheimer in Verbindung gebracht.
Egal, ob Sie ein ganzes Stück oder ein paar Bissen als Snack essen, gegrilltes Hähnchen kann auch ein großartiges Protein-Nachtessen sein. Gegrilltes Hühnchen ist proteinreich und sehr fettarm, was es zu einem idealen Lebensmittel zur Gewichtsreduktion und Muskelaufbau macht.
Eier sind eine weitere hervorragende Energiequelle vor dem Schlafengehen. Kombinieren Sie einige hart gekochte Eier mit Avocado-Vollweizentoast, um Protein, ein bisschen gesundes Fett und gesundes Getreide zu erhalten, um Ihre Energie am Morgen zu tanken.
Fettarme Molkerei
Während Ihr Instinkt darin besteht, vor Milchprodukten zu fliehen, wenn Sie an einem Gewichtsverlustprogramm teilnehmen, können bestimmte Arten von Milchprodukten tatsächlich unglaublich gesund und hilfreich für Ihren Fitnessplan sein. Milchprodukte wie Milch, Käse oder Joghurt liefern Ihnen viele Nährstoffe wie Kalzium, Idoin, Eiweiß, Vitamin A und D, Zink und Vitamin B12.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie sich auf fettarme Milchprodukte wie zuckerfreien Joghurt und Hüttenkäse konzentrieren. Scheiben Schmelzkäse oder viel Butter sind möglicherweise nicht das beste Essen, um nachts Gewicht zu verlieren.
Griechischer Joghurt mit Chiasamen zum Beispiel kann Sie vor dem Zubettgehen mit einem starken Proteinschub versorgen, ohne dass Sie zu schwer im Magen sind. Und Chiasamen sind zwar klein, aber mit einer beeindruckenden Menge an Nährstoffen wie Ballaststoffen, Proteinen, Kalzium und Magnesium gefüllt.
Hüttenkäse ist die weniger bekannte Option für fettarme Milchprodukte, die mit Joghurt mithalten kann. Sie können es mit Toast, Obst oder alleine essen oder es in Vollkorn-Haferflocken geben, um Ihren Magen vor dem Schlafengehen zu füllen.
In einer kleinen Studie vom November 2018 mit 10 Teilnehmern, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, wurde getestet, wie der Verzehr von Hüttenkäse vor dem Schlafengehen dazu beitragen kann, Energie, Appetit und Stoffwechsel in Ruhe zu lassen. Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von Kaseinprotein (ein langsam verdauliches Milchprotein in Hüttenkäse) den Stoffwechsel und das Muskelwachstum der Teilnehmer fördert.
Nüsse und pflanzliches Protein
Sie müssen jedoch nicht alle Ihre Protein-Snacks aus tierischen Lebensmitteln beziehen. Das Gute ist, dass es viele pflanzliche Proteinoptionen gibt, die genauso nahrhaft und sättigend sein können wie tierische Proteine, solange Sie genug von einer Vielzahl essen.
Die anderen Hauptproteinnahrungsmittel, die aus Pflanzen stammen, sind Sojaprodukte wie Tofu und Edamame sowie Hülsenfrüchte und Bohnen. Wenn es richtig gemischt und zusammengestellt wird, können Sie fast alle neun essentiellen Aminosäuren aus Hülsenfrüchten wie Linsen, schwarzen Bohnen und Kichererbsen sowie Sojaprodukten und Vollkornprodukten gewinnen.
Schließlich sind Nüsse oder Nussbutter einer der einfachsten gesunden Eiweiß-Snacks vor dem Zubettgehen. Nüsse enthalten laut Harvard Health gesunde Fette, Ballaststoffe und geringe Mengen an Protein. Dies macht sie zu einer guten Option, um Ihren Hunger nachts einzudämmen, wenn Sie keine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen möchten.
Ein Stück Vollweizentoast mit Mandelbutter und Himbeeren oder eine mit Erdnussbutter gehackte Banane füllen beide Snacks vor dem Schlafengehen. Nussbutter können auch leicht zu Protein-Shakes oder Smoothies hinzugefügt werden, um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen.
