Molybdän ist ein Mineral, das Ihr Körper benötigt, um die Funktion von Enzymen auszulösen, die für die Synthese von Aminosäuren und den Metabolismus bestimmter Verbindungen essentiell sind. Erwachsene, die mindestens 19 Jahre alt sind, benötigen täglich etwa 45 Mikrogramm Molybdän. Nicht genügend Molybdän kann das Risiko für Speiseröhrenkrebs erhöhen und die Lebenserwartung senken. Dies geht aus einer 2012 im "Global Journal of Health Science" veröffentlichten Studie und einer 2009 in "Environmental Geochemistry and Health" veröffentlichten Studie hervor. Molybdänmangel ist in den USA selten. Eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung mit molybdänreichen Lebensmitteln kann Ihnen dabei helfen, Ihren Tagesbedarf zu decken.
Bring die Bohnen mit
Bohnen und Hülsenfrüchte enthalten mehr Molybdän pro Portion als jedes andere Lebensmittel. Eine einzelne Tasse gekochte weiße Bohnen enthält 196 Mikrogramm Molybdän, was mehr als 100 Prozent der empfohlenen Tagesdosis des Minerals für Männer und Frauen entspricht. Andere Molybdän-reiche Bohnen- und Hülsenfruchtwahlen schließen schwarzäugige Erbsen mit 180 Mikrogramm pro Tasse ein; Linsen und Erbsen, die beide 148 Mikrogramm in einer gekochten Tasse haben; und Kidneybohnen, die 132 Mikrogramm Molybdän in jeder Tasse enthalten. Verwenden Sie gekochte Bohnen in Salaten, Suppen, Eintöpfen und als Beilage für gebratenes oder geschmortes Fleisch oder Geflügel.
Nüsse für Nüsse
Mandeln enthalten 46, 4 Mikrogramm Molybdän pro Tasse, während eine Tasse Erdnüsse 42, 4 Mikrogramm enthält. Cashewnüsse enthalten etwas weniger - 38 Mikrogramm Molybdän pro Tasse -, erfüllen aber immer noch etwa 84 Prozent der empfohlenen Tagesdosis eines Mannes oder einer Frau für den Nährstoff. Wenn Sie trocken geröstete, ungesalzene Nüsse als Zwischenmahlzeit zu sich nehmen, können Sie genug Molybdän zu sich nehmen, ohne Ihren empfohlenen Natriumgrenzwert zu überschreiten. Bewahren Sie einen kleinen Behälter mit Ihren Lieblingsnüssen in Ihrem Auto, in Ihrer Tasche oder in Ihrer Büro-Schublade auf, um der Versuchung zu entgehen, fettere und weniger gesunde Snacks zu sich zu nehmen, wenn Sie hungrig sind.
Sparen Sie Platz für Soja
Während Sojaprodukte wie Tofu und Sojamilch fettarm und proteinreich sind, sind unreife grüne Sojabohnen - oft als Edamame bezeichnet - die Stars der Sojafamilie, wenn es um den Molybdängehalt geht. Eine 1-Tasse-Portion grüne Sojabohnen enthält 12, 8 Mikrogramm Molybdän oder mehr als 28 Prozent der für Erwachsene erforderlichen Tagesdosis. Dämpfen Sie grüne Sojabohnen und essen Sie die Samen als Snack mit Salz oder Gewürzen Ihrer Wahl, rät der Foodwriter und Kochbuchautor Mark Bittman von der "New York Times". Alternativ können Sie die Samen in Nudelgerichten, Aufläufen, Pfannengerichten oder als Beilage für gegrilltes oder gebratenes Geflügel, Meeresfrüchte oder mageres Fleisch verwenden.
Milchprodukte nicht vergessen
Eine 1-Tasse-Portion Joghurt enthält 11, 3 Mikrogramm Molybdän, was 25 Prozent des täglichen Bedarfs eines Erwachsenen an Mineralien ausmacht. Hüttenkäse hat 10, 4 Mikrogramm pro Tasse und Milch hat ungefähr 5 Mikrogramm Molybdän in jeder Tasse. Wenn Sie Milchprodukte in Ihre Ernährung aufnehmen, wählen Sie nach Möglichkeit fettarme oder fettfreie Produkte. Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums können Sie auf diese Weise die Nährstoffe in Milchprodukten ohne den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Vollmilchprodukten nutzen.
