Es scheint, als ob Gewichtszunahme ein Kinderspiel sein sollte - und das ist es, wenn Sie sich keine Sorgen um die Ernährung machen -, aber wenn Sie die Kalorienmenge erhöhen und gesunde Lebensmittel essen, können Sie sich nicht auf zuckerreiche Lebensmittel verlassen. Bohnen können Ihre Bemühungen dabei unterstützen. Sie haben genug Kalorien, um alleine etwas zu bewirken, und Sie können ihre Wirkung vervielfachen, indem Sie sie mit anderen kalorienreichen Lebensmitteln mischen. Außerdem sind Bohnen eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Proteine und Nährstoffe.
Kalorien in Bohnen fördern die Gewichtszunahme
Bohnen eignen sich gut für eine gesunde Gewichtszunahme, da sie mit Ballaststoffen, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und Folsäure gefüllt sind. Dank dieser Nährstoffe zählen Bohnen zu Ihrem täglichen Gemüsebedarf. Sie sind auch eine so gute Quelle für pflanzliches Protein, dass das US-Landwirtschaftsministerium sie in die gleiche Proteingruppe wie Fleisch, Geflügel und Fisch einbezieht.
Um 1 Pfund pro Woche zuzunehmen, müssen Sie täglich 500 zusätzliche Kalorien zu sich nehmen. Bohnen können eine erhebliche Beeinträchtigung dieses Ziels bewirken. Sie könnten sogar alle 500 Kalorien füllen, wenn Sie im Laufe eines Tages 2 Tassen Bohnen essen können. Je nach Bohnensorte hat eine Tasse zwischen 200 und 300 Kalorien. Adzukibohnen und Kichererbsen sind eine gute Wahl, da sie mit 294 bzw. 269 Kalorien pro Tasse im oberen Bereich liegen. Sojabohnen, weiße Bohnen und weiße Bohnen haben zwischen 249 und 254 Kalorien in einer Portion von 1 Tasse. Alle anderen Bohnen fallen zwischen 200 und 250 Kalorien pro Portion.
Bohnen unterstützen die Muskelproteinsynthese
Neben der Steigerung der Kalorien sollte ein Plan zur Gewichtszunahme Widerstandstraining beinhalten, um sicherzustellen, dass Sie an Muskelgewicht zunehmen, anstatt an Fett zuzunehmen. Diese Art von Übung konzentriert sich darauf, Muskeln zum Funktionieren zu bringen, was sie stärkt und auch die Synthese neuer Muskeln anregt. Nach dem Training ist es wichtig, Kohlenhydrate und Eiweiß zu tanken. Kohlenhydrate füllen die in den Muskeln gespeicherte Glukose - Glykogen - wieder auf, sodass sie eine sofort verfügbare Energiequelle haben, während Protein das Muskelgewebe repariert und aufbaut. Der American Council on Exercise empfiehlt, 30 bis 45 Minuten nach dem Training mit einem Snack zu tanken, der etwa aus einem Teil Protein pro dreiteiligem Kohlenhydrat oder 10 Gramm Protein pro 30 Gramm Kohlenhydrate besteht.
Bohnen passen zu diesem Profil. Der American Council on Exercise empfiehlt, Vollkorn-Pita mit einem Aufstrich aus Kichererbsen und schwarzen Bohnen für einen Snack nach dem Training zu essen. Die durchschnittliche Proteinmenge in einer Tasse Bohnen beträgt 15 Gramm und die durchschnittlichen Kohlenhydrate 47 Gramm, was fast einem perfekten Verhältnis von 1: 3 entspricht. Einige Bohnensorten haben ein wenig mehr oder weniger, aber sie haben immer noch die Kohlenhydrate und das Protein, die zur Unterstützung der Muskelregeneration benötigt werden. Während das Protein die Muskelsynthese erzeugt, entwickeln Sie eine schlanke Masse, die zu einer gesunden Gewichtszunahme beiträgt.
Möglichkeiten, Bohnen in Hauptgerichte zu verarbeiten
Der beste Weg, um die Kalorien aus Bohnen zu maximieren, besteht darin, sie mit anderen kalorienreichen Lebensmitteln zu kombinieren. Bohnen, Salsa und Käse auf einer Vollweizentortilla haben mindestens 400 Kalorien und möglicherweise mehr, abhängig von der Art und Menge der verwendeten Zutaten. Fügen Sie Bohnen zu Suppen hinzu oder machen Sie einen Salat mit Bohnen. Kombinieren Sie beispielsweise weiße Bohnen und Kichererbsen mit in Scheiben geschnittener Avocado, Nüssen und Tahini-Dressing in einem Salat aus Gemüse. Eine 2-Tassen-Portion mit einer halben Avocado und einer Unze Nüssen summiert sich ohne Dressing auf mindestens 700 Kalorien.
Pürierte Bohnen eignen sich gut für viele Aufläufe und Saucen. Rühren Sie pürierte weiße Bohnen in die Käsesauce für Mac und Käse oder mischen Sie pürierte Kidneybohnen in die Tomatensauce, die Sie über Vollkornnudeln verwenden. Erhöhen Sie die Kalorien beim Abendessen, indem Sie eine Ofenkartoffel mit Bohnen, Mais und Zwiebeln füllen. Anstelle von braunem Reis als Beilage den Reis mit Kichererbsen, getrockneten Aprikosen, Walnüssen und Orangenvinaigrette mischen. Je eine halbe Tasse brauner Reis und Kichererbsen sowie eine halbe Tasse getrocknete Aprikosen und eine Unze Walnüsse liefern etwa 632 Kalorien.
Snacks auf Bohnenbasis
Snacks sind eine erstklassige Gelegenheit, um zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, aber füllen Sie nicht so viel auf, dass Sie versucht sind, auf Mahlzeiten zu verzichten. Konsequentes Essen von Mahlzeiten und Snacks ist der Schlüssel, um genug Kalorien zu sich zu nehmen, um Pfund hinzuzufügen. Machen Sie einen wohlschmeckenden Snack, indem Sie Bohnen wie Gemüse rösten - werfen Sie sie in Öl, bestreuen Sie sie mit Gewürzen und rösten Sie sie im Ofen, bis sie braun sind.
Halten Sie Bohnendip bereit. Hummus ist einer der beliebtesten, aber Sie können von jeder Bohnensorte ein Bad nehmen. Nach dem Pürieren die Bohnen mit Olivenöl, Salsa oder Zitronensaft verdünnen und mit Gewürzen wie Kreuzkümmel, Ingwer, Knoblauch, Paprika oder Meerrettich abschmecken. Zusätzlich zur Verwendung des Dips mit Vollkorncrackern können Sie ihn auch auf Sandwiches verteilen, um den Geschmack und die Kalorien zu steigern.
Erwägen Sie, Bohnen zu Smoothies hinzuzufügen. Bohnen, die keinen starken Geschmack haben, wie Pinto-Bohnen und weiße Bohnen, können in fast jede Art von Smoothie eingemischt werden. Wenn Sie experimentieren möchten, probieren Sie einen Smoothie aus schwarzen Bohnen, dunkler Schokolade, Vollmilch und Bananen für ein Getränk, das ungefähr 600 Kalorien enthält.
