Es würde Ihnen schwer fallen, durch die meisten Fitnessstudios in Amerika zu gehen, ohne jemanden zu sehen, der das Bankdrücken benutzt. Diese allgegenwärtige Übung, die von Gymnastikratten und Amateuren gleichermaßen angewendet wird, ist eine großartige Möglichkeit, um Kraft in Ihrer Brust aufzubauen. Wenn Sie jedoch nicht aufpassen, kann dies zu Schulterschmerzen beim Bankdrücken führen und sich schließlich auf Ihre Armtage im Fitnessstudio auswirken.
Welche Muskeln funktioniert Benchen?
Unabhängig davon, ob Sie ein gut trainierter Athlet oder ein Anfänger im Krafttraining sind, ist das Bankdrücken eine effektive Methode, um mehrere verschiedene Muskeln anzusprechen. Der primäre Muskel, auf den abgezielt wird, ist der Pectoralis major. Dieser dicke, fächerförmige Muskel liefert die Kraft, die erforderlich ist, um die Stange von Ihrem Körper wegzudrücken.
Sekundärmuskeln wie der vordere Deltamuskel, der zur Stabilisierung der Schulter beiträgt, und beide Teile des Trizeps, die beim Strecken der Ellbogen während des Trainings helfen, werden ebenfalls verwendet.
Warum tut meine Schulter weh?
Der häufigste Grund, warum das Bankdrücken Ihre Schulter verletzt, ist ein Muskelungleichgewicht. Viele Freizeitsportler legen Wert auf Übungen wie das Bankdrücken, die auf größere Muskeln wie Brustmuskeln und Bizeps an der Vorderseite der Schulter abzielen.
Die kleineren Haltungsmuskeln im Schulterrücken, die eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des Schultergelenks spielen, werden häufig ignoriert. Dies führt zu muskulären Ungleichgewichten und kann letztendlich zu einem Bankdrücken beim Schulterdrücken führen.
Was ist Schulteraufprall?
Die Muskeln der Rotatorenmanschette in Ihrer Schulter sitzen in einem kleinen Tunnel, der als subakromialer Raum bezeichnet wird und sich unter einem knöchernen Vorsprung auf Ihrem Schulterblatt (auch als Akromion bekannt ) und über dem oberen Teil Ihres Armknochens ( Humeruskopf genannt ) befindet. Wenn das Schultergelenk aus dem Gleichgewicht gerät und zu viel Wert auf Übungen gelegt wird, die die Brustmuskulatur stärken, wie z. B. das Bankdrücken, beginnen sich Ihre Schultern zu verlängern oder nach vorne zu runden.
Diese Rundung verringert die Höhe des Tunnels, durch den sich die Muskeln der Rotatorenmanschette bewegen, und kann schließlich ein Einklemmen oder Auftreffen verursachen. Schulteraufprall macht nicht nur das Bankdrücken schmerzhaft, sondern kann auch zu Schmerzen führen, wenn Sie über den Kopf, zur Seite oder nach hinten greifen. Darüber hinaus kann wiederholtes Einklemmen zum Ausfransen oder Reißen der Rotatorenmanschette führen.
Habe ich meine Manschette gerissen?
Die Schwere der Tränen in den Muskeln der Rotatorenmanschette kann von kleinen Rissen, die zu Reizungen führen, bis hin zu vollständigen Rissen reichen, bei denen Sie Ihren Arm nicht mehr bewegen können. Verschiedene Anzeichen und Symptome können Ihnen dabei helfen, festzustellen, ob Sie Ihre Manschette beschädigt haben.
Laut der Mayo-Klinik können Rotatorenmanschettenrisse dumpfe, schmerzende Schmerzen verursachen, die anscheinend tief in Ihrem Schultergelenk auftreten. Dies macht alltägliche Aktivitäten wie Anziehen und Baden oft schmerzhaft. Es kann auch nachts zu Beschwerden führen, insbesondere wenn Sie auf der betroffenen Seite schlafen. Größere Tränen können ebenfalls Schwäche verursachen und Sie ohne die Kraft lassen, die erforderlich ist, um Ihren Arm in bestimmte Richtungen zu heben.
Beseitigung von Schulterschmerzen beim Bankdrücken
Hervorheben von Übungen, die Ihre Schulterblattmuskeln stärken und die Muskeln an der Vorderseite des Gelenks dehnen, können die Schulterschmerzen beim Bankdrücken lindern. Während dieser Zeit ist es am besten, das Bankdrücken zu begrenzen oder ganz zu stoppen, damit Ihre Symptome nachlassen. Erst wenn Ihre Schmerzen nachlassen, sollten Sie das Bankdrücken schrittweise wieder in Ihre Trainingsroutine einführen.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 im Archiv für Physikalische Medizin und Rehabilitation kann der Rehabilitationsprozess bis zu 12 Wochen dauern. Zu Beginn Ihrer Genesung sollte der Schwerpunkt auf leichten, schmerzfreien Bewegungen liegen. Sobald der Schmerz jedoch nachlässt, können Sie dem Training Gewicht oder Widerstand hinzufügen, um die Intensität zu erhöhen. Probieren Sie die folgenden Übungen aus, um die Wiederherstellung von Schulterverletzungen beim Bankdrücken zu unterstützen.
Resistierte Schulteraußenrotation
Diese Übung zielt auf den Infraspinatus und Teres minor ab. Diese Muskeln der Rotatorenmanschette, die sich im hinteren Teil des Gelenks befinden, helfen dabei, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen.
SO WIRD'S GEMACHT: Halten Sie ein in einer Tür befestigtes Widerstandsband und halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihren Arm an Ihrer Seite. Drehen Sie Ihre Handfläche von der Tür weg, ohne dass Ihr Ellbogen die Seite Ihres Körpers verlässt, während sich der Widerstand des Bandes erhöht.
Wenn Sie nicht weiter gehen können, halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor Sie Ihre Handfläche langsam nach innen zu Ihrem Bauch bewegen. Probieren Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen aus.
Rasenmäherübung
Die Rasenmäherübung zielt auf die Schulterblattmuskeln ab, die dazu beitragen, der durch übermäßiges Bankdrücken verursachten abgerundeten Schulterhaltung entgegenzuwirken.
SO WIRD'S GEMACHT: Beginnen Sie in der Hocke, halten Sie ein Widerstandsband in der betroffenen Hand und befestigen Sie das andere Ende unter Ihrem gegenüberliegenden Fuß. Imitieren Sie die Bewegung, mit der ein Rasenmäher gestartet wurde, während Sie hoch aufstehen und das Band an Ihre Seite ziehen.
Versuchen Sie, Ihr Schulterblatt nach unten und hinten zu drücken, während Sie diese Bewegung ausführen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.
Pec Minor Stretch
Diese Technik verbessert die Flexibilität des Pectoralis minor, eines kleineren Muskels im oberen Teil der Brust. Verspannungen in diesem Muskel schränken Ihre Fähigkeit ein, Ihre Schultern zurückzuziehen, und können zur Schulterbelastung beitragen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich in eine Tür, wobei die Handfläche und der Ellbogen des betroffenen Arms an einer Seite anliegen. Ihr Ellbogen sollte etwas höher sein als die Höhe Ihrer Schulter. Drehen Sie sich dann leicht vom Türrahmen weg, ohne den Kontakt zum Türrahmen zu verlieren, bis eine leichte bis mäßige Dehnung an der Vorderseite des Arms zu spüren ist. Halten Sie dies 30 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie fünf Mal pro Tag.
Warnungen und Vorsichtsmaßnahmen
Obwohl eine Änderung Ihres Trainingsplans und die Stärkung der stabilisierenden Muskeln dazu beitragen können, Schulterschmerzen durch Bankdrücken zu lindern, heilen Rotatorenmanschettenrisse nicht von selbst. Wenn der Schmerz anhält, sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt. Er oder sie kann die Ursache Ihrer Schmerzen richtig diagnostizieren und Hinweise zu Ihrer besten Behandlungsstrategie geben.
