Kraftgeräte im Fitnessstudio helfen Ihnen beim Erreichen von Krafttrainingszielen. Gesunde Erwachsene sollten mindestens acht bis zwölf Wiederholungen von zehn verschiedenen Kraftübungen zweimal pro Woche durchführen, wie vom American College of Sports Medicine empfohlen. Wenn Sie Anfänger sind, planen Sie einen Termin mit einem Fitness- oder Personal Trainer ein, der Ihnen zeigen kann, wie Sie die Geräte richtig bedienen.
Stellen Sie die Gewichte richtig ein
Wählen Sie für optimale Vorteile und Sicherheit ein Gewicht, das Sie für einen Satz heben können. Dies sind acht bis 15 Wiederholungen. Die ersten Wiederholungen sollten mäßige Anstrengung erfordern; Die letzten beiden Wiederholungen sollten erheblich mehr erfordern. Wenn Sie den Satz leicht vervollständigen können, wechseln Sie zu einem schwereren Gewicht und versuchen Sie es mit einem zweiten Satz oder fügen Sie beim nächsten Training mehr Gewicht hinzu. Wenn Ihr Körper nach einigen Wiederholungen zu zittern beginnt, reduzieren Sie das Gewicht und versuchen Sie es erneut. Erhöhen Sie Wiederholungen, Sätze und Gewicht allmählich, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Arbeit an Technik
Lernen Sie die richtige Technik für jede Maschine, bevor Sie sie verwenden. Beim Heben mit geradem Rücken sitzen oder stehen. Halten Sie beim Heben von Gewichten nicht den Atem an, da dies den Blutdruck erhöht und Ohnmacht verursachen kann. Atme während des Anstrengungsteils der Übung aus. Sprechen Sie die gleichen Muskelgruppen maximal dreimal pro Woche an. Notieren Sie den Namen des Geräts, die Menge des verwendeten Gewichts und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen auf einer Trainingsprotokollkarte, um Ihren Fortschritt zu verfolgen.
Routine für Anfänger
Anfänger können dieses 30- bis 60-minütige Training mit Fitnessgeräten mindestens zweimal, jedoch nicht mehr als viermal wöchentlich für sechs bis acht Wochen durchführen. Führen Sie für jede Übung ein bis drei Sätze mit 12 Wiederholungen durch. Beginnen Sie mit der Beinpresse, gefolgt von der Brustpresse und der sitzenden Reihenmaschine. Fahren Sie mit den Maschinen für Schulterpresse, Lat-Pulldown und Beinbeugung fort, gefolgt von den Maschinen für Beinstreckung und Brustfliegen. Suchen Sie den Kabelstapel, um Trizeps-Pushdowns und Bizeps-Locken durchzuführen. Beenden Sie mit der ab Crunch-Maschine.
Routine für Frauen
Frauen können häufig auftretende Problembereiche mit einem Krafttraining im Fitnessstudio ansprechen. Führen Sie Bizeps-Locken am Kabelturm durch. Fortgeschrittene Bewegungen umfassen das Einhand-Locken oder das Stehen auf einem Fuß. Wechseln Sie für Pulldowns zur Lat-Maschine. Ein schmaler Griff zielt auf Ihre Arme und ein breiterer auf Ihren Latissimus dorsi. Trainieren Sie Ihr Gesäß und Ihre Oberschenkel mit der Beinpresse. Führen Sie Beinpressübungen mit gespreizten Beinen und um 45 Grad nach außen gedrehten Füßen durch, um auf die inneren Oberschenkel abzuzielen. Die Smith-Maschine, die auch als Bankdrücken eingerichtet werden kann, stärkt Ihre Brust- und Trizepsmuskulatur. Wenn Sie die Bank schräg stellen, wird Ihre obere Brust zum Ziel. Beenden Sie mit dem Schulterdrücken; Handpositionen wechseln, um kleinere "Helfer" -Muskeln zu aktivieren.
