Die attraktive und athletische Figur aus der griechischen Mythologie, bekannt als Adonis, trug den ersten "Adonis-Gürtel" - das "V", das Sie möglicherweise am unteren Rand Ihrer Bauchmuskeln sehen, wenn Ihr Körperfett niedrig genug ist.
Obwohl der Adonis-Gürtel nach einer männlichen Figur benannt ist, können auch Frauen diesen Look erzielen. Es gilt als Symbol für absolute Fitness, genau wie das Sixpack.
Was ist der Adonisgürtel?
Der Bereich, in dem sich die Bauch-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur treffen, bildet den Adonis-Gürtel. Sie sind durch das Leistenband und den Beckenkamm, die Oberseite des Hüftknochens, getrennt. Die Bauchmuskeln sitzen über dieser Trennung und die Muskeln der Hüfte und des Oberschenkels sitzen darunter.
Der Adonis-Gürtel ist bei den meisten Menschen schwer zu erkennen, da Sie einen sehr niedrigen Körperfettanteil benötigen, damit er sichtbar ist. Es kann auch schwierig sein zu erkennen, ob Sie Kleidung tragen, da sich der größte Teil des Adonis-Gürtels tatsächlich unterhalb der Gürtellinie befindet. Wenn Sie den Adonis-Gürtel sehen können, sieht er wie ein "V" am unteren Ende des Bauches aus, das in Richtung Leistengegend zeigt.
Kannst du den Adonis-Gürtel trainieren?
Der Bereich des Adonis-Gürtels, der eine Trennung zwischen Ihren Hüften und Bauchmuskeln herstellt, besteht aus dem Leistenband und dem Hüftknochen, die Sie nicht trainieren können. Sie können jedoch die Muskeln oberhalb und unterhalb dieser Trennlinien trainieren.
Zu den Bauchmuskeln oberhalb der Trennlinie gehört der Rectus abdominis, der in der Mitte Ihres Bauches liegt. Oberhalb der Linie befinden sich auch die Muskeln an den Seiten Ihrer Taille, die äußeren und inneren Schrägen sowie der tiefe Transversus abdominis. Alle Bauchmuskeln sind über dieselbe Sehne, die Linea alba, mit dem Hüftknochen verbunden.
Unterhalb der Linie des Adonis-Gürtels befinden sich Ihre Oberschenkel- und Hüftmuskeln. Die sichtbarsten Hüftmuskeln sind die Gesäßmuskulatur und die Tensor fasciae latae, die die Hüfte vom Körper wegbewegen. Der Gluteus medius ist der dem Adonis-Gürtel am nächsten liegende Gesäßmuskel und sieht aus wie ein fächerförmiger Muskel. Die sichtbarsten Oberschenkelmuskeln sind der Rectus femoris und der Sartorius, die die Hüfte beugen. Verwenden Sie stehende, angehobene Kniehebungen, um die Muskeln an der Oberseite Ihres Oberschenkels, die als Hüftbeuger bezeichnet werden, anzuvisieren. Verwenden Sie seitlich liegende Beinheben, um die Muskeln an der Seite Ihrer Hüfte, die Hüftabduktoren, anzuvisieren.
AB-Übungen
Diese Übungen zielen auf die schrägen und unteren Bauchmuskeln ab, die sichtbarsten Teile des Adonis-Gürtels, um den Muskeln mehr Definition zu geben. All diese harte Arbeit wird sich auszahlen, sobald Ihr Körperfett niedrig genug ist, um die Muskeln zu sehen, die Sie durch eine ausgezeichnete Ernährung und viel Aktivität erreichen können.
Kettlebell Reverse Crunch
Während normale Crunches auf die oberen Bauchmuskeln abzielen, zielen umgekehrte Crunches auf die schrägen und unteren Bauchmuskeln.
Führen Sie 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 1
Schnappen Sie sich eine Kettlebell, die mäßig schwer ist. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welches Gewicht Sie verwenden sollen, versuchen Sie, eine Kettlebell zu finden, die etwa 20 Prozent Ihres Körpergewichts wiegt. Halten Sie die Glocke mit beiden Händen an den Seiten des Griffs. Drehen Sie die Glocke um, so dass der Ballteil auf Ihren Händen liegt.
Schritt 2
Legen Sie sich in der toten Käferposition auf den Rücken, die Beine in der Luft und die Knie um 90 Grad gebeugt. Ihre Unterschenkel sind parallel zum Boden. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben zur Decke, bis Ihre Ellbogen gesperrt sind. Lege deinen Kopf flach auf den Boden.
Schritt 3
Bewegen Sie Ihre Arme langsam hinter Ihren Kopf und halten Sie Ihre Ellbogen so gerade wie möglich. Stoppen Sie, wenn sich die Kettlebell vollständig hinter Ihrem Kopf befindet.
Schritt 4
Halten Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und heben Sie Ihren Hintern vom Boden ab, indem Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken. Halten Sie die Kettlebell an der gleichen Stelle wie in Schritt drei. Atme aus, während deine Hüften hochrollen.
Schritt 5
Senken Sie Ihre Hüften langsam wieder auf den Boden.
Seitenplanke
Dies ist eine Variation der klassischen Plankenübung, die auf die Muskeln an der Seite Ihres Torsos abzielt, insbesondere auf Ihre schrägen Muskeln.
Halten Sie auf jeder Seite so lange wie möglich. Zielen Sie mindestens 20 Sekunden lang.
Schritt 1
Legen Sie sich auf der rechten Seite auf den Boden und stützen Sie sich mit dem rechten Unterarm und der Hand auf den Boden. Strecken Sie Ihre Beine und stapeln Sie Ihr linkes Bein auf Ihr rechtes.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, aber halten Sie Ellbogen, Unterarm und rechten Fuß auf dem Boden. Strecken Sie Ihren Körper gerade, um eine gerade Linie von Ihrem Kopf zu Ihren Knöcheln zu ziehen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wechseln Sie dann die Seiten.
Hüftübungen
Diese Übungen zielen auf die Hüftbeuger, die Muskeln an der Oberseite Ihres Oberschenkels und die Hüftabduktoren, die Muskeln an der Seite Ihrer Hüfte.
Für die erste Übung benötigen Sie ein Mini-Widerstandsband, ein kleines, kreisförmiges Widerstandsband.
Gebänderte Hüftflexion
Es gibt nicht viele Übungen, die Ihre Hüftbeuger so gut trainieren wie diese. Sie könnten Muskelkater haben, die Sie noch nie zuvor gefühlt haben!
Führen Sie auf jeder Seite 10 bis 12 Wiederholungen durch.
Schritt 1
Legen Sie ein Miniband um die Mitte Ihrer Füße. Stellen Sie sich aufrecht mit einer hohen Haltung auf.
Schritt 2
Heben Sie Ihr rechtes Bein vor sich an, während Sie Ihr Knie beugen. Halten Sie Ihre Zehen nach oben gerichtet, damit das Band nicht abrutscht. Wenn Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist, halten Sie an und senken Sie Ihren Fuß langsam auf den Boden.
Liegende Hüftentführungen
Diese Übung ist einfach, aber äußerst herausfordernd. Der kleine Muskel in Ihrer Hüfte, der bei dieser Übung brennt, wird als Gluteus medius bezeichnet.
Mache 12 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite.
Schritt 1
Leg dich auf die rechte Seite. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um Ihren Kopf zu stützen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften übereinander gestapelt sind. Strecken Sie Ihre Beine aus und halten Sie Ihr linkes Bein über Ihrem rechten.
Schritt 2
Drehen Sie Ihr rechtes Bein nach innen, indem Sie Ihre Zehen nach unten auf den Boden richten. Halten Sie sie während der gesamten Bewegung auf den Boden gerichtet. Dies ist eine kleine Änderung, die einen großen Unterschied macht. Laut einer Studie im Journal of Sport Rehabilitation wird durch Drehen der Zehen der Gluteus medius deutlich stärker aktiviert.
Schritt 3
Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich zur Decke, halten Sie Ihr Knie gerade und senken Sie es dann langsam wieder ab.
