Distanzläufer essen oft genug Kohlenhydrate, um den Muskeln zusätzliches Glykogen, eine Energiequelle, zuzuführen - vor einem Rennen, das 90 Minuten oder länger dauert. Je mehr Glykogen gespeichert ist, desto mehr Energie steht Ihnen während eines Rennens zur Verfügung. Das Laden der Kohlenhydrate erfolgt in der Regel erst zwei oder drei Tage vor dem Rennen. Beim Beladen mit Kohlenhydraten sollten rund 70 Prozent Ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten stammen, rät die Colorado State University Extension. Ersetzen Sie Fette durch Kohlenhydrate, um Ihre Kalorienaufnahme stabil zu halten.
Frühstück
Beginnen Sie einige Tage vor dem Rennen und erhöhen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme auf 7 bis 10 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm oder 2, 2 Pfund Körpergewicht pro Tag. Wenn Sie 150 Pfund wiegen, benötigen Sie zwischen 475 und 680 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder 158 bis 226 Gramm pro Mahlzeit, wenn Sie keine Snacks essen. Kombinieren Sie beim Frühstück diese Lebensmittel: 2 Tassen Müsli oder Haferflocken, drei Scheiben Vollkornbrot, zwei Bananen und 16 Unzen Fruchtsaft, und passen Sie die Mengen an Ihr Gewicht an. Oder ersetzen Sie den Fruchtsaft durch ein 8-Unzen-Glas fettarme Milch (12 Gramm Kohlenhydrate) und zwei mittlere Muffins (33 Gramm). Fügen Sie ein Ei oder 2 Unzen mageres Protein hinzu und begrenzen Sie Fett.
Mittagessen
Während das Abendessen vor dem Rennen die traditionelle Zeit ist, um die Nudeln anzuhäufen, ist es möglicherweise besser, stattdessen Ihre größte Mahlzeit vor dem Rennen zum Mittagessen zu essen, schlägt die Sporternährungswissenschaftlerin Nancy Clark vor. Wenn Sie drei Tassen Nudeln zu sich nehmen, erhalten Sie 100 Gramm Kohlenhydrate. Eine Tasse Tomatensauce fügt weitere 20 Gramm hinzu. Ersetzen Sie Nudeln durch Reis oder ein anderes Vollkorn, wenn Sie dies bevorzugen. Zwei Scheiben französisches Brot fügen fast 40 Gramm hinzu. Mit einer kleinen Portion magerem Eiweiß und einem Glas fettarmer Milch abrunden.
Abendessen und Abend
Halten Sie zum Abendessen Ihre Kohlenhydrataufnahme aufrecht, aber vermeiden Sie ballaststoffreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, da zu viel Ballaststoffe während eines Rennens Verdauungsprobleme verursachen können. Fügen Sie eine kleine Portion mageres Protein wie Huhn, Fisch oder Pute zusammen mit 2 Tassen Reis, einem anderen Getreide oder Kartoffelpüree für 100 Gramm Kohlenhydrate und 16 Unzen Fruchtsaft für weitere 83 Gramm hinzu. Erwägen Sie, einen Teil Ihrer Mahlzeit durch einen kohlenhydratreichen Snack wie eine Handvoll Gummibärchen, vier Feigenkekse oder einen Fruchtjoghurt mit einem Gewicht von jeweils etwa 50 Gramm zu ersetzen.
Frühstück vor dem Rennen
Während Kohlenhydrate am Morgen Ihres Rennens immer noch Ihre Mahlzeit dominieren, benötigen Sie nicht annähernd so viele Kalorien wie am Tag zuvor. Zu viel Essen kurz vor einem Rennen kann Übelkeit verursachen. Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Rennen 1, 5 bis 2 Gramm Kohlenhydrate pro £ 2, 2 oder zwischen 102 bis 136 Gramm, wenn Sie £ 150 wiegen. Eine Tasse Haferflocken und eine Banane ergeben jeweils etwa 25 Gramm. Fügen Sie 16 Unzen Orangensaft für weitere 50 Gramm hinzu, zusammen mit einer Scheibe Vollweizentoast, die 12 Gramm liefert, und schon sind Sie fertig. Ersetzen Sie zwei Sport- oder Müsliriegel oder 26 bis 30 Unzen Sportgetränk, wenn sie leichter herunterzukommen sind.
