Ein Triebwerk mag wie eine einschüchternde Bewegung klingen, aber es ist wirklich nur eine Kombination aus zwei gängigen Übungen - der Kniebeuge und der Überkopfpresse.
Übungen können als Isolation oder Verbindung eingestuft werden. Eine Isolationsübung beinhaltet die Bewegung um ein einzelnes Gelenk und zielt auf eine relativ kleine Anzahl von Muskeln ab. Eine zusammengesetzte Übung beinhaltet Bewegung um zwei oder mehr Gelenke und zielt auf eine große Anzahl von Muskeln ab.
Zusammengesetzte Übungen ermöglichen es Ihnen, ein hohes Volumen an Trainingsarbeit in kürzester Zeit auszuführen und im Allgemeinen die größte Übertragung auf Sport und körperliche Leistung zu erzielen. Eine sehr effektive zusammengesetzte Übung ist das Triebwerk.
Trinkgeld
Ein Triebwerk kombiniert eine vordere Hocke mit einer Überkopfpresse.
Was ist ein Triebwerk?
Ein Triebwerk ist eine Kombination aus zwei traditionellen zusammengesetzten Krafttrainingsübungen: der vorderen Hocke und der Überkopfpresse. Übungskombinationen wie das Triebwerk werden manchmal als Komplexe bezeichnet.
Sie können Triebwerke mit Hanteln, Kettlebells, Langhanteln, einem Medizinball oder einem Sandsack machen. Tatsächlich kann fast jedes schwere Objekt für Triebwerke verwendet werden. Sie sind eine beliebte Übung bei Mixed Martial Arts-Kämpfern, Menschen, die dem CrossFit-Trainingssystem folgen, und auch bei Sportlern.
Führen Sie die Thruster-Übung durch
Um ein Triebwerk auszuführen, stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und dem von Ihnen gewählten Gewicht vor Ihre Schultern. Ihre Ellbogen sollten unter Ihren Händen sein.
- Heben Sie Ihre Brust an, drücken Sie Ihre Hüften zurück und beugen Sie Ihre Knie.
- Hocke dich hin, bis deine Schenkel parallel zum Boden sind.
- Fahren Sie explosionsartig aus der Hocke.
- Behalten Sie den Schwung der Stange bei, indem Sie Ihre Arme kräftig ausstrecken und über Kopf auf Armlänge drücken.
- Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange wieder auf Ihre Schultern, bevor Sie sich hocken und wiederholen.
Triebwerke und Muskeln arbeiteten
Thruster-Übungen trainieren viele Ihrer Hauptmuskeln. Ihr Quadrizeps, Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln - im Wesentlichen alle wichtigen Beinmuskeln - arbeiten sehr hart im hockenden Teil der Triebwerke. Die von Ihren Beinen entwickelte Kraft wird dann über Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur auf Ihren Oberkörper übertragen.
Schließlich bieten Ihre Schultern, der obere Rücken und der Trizeps einen starken Druck, um das Gewicht über den Kopf zu treiben. Das Triebwerk ist eine Ganzkörperübung.
Vorteile der Thruster-Übung
Thruster-Übungen können mit einer Vielzahl von Set- und Wiederholungsschemata durchgeführt werden, um verschiedene Elemente Ihrer körperlichen Fitness zu erreichen. Hochleistungs-Triebwerkssätze mit hohen Wiederholungszahlen sind metabolisch anspruchsvoll und können Ihre Herzfrequenz drastisch erhöhen und Ihre Herz-Kreislauf-Fitness verbessern.
Sätze mit geringer Wiederholungszahl und schwerem Gewicht entwickeln Muskelkraft und -kraft. Das Ausführen von Triebwerken mit einem instabilen Objekt - wie einem wassergefüllten Fass oder Sandsack - verbessert Ihre Kernkraft, während die Verwendung von Kurzhanteln Ihr Gleichgewicht verbessert.
Mit Vorsicht fortfahren
Triebwerke sind nicht für Anfänger geeignet. Die komplexe, koordinierte Natur dieser Übung in Verbindung mit dem Heben eines potenziell schweren Gewichts über Kopf bedeutet, dass Triebwerke eine Übung mit hohem Risiko sind, die eher für erfahrene Übende geeignet ist.
Triebwerke belasten auch Ihre Lendenwirbelsäule erheblich und potenziell schädlich. Daher ist es wichtig, dass Sie Triebwerke mit perfekter Technik ausführen und nicht zulassen, dass Ihr unterer Rücken abgerundet wird.
