Gemüse hat Kalorien, so dass Sie theoretisch an Gewicht zunehmen könnten, wenn Sie große Mengen davon essen. Das Essen von Gemüse hilft Ihnen jedoch in der Regel eher beim Abnehmen als beim Gewinn, solange Sie sich an kalorienreduziertes Gemüse halten und es nicht mit kalorienreichen Zutaten zubereiten. Im Allgemeinen sollten Sie sich darauf konzentrieren, jeden Tag mehr Gemüse zu essen - nicht weniger.
Kalorien in Gemüse
Wenn Sie mehr Gemüse zu Ihrer Ernährung hinzufügen, müssen Sie nicht unbedingt viel mehr Kalorien zu sich nehmen, wenn Sie sich an nicht stärkehaltiges Gemüse halten. Eine 3-Unzen-Portion Radieschen oder etwa sieben Radieschen hat nur etwa 10 Kalorien. Für 15 Kalorien können Sie 1 1/2 Tassen geriebenen Salat, 1/3 einer mittleren Gurke oder zwei Stangen Sellerie und für 20 Kalorien fünf Spargelstangen, 3/4 Tasse grüne Bohnen, essen, fünf mittelgroße Pilze oder 1/2 mittelgroßer Sommerkürbis.
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Mais hat jedoch einen viel höheren Kaloriengehalt, wobei jede Portion zwischen 90 und 110 Kalorien enthält. Aufgrund dieses Kalorienunterschieds wird nicht stärkehaltiges Gemüse normalerweise zur Gewichtsreduktion empfohlen.
Gemüse und Gewichtsverlust
Nicht stärkehaltiges Gemüse enthält viel Wasser und Ballaststoffe und relativ wenig Kalorien pro Portion. Mit anderen Worten, sie haben eine niedrige Energiedichte. Lebensmittel mit geringer Energiedichte können zur Gewichtsreduktion beitragen, da Sie eine ausreichende Menge davon zu sich nehmen können, um satt zu werden, ohne viel Kalorien zu verbrauchen.
Eine Studie, die 2009 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass der Verzehr von mehr Gemüse mit einem geringen Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verbunden war. Das Gegenteil ist der Fall, da Menschen, die weniger Gemüse essen, mit größerer Wahrscheinlichkeit an Gewicht zunehmen. Eine 2007 in Adipositas veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die weniger Obst und Gemüse pro Tag aßen, über einen Zeitraum von 10 Jahren an Gewicht zunahmen als diejenigen, die mehr aßen. Dies kann daran liegen, dass Menschen, die weniger Gemüse essen, wahrscheinlich mehr Lebensmittel essen, die mit Gewichtszunahme verbunden sind.
Empfohlene Gemüseaufnahme
Die meisten Leute essen nicht die empfohlene Menge Gemüse. Frauen sollten jeden Tag mindestens 2 bis 2 1/2 Tassen Gemüse essen, und Männer sollten 2 1/2 bis 3 Tassen essen. Jede Tasse rohes grünes Blattgemüse zählt für diese Anforderung nur als 1/2 Tasse Gemüse.
Es ist auch wichtig, die ganze Woche über verschiedene Gemüsesorten zu essen, darunter dunkelgrünes Gemüse, rotes und orangefarbenes Gemüse, Bohnen und Erbsen, stärkehaltiges Gemüse und anderes Gemüse, da jede Gemüsesorte eine andere Mischung aus essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen enthält. Während Sie stärkehaltiges Gemüse wegen seines höheren Kaloriengehalts nicht übertreiben möchten, möchten Sie es auch nicht vollständig eliminieren.
Jede Woche sollten Frauen 4 bis 5 Tassen stärkehaltiges Gemüse und Männer 5 bis 6 Tassen dieses Gemüses essen. Ein guter Weg, um Ihre Gemüsezufuhr zu steigern, besteht darin, zu jeder Mahlzeit mindestens 1/4 Ihres Tellers mit nicht stärkehaltigem Gemüse und ein weiteres 1/4 Ihres Tellers mit stärkehaltigem Gemüse oder Vollkornprodukten zu füllen.
Gemüsesorten und Zubereitungstipps
Stärkehaltiges Gemüse wie Kartoffeln und solche, die mit kalorienreichen Zutaten zubereitet werden, führen am ehesten zu einer Gewichtszunahme. Eine im New England Journal of Medicine im Jahr 2011 veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass die meisten Gemüsesorten zwar mit Gewichtsverlust einhergingen, jede weitere Portion einer Kartoffelsorte jedoch mit Gewichtszunahme.
Versuchen Sie, Butter, Sauerrahm, Sahne, Mayonnaise, Käse, Saucen in Dosen oder große Mengen an fettreichen Salatsaucen zu reduzieren. Diese Zusätze machen es wahrscheinlicher, dass Sie Ihre Kalorien für den Tag überschreiten und an Gewicht zunehmen. Ein Esslöffel Butter fügt 100 Kalorien hinzu, und die gleiche Menge an Ranch-Dressing fügt 63 Kalorien hinzu. Sogar fettarme saure Sahne hat 22 Kalorien pro Esslöffel. Gedämpftes, geröstetes, rohes oder mikrowellengekühltes Gemüse ist eine viel bessere Wahl als frittiertes, gratiniertes oder gesahntes Gemüse.
Gesunde Möglichkeiten zur Erhöhung der Gemüsezufuhr
Die Verwendung von salzfreien Gewürzen zum Würzen Ihres Gemüses anstelle von Fett hält die Kalorien niedrig und begrenzt das Risiko einer Gewichtszunahme. Basilikum, Dill, Majoran, Petersilie, Rosmarin, Thymian, Salbei, Estragon, Knoblauch, Zitrone, Zwiebel und Essig machen Ihr Gemüse schmackhaft. Probieren Sie also aus, welche Ihnen am besten gefällt.
