Während Sie trainieren, wird Ihren Muskeln Glykogen entzogen, eine gespeicherte Energiereserve aus Glukose und Kohlenhydraten. Der Abbau von Glykogen, der daraus resultierende Aufbau von freien Radikalen und Mikrorisse im Muskelgewebe tragen alle zu Muskelkater nach dem Training bei. Vitamine wie C, E und Kalium können helfen, das Gleichgewicht der verlorenen Nährstoffe wiederherzustellen, freie Radikale zu reduzieren und Schmerzen und Entzündungen zu reduzieren, die nach dem Training auftreten.
Vitamin E
Vitamin E wirkt als Antioxidans, das die Bildung von Oxidation oder Schäden durch freie Radikale durch Bewegung und körperliche Aktivität verringert. In Studien an der Tufts University in Massachusetts führten Vitamin E-Dosen von 200 bis 400 IE bei jüngeren Männern, die trainierten, aber nicht jeden Tag trainierten, zu einer Verringerung der Muskelkater. Der Verzehr von vitamin E-reichen Lebensmitteln wie Mandeln, Sonnenblumenkernen und Weizenkeimen hilft dabei, das Glykogen in den Muskeln wiederherzustellen, wodurch Schmerzen reduziert werden.
Vitamin C
Laut Dr. Michael Zimmermann vom Human Nutrition Laboratory in Zürich, Schweiz, wirkt Vitamin C in Kombination mit Vitamin E besser als ein einzelnes Vitamin, um Entzündungen in den Muskeln während und nach dem Training zu reduzieren. In dieser Studie wurde 1 g Ascorbinsäure, Vitamin C, zusammen mit 400 mg Vitamin E verwendet. Wenn die Entzündung in und um die Muskeln verringert wird, nimmt der Muskelkater ab. Vitamin C ist auch für die Kollagenproduktion und die Reparatur von Schäden an Sehnen und Bändern verantwortlich, die Muskelkater imitieren können. Die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C beträgt 75 mg pro Tag für Frauen und 90 mg pro Tag für Männer und ist in Lebensmitteln wie grünem Paprika, Papaya, Tomaten, Erdbeeren und Blaubeeren enthalten.
Kalium
Kalium wird als Elektrolyt betrachtet und auch als Vitamin eingestuft. Es ist wichtig für das Gleichgewicht der Flüssigkeiten innerhalb und außerhalb der Zellen, die Nährstoffe transportieren. Das Ersetzen von Elektrolyten wie Kalium sollte in den Stunden nach körperlicher Aktivität erfolgen, wenn der Verlust am höchsten ist und zu Muskelkrämpfen und Schmerzen führen kann. Da Mängel selten sind, gibt es keine festgelegte empfohlene Tagesdosis für Kalium, aber die durchschnittlichen täglichen Aufnahmewerte von 1600 mg bis 2000 mg pro Tag sind ausreichend. Nahrungsquellen für Kalium sind Bananen, Avocados, Eichelkürbis, Joghurt, Nüsse und Samen.
Magnesium
Wenn sich der Muskel während der Bewegung zusammenzieht, ist die Menge an Kalzium im Muskel größer als die Menge an Magnesium - und wenn die Bewegung endet, muss die Menge an Magnesium im Muskel größer als das Kalzium sein, damit sich die Muskeln entspannen können. Magnesium kann während des Trainings durch Urinausscheidung und Schweiß verloren gehen und ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen und Muskelkater führen. Die empfohlene Tagesdosis an Magnesium für Männer über 31 Jahre beträgt 420 mg pro Tag und für Frauen über 31 Jahre 320 mg pro Tag. Heilbutt, Mandeln, Spinat, Cashewnüsse und Haferflocken sind gesunde Magnesiumquellen.
Überlegungen
Wenn Sie frische Lebensmittel essen, die reich an Vitaminen sind, anstatt ein Vitaminpräparat zu verwenden, profitieren Sie auch von anderen Nährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Da chronische Muskelkater nach dem Training ein Symptom für eine schwerwiegendere Erkrankung sein können, suchen Sie einen Arzt auf, wenn Ihre Muskelkater weiterhin bestehen.
