Sie haben den ganzen Tag darauf gewartet, Ihre Meilen zu sammeln. Aber anstatt mit einem Gefühl der Vollendung fertig zu werden, verspüren Sie einen Stich im unteren Rücken. Überrascht? Sei nicht so. Rückenschmerzen, die nach Angaben des National Institute of Neurological Disorders and Stroke bei 80 Prozent der amerikanischen Erwachsenen auftreten werden, sind bei Läufern häufig.
"Unser Rücken ist das Zentrum unseres Körpers und seine Rolle beinhaltet die Bereitstellung einer starken Basis, auf der unsere Gliedmaßen effektiver und effizienter arbeiten können", sagt Martin Ridley, Physiotherapeut bei Tru Whole Care in New York City. "Wenn unser Rücken während des Laufens geschädigt wird, können unsere Gliedmaßen oft nicht genug Kraft erzeugen oder müssen durch härteres Arbeiten ausgeglichen werden, was zu Verletzungen bei Überbeanspruchung führen kann."
Rückenschmerzen können jedoch durch eine Reihe von Gründen verursacht werden, darunter Muskelschwäche, Bewegungsmangel, Fehlstellungen und Abweichungen in der Haltung und sogar Bandscheibenstörungen, sagt Miriam Alicea, eine NASM-zertifizierte Trainerin mit Spezialisierung auf Korrekturübungen. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Ursachen und Auslöser der Schmerzen - nicht nur die Symptome - zu identifizieren und gezielt zu behandeln, um eine langfristige Linderung und Vorbeugung zu erreichen.
Beurteilen Sie zunächst Ihre Situation
Zu Beginn kann ein einfaches Bewegungsscreening, das ein Physiotherapeut (oder ein Personal Trainer mit einem Functional Movement Screen-Zertifikat) durchführen kann, dabei helfen, Bereiche des Körpers zu lokalisieren, die möglicherweise zur Straffheit Ihres Rückens beitragen. Auf dieser Grundlage können sie Korrekturübungen vorschreiben, die auf Ihre spezielle Situation zugeschnitten sind.
Im Allgemeinen können Dehnungen wie die Katzenhaltung (das Wölben des Rückens auf Händen und Knien) oder die Kinderhaltung dazu beitragen, dass sich die Muskeln langsam entspannen, sagt Carly Graham, DPT, Physiotherapeutin bei Finish Line Physical Therapy in New York City, der auch zertifizierter Lauftrainer ist.
Wenn sich Ihre Schmerzen durch eine einfache Weichgewebepflege wie Schaumrollen und sanfte Massage oder durch Hitze, die das Gewebe lockern soll, nicht bessern, empfiehlt Graham, einen Arzt aufzusuchen.
Hier ist der Grund: Chronische Schmerzen, die in der Regel länger als drei Monate andauern, können aufgrund der Kompensation andere Veränderungen in unserem Körper hervorrufen. "Dies kann zu verstärkten Schmerzen oder Schmerzen an anderen Stellen des Körpers führen, wodurch die Schmerzen komplexer werden", sagt Ridley. "Je länger Sie ein Problem haben, desto länger kann es dauern, es zu beheben, und desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie andere Körperteile verletzen."
Das heißt, hier sind fünf häufige Gründe, warum Sie laufbedingte Rückenschmerzen haben, und was Sie dagegen tun können.
1. Ihr Formular schlägt fehl
Egal, ob Sie auf dem Bürgersteig herumstampfen oder nur durch die Stadt schlendern, ein straffer Körper (denken Sie an gebeugte Schultern) kann beim Laufen Chaos anrichten. Lernen Sie sich zu lockern und zu atmen.
"Wenn Sie die Schultern entspannt halten und die Rippen in den Bauch fallen lassen, kann dies dazu beitragen, dass die Wirbelsäule in einem neutraleren Zustand bleibt", sagt Graham. Oft besteht unsere natürliche Reaktion darin, sich zu versteifen und zu schützen, wenn der Rücken verletzt wird. "Das Loslassen der Spannung hilft dabei, die normale Bewegung und Rotation zuzulassen, die auftreten muss, um normal zu funktionieren und zu laufen." Denken Sie auch daran, die Schultern nach unten und hinten zu ziehen.
Achten Sie auch auf Ihre Kopfposition und richten Sie Kopf und Nacken über Ihren Schultern aus. Für jeden Zentimeter, den Ihr Kopf, der 10 Prozent Ihres Körpergewichts ausmacht, nach vorne verlagert, wirken sich zusätzliche 10 Pfund Kraft auf Ihre hintere Kette aus, sagt David Reavy, Leistungstherapieexperte und Begründer der React Physical Therapy in Chicago. Dieser zusätzliche Druck erhöht die Belastung des unteren Rückens.
Ihr Fußschlag spielt auch eine Rolle. Das Gehen oder Laufen auf der Außenseite Ihres Fußes schränkt die Kraft ein, die Sie durch gleichmäßiges Verwenden Ihres gesamten Fußes erzeugen können. "Sie verwenden Ihre Sitzungsknochen nicht, da sie als Schaukelstuhl fungieren. Dies ist ein erheblicher mechanischer Vorteil, der es Ihren Gesäßmuskeln ermöglicht, beim Abdrücken zu zünden", sagt Reavy.
Wenn Sie ein Supinator sind, sollten Sie Turnschuhe mit zusätzlicher Dämpfung verwenden, die speziell für Ihren Fußtyp entwickelt wurden. Denken Sie daran, die Schuhe auszutauschen, bevor sie sich abnutzen.
2. Du bist Übertraining
Wie bei den meisten Problemen im Zusammenhang mit dem Laufen sind plötzliche Änderungen des Trainingsplans wie Entfernung, Intensität oder Geschwindigkeit häufig die Ursache. Denn diese Verschiebungen stellen höhere Anforderungen an den Körper.
"Unser Körper muss richtig trainiert sein, um längere Strecken zu laufen oder schneller zu laufen", sagt Ridley. "Erfordert eine schrittweise Steigerung der Belastung, um mit einer erhöhten Intensität fertig zu werden."
Mit anderen Worten, wenn Sie zu früh zu viel tun, werden Ihre Knochen, Muskeln und Sehnen nicht geschont. Dazu gehört auch die Fähigkeit Ihres Kerns, Ihren Oberkörper aufrecht zu halten - Zeit zur Anpassung. Eine gute Faustregel laut Ridley: Erhöhen Sie Ihre wöchentliche Laufleistung nicht um mehr als 10 Prozent pro Woche.
3. Ihre Gesäßmuskeln brauchen Arbeit
Ihre Kraft - oder ein Mangel daran - könnte auch ein Schuldiger sein, insbesondere wenn es um das Trio von Muskeln in Ihrem Hintern geht - den Gluteus Maximus, den Gluteus Medius und den Gluteus Minimus. Diese großen Drei (danke This is Us !) Sind eine Quelle der Kraft für die Läufer.
Aber wenn sie schwach sind, "können sie dazu führen, dass andere Muskeln wie die Rückenmuskulatur überaktiv oder angespannt werden, um Stabilität durch Rumpf, Kern und Becken zu gewährleisten", sagt Alicea. Ihre Empfehlung zur Stärkung Ihres Hecks: Kniebeugen und Kreuzheben.
4. Sie sparen keine Zeit für Ihren Kern
Deine Gesäßmuskeln sind nicht die einzigen, die Aufmerksamkeit brauchen. Laut einer im Journal of Biomechanics im Januar 2018 veröffentlichten Studie besteht bei Läufern mit schwachen tiefen Rumpfmuskeln ein höheres Risiko, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu entwickeln, da die oberflächlichen Muskeln wie die Bauchmuskeln härter arbeiten müssen, was zu einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule führt.
Um dies zu vermeiden, meide Übungen wie Sit-ups und russische Drehungen, sagt Alecia, die nur sehr wenig zur Erhöhung der Stabilität beitragen. Entscheiden Sie sich stattdessen für Bewegungen wie Planke oder Vogelhund, die isometrische Kontraktionen beinhalten, die sich auf die neuromuskuläre Kontrolle und die Entwicklung von Stabilität konzentrieren.
5. Sie sitzen zu viel
Wir alle wissen, dass Ihre Gesundheit beeinträchtigt wird, wenn Sie zu viel sitzen. (Psst! -Untersuchungen im Journal of Epidemiology vom März 2019 ergaben , dass das Ersetzen von 30 Minuten Sitzen durch jede Bewegung das Sterberisiko um 17 Prozent senken kann!)
Aber das Sitzen "bewirkt auch, dass sich Ihre Hüftbeuger zusammenziehen, was dazu führt, dass sich Ihr Becken nicht mehr richtig ausrichtet", sagt Reavy. "Dies führt zu einer Neigung des Beckens nach vorne, wodurch die Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln abgeschaltet werden." Das führt zu einem Zug am unteren Rücken.
Nicht nur, dass Schmerzen unvermeidlich sind, sondern auch, wenn Hüftbeuger an Beweglichkeit verlieren, kann dies Ihre Laufmechanik erheblich beeinträchtigen. Lösen Sie sie, indem Sie sich auf Ihre Yogamatte begeben (eine im Juni 2017 in den Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab, dass Biegen genauso effektiv ist wie Physiotherapie) für Pigeon Pose oder Malasana (eine Yogi-Hocke). Dein Rücken wird es dir danken!
