Wenn Sie Gewicht verlieren oder halten möchten, ist die Atkins-Diät eine mögliche Option, um Ihre Ziele zu erreichen. Das Atkins-Diätmenü schränkt die Kohlenhydrate ein und betont Proteine und Fette, um Ihnen zu helfen, zusätzliche Pfunde abzunehmen.
Durch die Eliminierung der meisten Kohlenhydrate soll die Atkins-Diät Ihnen helfen, Fett als Brennstoff anstelle von Zucker zu verbrennen. In der Zwischenzeit können die fettreichen, proteinreichen Lebensmittel und der Fokus auf Gemüse dazu beitragen, dass Sie sich satt und energischer fühlen.
Über das Atkins-Diätmenü
Die Mayo-Klinik erklärt, dass die Atkins-Diät darauf abzielt, viele der Probleme zu lösen, die mit einer Diät mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Zucker und Mehl verbunden sind. Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sind nur einige der Probleme, die durch eine fettarme, kohlenhydratreiche Ernährung entstehen können.
Die Atkins-Diät funktioniert in vier verschiedenen Phasen, beginnend mit der Induktion, gefolgt von Ausgleich, Feinabstimmung und Wartung. Phase 1 ist die restriktivste Phase, in der Sie in den ersten zwei Wochen der Diät fast alle Kohlenhydrate eliminieren. Das bedeutet, sich (vorerst) von den meisten Früchten, Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Säften, Vollkornprodukten und stärkehaltigem Gemüse zu verabschieden.
Sie müssen keine Kalorien zählen oder Portionen messen, wenn Sie den Atkins-Speiseplan verwenden, aber Sie müssen die Nettokohlenhydrate zählen. Um die Nettokohlenhydrate zu berechnen, nehmen Sie den Gesamtkohlenhydratgehalt eines Lebensmittels abzüglich seines Fasergehalts. Zum Beispiel haben fünf Spargelstangen 4 Gramm Kohlenhydrate und 2 Gramm Ballaststoffe, womit die Nettokohlenhydrate laut US Food and Drug Administration 2 Gramm betragen.
In dieser Phase dürfen Sie insgesamt 20 bis 25 Gramm Netto-Kohlenhydrate zu sich nehmen, heißt es auf der Atkins-Website. Bis zu 8 Gramm Ihrer Nettokohlenhydrate können für Milchprodukte, Dressings oder Atkins-Produkte verwendet werden. Die restlichen Lebensmittel in Ihrem Atkins-Diätmenü sind Gemüse, Proteine, gesunde Fette und Käse.
Fragen Sie zuerst Ihren Arzt
Laut der UC Berkeley School of Public Health deutet ein Großteil der Forschung zu kohlenhydratarmen Diäten wie Atkins auf positive Ergebnisse wie Gewichtsverlust und bessere Blutzuckerkontrolle hin.
Zum Beispiel befragte eine im Juni 2018 in der Fachzeitschrift Pediatrics veröffentlichte Studie Erwachsene und Kinder mit Typ-1-Diabetes, die eine sehr kohlenhydratarme Diät (VLCD) befolgten. Nach dem Verzehr der VLCD über einen Zeitraum von ungefähr 2, 2 bis 3, 9 Jahren wurde bei den Befragten eine außergewöhnliche Blutzuckerkontrolle bei Typ-1-Diabetes festgestellt.
Gleichzeitig ist es möglich, dass Atkins und andere kohlenhydratarme Diäten negative gesundheitliche Folgen haben. Die Mayo-Klinik stellt fest, dass eine drastische Reduzierung der Kohlenhydrate in Phase 1 zu Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Müdigkeit, Nährstoffmangel und Verstopfung führen kann. Ihr Körper kann auch in einen Zustand der Ketose eintreten, in dem Ihr Körper Fett als Brennstoff abbaut, was möglicherweise Übelkeit, Kopfschmerzen, geistige Müdigkeit und schlechten Atem verursacht.
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit Atkins beginnen, insbesondere wenn Sie Diuretika, Insulin oder orale Diabetesmedikamente einnehmen. Vermeiden Sie Atkins, wenn Sie an einer Nierenerkrankung leiden oder schwanger sind oder stillen.
Phase 1 Atkins-Speiseplan
Es ist hilfreich, sich mit Atkins 'Liste der akzeptablen Lebensmittel der Phase 1 vertraut zu machen, wenn Sie mit der Diät beginnen. Verhungern Sie nicht und versuchen Sie, den ganzen Tag über alle drei bis vier Stunden zu essen. Trinken Sie auch viel Wasser - die Mayo-Klinik empfiehlt mindestens acht Gläser pro Tag.
Nach der Einleitung werden Sie allmählich beginnen, Kohlenhydrate wieder in Ihre Ernährung aufzunehmen. Konzentrieren Sie sich vorerst darauf, den Kohlenhydratgehalt von Lebensmitteln zu lernen, Nährwertkennzeichnungen für den Nettokohlenhydratgehalt zu lesen und mit verschiedenen eigenen Atkins-Diätrezepten zu experimentieren.
Im Folgenden finden Sie einige Vorschläge für Atkins-Diätrezepte und -Lebensmittel, die Sie in Phase 1 ausprobieren sollten. Vermeiden Sie für Ihr Fleisch verarbeitetes Fleisch, Speck und Schinken, die mit Zucker gepökelt wurden, sowie Aufschnitt und anderes Fleisch mit Nitraten und anderen Konservierungsstoffen. Wählen Sie einen Artikel aus jedem Abschnitt für Ihre Mahlzeiten während der Woche.
Mahlzeit 1: Frühstück
- Spinat-Käse-Omelett mit Salsa und geschnittener Avocado
- Mageres Steak mit sautiertem Gemüse wie geschnittenen Zwiebeln und Paprika anbraten
- Geräucherter Lachs mit Frischkäse und Gurke
- Zwei Eier mit Speck und ½ Tasse erlaubtem Gemüse
- Geladenes Gemüseomelett mit erlaubtem Gemüse gekocht
Mahlzeit 2: Mittagessen
- Salat mit gemischtem Grün, gewürfeltem rohem Gemüse und gegrilltem Hühnchen
- Thunfischsalat in frische Avocadohälften gelöffelt
- Gefrorenes Hauptgericht der Marke Atkins wie italienische Wurstprimavera
- Hähnchen- oder Putenfleischbällchen, serviert über Spaghettikürbis
- Mageres Rindfleisch mit Brokkoli, Bok Choy und Zwiebel anbraten
Mahlzeit 3: Abendessen
- Gegrillter Fisch mit gedünstetem Gemüse und Salat
- Rinderhackfleisch Burger mit einem Salat "Brötchen" und 1/2 Tasse erlaubt Gemüse
- Gegrilltes Schweinekotelett mit zerdrücktem gekochtem Blumenkohl gemischt mit Käse
- Gegrillte Hähnchen- und Gemüse-Kabobs
- Gemahlener Truthahn-Taco-Salat mit erlaubtem Gemüse und 1 Unze geriebenem Cheddar-Käse
Essen Sie ein oder zwei Snacks zwischen den Mahlzeiten und kombinieren Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel mit einer Protein- oder Fettquelle. Beispiele sind rohe Selleriestangen mit kohlenhydratarmer Salatsauce, Kirschtomaten mit Ihrem Lieblingskäse oder Gurkenscheiben mit Frischkäse. Denken Sie daran, Ihre Netto-Kohlenhydrate den ganzen Tag über zu verfolgen, damit Sie nicht über Bord gehen.
Zum Schluss würzen Sie Ihre Mahlzeiten mit Salz, Pfeffer, Kräutern oder Gewürzen. Vermeiden Sie jedoch Gewürze mit hohem Kohlenhydratgehalt wie Ketchup oder Salatsauce mit Zuckerzusatz. Zusätzlich zu Wasser können Sie Kaffee, Tee, Pflanzenmilch und Diät-Soda (in Maßen) trinken. Überprüfen Sie erneut Ihre Nettokohlenhydrate, bevor Sie etwas zu Ihrer Tasse Kaffee oder Tee hinzufügen - da einige Cremes zusätzlichen Zucker enthalten.
