Die schlechte Nachricht ist, dass kardiovaskuläre, neurologische, hormonelle und muskuloskelettale Veränderungen das Tonen und Trainieren nach dem 55. Lebensjahr schwieriger machen können. Die gute Nachricht ist, dass sich die Grundlagen des Tonen und Trainierens nicht mit dem Alter ändern. Tatsächlich kann der richtige Trainingsansatz einige der negativen Auswirkungen des Alters auf die Körpersysteme verlangsamen, stoppen oder sogar umkehren.
Herz-Kreislauf
Die kardiovaskuläre Funktion wird häufig anhand der maximalen Sauerstoffmenge gemessen, die der Körper während eines intensiven Trainings verbrauchen kann. Laut dem American College of Sports Medicine sinkt dieser Wert nach dem 25. bis 30. Lebensjahr um 5 bis 15 Prozent pro Jahrzehnt. Der Rückgang ist darauf zurückzuführen, dass das Herz nicht so schnell schlagen kann, kombiniert mit einem verringerten Blutvolumen, das durch das Herz gepumpt wird mit jedem Schlag. Ältere Erwachsene sind jedoch ebenso in der Lage, eine aerobe Ausdauer mit geringer bis mäßiger Intensität aufzubauen wie jüngere Menschen. Aktivitäten wie zügiges Gehen sollten die Grundlage für ein Tonisierungs- und Trainingsprogramm bilden. Die American Academy of Family Physicians empfiehlt insgesamt 150 Minuten mäßiger aerober Aktivität pro Woche.
Neurologisch
Mit zunehmendem Alter nimmt die Anzahl der Zellen im Gehirn und im Rückenmark tendenziell ab, ebenso wie die Geschwindigkeit und Effizienz, mit der die Nerven miteinander kommunizieren. (Referenz 3) Dies führt zu langsameren Reflexen, verminderter Koordination und Kraft. Ein Teil einer wirksamen Strategie, um diesen Rückgang zu verhindern, besteht darin, regelmäßig Aerobic-Übungen zu machen. Dies fördert die Aufrechterhaltung einer gesunden Durchblutung des Gehirns. Das Hinzufügen von Übungen, die Elemente des Gleichgewichts und der Koordination enthalten, kann auch dazu beitragen, die Reflexe scharf zu halten.
Hormonell
Bei Männern über 55 nimmt der Testosteronspiegel tendenziell ab. Dies kann zu einem Verlust an Muskelmasse und Kraft führen. Krafttraining kann nicht nur Muskelkraft und -größe erhalten, sondern auch die Testosteronproduktion gemäß dem Text "Grundlagen des Krafttrainings und der Konditionierung" steigern. Die Autoren Thomas Baechle und Roger Earle empfehlen eine große Anzahl schwerer Lifte, um die Testosteronproduktion zu steigern.
Aufgrund von Veränderungen der Östrogenspiegel in den Wechseljahren besteht bei Frauen über 55 ein höheres Risiko für Osteoporose. Richtige Trainingsstrategien können Frauen dabei helfen, die Knochendichte aufrechtzuerhalten oder sogar zu erhöhen. Eine Überprüfung im "British Medical Journal" im Januar 2003 kam zu dem Schluss, dass Aktivitäten wie Laufen und Gewichtheben die Knochendichte erhöhen können. Aktivitäten mit geringerem Einfluss wie Schwimmen stärken die Knochen nicht.
Bewegungsapparat
Einer der Hauptgründe, warum man nach 55 nicht trainiert, ist, dass man sich nicht immer gut fühlt. Gelenke können mit Arthritis schmerzen. Die Muskeln sind steif und weniger ansprechbar. Entgegen der Annahme, dass Bewegung Arthritis verursacht, deuten Hinweise darauf hin, dass Bewegung den Beginn verzögern und sogar die Symptome von Arthritis lindern kann. (Referenz 6) Da Muskelschwäche zur Entwicklung von Arthritis beitragen kann, ist es wichtig, die unterstützenden Muskeln stark zu halten. Für jemanden, der gerade ein Übungsprogramm startet, können Wasserübungen zunächst bequemer sein. Der Übergang zu landgestützten Übungen wie Pilates kann die Kraft und Gelenkstabilität weiter verbessern.
