Das Dämpfen macht Gemüse weich, während die meisten Nährstoffe erhalten bleiben, insbesondere wasserlösliche Verbindungen, die durch Hitze leicht beschädigt werden. Unabhängig davon, ob Sie einen elektrischen Dampfgarer, einen Bambusdampfer oder eine mikrowellengeeignete Plastiktüte oder -schale verwenden, behält Ihr Gemüse mehr Textur, Geschmack und Nährwert, wenn Sie es mit dieser indirekten Form von Wärme und Feuchtigkeit zubereiten. Die Zentren für Krankheitsbekämpfung und Prävention empfehlen, Gemüse zu dämpfen, um die Vorteile für die Gesundheit optimal zu nutzen und gleichzeitig den niedrigen Kalorien- und Fettgehalt zu erhalten.
Wasserlösliche Vitamine
Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C, das die Immunität stärkt und zur strukturellen Bildung von Bindegewebe beiträgt; und die B-Vitamine, die eine gesunde neurologische Funktion und den Glukosestoffwechsel fördern, können sich verschlechtern, wenn sie direkten Kontakt mit kochendem Wasser haben. Das Dämpfen führt laut dem American Council on Exercise (ACE) zu geringeren Verlusten dieser wasserlöslichen Vitamine. Um den Vitamingehalt zu erhalten, kochen Sie vorsichtig eine kleine Menge Wasser im unteren Fach Ihres Dampfgarers und lassen Sie das rohe Gemüse kochen, bis es leicht erweicht ist. Gemüse sollte niemals direkten Kontakt mit dem kochenden Wasser haben. Laut FoodReference.com benötigen die meisten Gemüsesorten nicht mehr als fünf Minuten, um gründlich zu dämpfen. Überwachen Sie Spinat und anderes Blattgemüse genau, um sicherzustellen, dass sie nicht verkochen.
Krebsbekämpfende Verbindungen
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Bok Choi behalten laut Linus Pauling Institute mehr ihrer krebsbekämpfenden Wirkstoffe, wenn Sie sie bei niedrigen Temperaturen mit etwas Wasser dämpfen. Kreuzblütler sind reich an Glucosinolaten, wasserlöslichen Verbindungen, die die Tumorbildung hemmen und die durch krebserzeugende Toxine verursachten Zellschäden verhindern. Das Kochen, Dämpfen oder Mikrowellen dieses Gemüses bei hoher Hitze kann 20 bis 60 Prozent seiner Glucosinolate auslaugen, bemerkt Linus Pauling. Durch leichtes Dämpfen bleiben diese Verbindungen zusammen mit den Enzymen erhalten, die Ihrem Körper helfen, Glucosinolate während der Verdauung abzubauen.
Typen
Fast jedes feste oder Blattgemüse eignet sich zum Dämpfen. Um die gesundheitlichen Vorteile dieser nahrhaften Lebensmittel zu nutzen, essen Sie eine große Auswahl an gedämpftem Gemüse, von Spargel und Okra bis zu grünen Bohnen und Paprika. Brokkoli und anderes dunkelgrünes Gemüse sind reich an Vitamin C und Folsäure, einem B-Vitamin, das für die Erhaltung des genetischen Zellmaterials verantwortlich ist. Karotten und gelber Kürbis enthalten Vitamin A und Betacarotin, das bei der Verdauung in Vitamin A umgewandelt wird. Vitamin A unterstützt die Immunität, fördert ein gesundes Sehvermögen und schützt die Unversehrtheit Ihrer Haut und anderer Schutzgewebe, die die Oberflächen Ihres Körpers bedecken. Dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl, Bok Choi, Spinat und Senf enthält die Vitamine A und C, die Vitamine des B-Komplexes und Kalium, ein essentielles Mineral, das Ihnen hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten.
Kalorien und Fett
Wenn Sie Gemüse dämpfen, bleibt es aromatisch und fest. Das bedeutet, dass Sie keine Butter oder Mastsaucen benötigen, um es schmackhaft zu machen. Laut der Food Exchange List der American Dietetic Association enthält eine halbe Tasse gekochtes Gemüse wie Karotten oder Zucchini 25 Kalorien, 5 g Kohlenhydrate und kein Fett. Hinzufügen eines TL. Butter oder Margarine oder ein Esslöffel. Salatdressing zu diesem Gemüse würde 45 Kalorien und 5 g Fett hinzufügen. Leichte Kräutergewürze oder Zitrussäfte können die Aromen von gedämpftem Gemüse hervorheben, ohne Fett, Natrium oder Kalorien hinzuzufügen.
