Nur ein Krafttraining für den Armrücken macht das Fett nicht los. Laut dem American Council on Exercise ist die Reduzierung von Flecken - bei der Sie nur in einem Teil Ihres Körpers Fett loswerden - ein Mythos. Um diese Arme wirklich zu stärken, kombinieren Sie Cardio und ein herausforderndes Krafttraining, um ihre Form zu ändern. Bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, wenden Sie sich an Ihren Arzt. Und wenn Sie während einer Übung Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf.
Cardio für Fettabbau
Wie viel Cardio Sie machen, hängt davon ab, wie viel Fett Sie verlieren möchten. Führen Sie bei mäßigem Fettabbau drei- bis fünfmal pro Woche Cardio durch. Wenn Sie mehr Fett zu verlieren haben, erhöhen Sie diese Menge und machen Sie fünf bis sieben Tage die Woche Cardio. Halten Sie Ihre Intensität für Kalorienverbrennung und Fettabbau moderat bis kräftig. Trainieren Sie mindestens 30 Minuten und bis zu 60 Minuten, um einen signifikanteren Fettabbau zu erzielen. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht, und halten Sie Ihre Herzfrequenz hoch.
Bench Dips
Dips fordern Ihren Trizeps heraus und fügen Muskeldefinition hinzu, wenn Sie Körperfett mit Cardio reduzieren. Das Hinzufügen von Muskeln erhöht auch Ihren Stoffwechsel. Setzen Sie sich auf eine flache Bank und legen Sie Ihre Hände nahe Ihrer Hüften über die Kante der Bank. Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Schieben Sie Ihre Hüften von der Bank, damit Ihr Gewicht auf Ihren Händen liegt. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Körper in Richtung Boden, bis Sie eine Dehnung vor Ihren Schultern spüren oder Ihre Ellbogen um 90 Grad gebogen sind. Drücken Sie zurück, indem Sie Ihren Trizeps für eine vollständige Wiederholung zusammenziehen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.
Trizeps-Pushdowns
Führen Sie einen Pushdown an einem Kabelgerät durch. Sie können dies mit einem Seilaufsatz oder einer geraden Stange tun. Stellen Sie das Kabel mit angebrachtem Griff auf die höchste Einstellung und stellen Sie Ihren Widerstand auf den Gewichtsstapel. Fassen Sie die Griffe mit einem Überhandgriff und halten Sie Ihre Oberarme die ganze Zeit neben Ihrem Körper. Drücken Sie den Griff nach unten in Richtung Ihrer Oberschenkel, strecken Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie Ihren Trizeps zusammen. Entlasten Sie das Gewicht sanft, indem Sie die Ellbogen beugen. Halten Sie an, wenn sich Ihre Oberarme für eine vollständige Wiederholung von Ihrem Körper entfernen. Machen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.
Hantel-Overhead-Erweiterungen
Wählen Sie eine Hantel und setzen Sie sich auf eine Bank. Setzen Sie sich hoch und fassen Sie die Hantel mit beiden Händen um den Griff. Heben Sie die Hantel mit den Oberarmen neben den Ohren über den Kopf. Halten Sie sie die ganze Zeit dort. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Hantel hinter den Kopf. Gehen Sie langsam, damit Sie sich nicht schlagen. Stoppen Sie, wenn Sie das Gewicht nicht weiter senken können. Drücken Sie für eine vollständige Wiederholung auf den Kopf. Machen Sie ein bis drei Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen.
