Klimmzüge sind eine der härtesten Körpergewichtsübungen, die Sie machen können - indem Sie nur Ihre Muskeln verwenden, um Ihr gesamtes Gewicht auf die Stange zu heben. Zu den Klimmzugmuskeln gehören Ihr Rücken, Ihre Brust, Ihre Arme und sogar Ihre Bauchmuskeln.
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Klimmzüge trainieren nicht nur Ihre Arme und Schultern, sondern auch Ihre Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln.
Klimmzug-Formular
Die beste Technik für einen Klimmzug beginnt in einer hängenden Position. Das bedeutet, dass Sie an der Klimmzugstange hängen und die Füße vom Boden abheben und die Ellbogen ganz gerade halten. Ihre Handflächen stehen Ihnen gegenüber und Ihre Hände sind schulterbreit oder etwas breiter. Von dort ziehen Sie sich hoch, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und senken sich dann langsam wieder in die hängende Position ab.
Ein richtiger Klimmzug ist eine der besten Übungen für den Oberkörper, da so viele verschiedene Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Es ist als Compound-Übung bekannt, da es mehr als ein Gelenk umfasst - Ihre Ellbogen- und Schultergelenke müssen unglaublich viel Arbeit leisten, um Sie an die Latte zu ziehen.
1. Rückenmuskulatur
Der größte Muskel, der am Klimmzug beteiligt ist, ist der Latissimus dorsi des Rückens. Dieser massive Muskel entsteht in Ihrem unteren bis mittleren Rücken und erstreckt sich bis in Ihre Schulter. Dieser Muskel ragt an der Seite Ihres Torsos hervor und ist bei guter Entwicklung sehr gut sichtbar. Die Lats ziehen Ihre Arme nach unten und in Richtung Ihres Körpers, was ein großer Teil der Bewegung des Klimmzugs ist.
Andere Rückenmuskeln, die dazu beitragen, sind: der untere Trapez, Rhomboid Dur und Moll und Teres Dur. Das untere Trapez ist ein kleiner Muskel, der zwischen der Unterseite Ihrer Schulterblätter und Ihrer Wirbelsäule sitzt und dabei hilft, die Zugbewegung im Klimmzug auszulösen.
Das Rhomboid Dur und Moll sind kleinere Muskeln, die zwischen der Mitte und der Oberseite Ihrer Schulterblätter liegen. Sie ziehen Ihre Schulterblätter enger zusammen, wodurch sich Ihre Schultern über Ihren Rücken ziehen und die Aktion des Latissimus dorsi unterstützen. Die Rhomboide kommen von der Unterseite Ihrer Schulterblätter und werden in Ihre Schulter eingesetzt.
2. Bizeps
Ihr Bizeps trägt ebenfalls wesentlich zum Klimmzug bei. Laut einer vom American Council on Exercise im August 2014 gesponserten Studie, in der verschiedene Bizepsübungen verglichen wurden, um festzustellen, welche Übung am besten für den Bizeps geeignet war, erwiesen sich nur zwei Übungen (Langhantel-Curl und Prediger-Curl) als effektiver als der Klimmzug. Wenn Sie sich in Richtung der Klimmzugstange ziehen, beugen Sie auch Ihren Ellbogen und ziehen Ihre Hände in Richtung Ihrer Schultern, was eine der Hauptaufgaben der Bizepsmuskeln ist.
3. Brustmuskeln
Der Pectoralis major oder Brustmuskel wird auch beim Klimmzug verwendet. Eine im Februar 2013 in Sports Biomechanics veröffentlichte Studie, in der die elektrische Aktivität in verschiedenen Muskeln während des Klimmzugs gemessen wurde, bestätigte, dass der Pectoralis major aktiviert wird, wenn Sie sich nach oben und über die Latte ziehen. Es trägt jedoch nicht annähernd so viel zu anderen Muskeln bei wie Latissimus oder Bizeps.
4. Abs
Ihr Rectus abdominis, der Bauchmuskel, der den "Sixpack" bildet, ist auch im Klimmzug aktiv. Während Sie in der Luft hängen und versuchen, sich über die Stange zu heben, halten Ihre Bauchmuskeln Ihren Körper in einer geraden Linie. Ihre Bauchmuskeln behalten die Kontrolle über Ihren Oberkörper und Ihre Beine, während Sie nach oben ziehen, um ein übermäßiges Hin- und Herschwingen zu verhindern.
