Obwohl verwandt, hängen Muskelkraft und -größe zur Verbesserung von verschiedenen Trainingsprotokollen ab. Beispielsweise sind Bodybuilder mit großen Muskeln aufgrund unterschiedlicher Muskelphysiologie und Trainingsprogramme wahrscheinlich weniger stark als olympische Gewichtheber mit kleineren Muskeln oder Kraftsportler. Einer trainiert für die Größe, während der andere für die Stärke trainiert. Das Verstehen des Unterschieds ermöglicht eine korrekte Programmgestaltung für Ihre beabsichtigten Fitnessergebnisse.
Variablen der Muskelfitness
Zu den Variablen der Muskelfitness zählen Stärke, Größe und Ausdauer. Stärke definiert Ihre Fähigkeit, während einer Kontraktion maximale Kraft zu erzeugen. Größe hängt vom Muskelvolumen und -aussehen ab, und Ausdauer bestimmt Ihre Fähigkeit, eine bestimmte Muskelaktivität im Laufe der Zeit aufrechtzuerhalten. Neuromuskuläre Kontrolle, die Kommunikation zwischen Ihr Gehirn und Ihre Muskeln beeinflussen alle Variablen auf unterschiedliche Weise.
Krafttrainingsprogramme
Ein erfolgreiches Krafttraining besteht aus bis zu fünf Sätzen mit jeweils einer bis acht Wiederholungen und schwerer Belastung, wie vom American Council on Exercise definiert. Ihr Maximum für eine Wiederholung entspricht der höchsten Last, die Sie bei einer bestimmten Übung einmal erfolgreich heben können. ACE definiert eine hohe Last als 80 bis 100 Prozent Ihres Maximums für eine Wiederholung. Krafttrainingsprogramme entwickeln Ihre Fähigkeit, die aktuelle Muskelmasse zu aktivieren und gleichzeitig eine leichte Vergrößerung zu fördern.
Muskelaufbau-Programme
Für einen effizienten Muskelaufbau sind ein bis sechs Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen erforderlich, wobei 70 bis 80 Prozent des von ACE vorgeschriebenen Maximalwerts für eine Wiederholung verwendet werden. Moderate Belastungen ermöglichen größere Wiederholungen und erhöhen das Trainingsvolumen. Das Trainingsvolumen wird durch Multiplikation von Wiederholungen, Sätzen und angehobener Last berechnet. Muskelaufbauprogramme konzentrieren sich auf durch Widerstandstraining induzierte intramuskuläre Schäden, die zu einem erhöhten Faserdurchmesser und anschließendem Muskelwachstum nach der Genesung führen.
Arten von Muskelfasern
Jeder Muskel enthält verschiedene Verhältnisse spezialisierter Muskelfasern. Langsam zuckende Muskelfasern führen Aktionen mit geringer Intensität und langer Dauer aus, wie z. B. Gehen, während schnell zuckende Fasern ballistische Aktionen mit hoher Intensität ausführen, wie z. B. Springen. Obwohl beide Fasern zu allen Aktionen beitragen, bestimmt die Intensität, welcher Fasertyp die Kraftproduktion für eine bestimmte Bewegung dominiert. Schnell zuckende Fasern beeinflussen Stärke und Größe auf unterschiedliche Weise. Zum Beispiel enthalten schnell zuckende Fasern eine größere Wachstumsfähigkeit und beeinflussen die Kraftproduktion stark.
Warum neuromuskuläre Kontrolle wichtig ist
Krafttraining verbessert Ihre Fähigkeit, Muskelfasern zu aktivieren, wie von der National Strength and Conditioning Association angegeben. Obwohl es unmöglich ist, alle Fasern eines bestimmten Muskels gleichzeitig zu aktivieren, bringt Sie ein erfolgreiches Krafttraining diesem Ziel näher. Das Heben schwerer Lasten unterstützt eine stärkere Faseraktivierung. Andererseits beruht das Muskelwachstum auf der Aktivierung und Anpassung schnell zuckender Fasern für eine maximale Steigerung der Größe. Durch mäßiges Laden werden weiterhin schnell zuckende Fasern aktiviert, während genügend Wiederholungen für intramuskuläre Schäden möglich sind. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen.
