Ein Thunfisch-Sandwich macht ein nährstoffreiches Mittag- oder Abendessen. Thunfisch liefert Eiweiß, Vitamin B-12 und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Es erfüllt eine der beiden von der American Heart Association empfohlenen Portionen Fisch pro Woche, um Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Vollkornbrot liefert Ballaststoffe, B-Vitamine und Mineralstoffe. Sie können alle diese Nährstoffe für nur 302 Kalorien - oder deutlich mehr - in Abhängigkeit von der Art der Zutaten, die Sie wählen, gewinnen.
Sprechen Sie über Thunfisch
Eine 3-Unzen-Portion Thunfisch enthält je nach Sorte zwischen 99 und 168 Kalorien. In Wasser eingelegter leichter Thunfisch hat 99 Kalorien, verglichen mit 109 Kalorien in in Wasser eingelegtem weißem Thunfisch. Wenn Thunfisch in Öl eingelegt wird, können Sie damit rechnen, 49 bis 69 Kalorien zu der Gesamtmenge hinzuzufügen. Wenn Sie Ihr Sandwich mit frischem, gekochtem Thunfisch zubereiten, erhalten Sie je nach Thunfischsorte eine unterschiedliche Anzahl an Kalorien. Eine 3-Unzen-Portion Gelbflossenthun hat 118 Kalorien, während Bluefin 156 Kalorien hat.
Achten Sie auf Mayonnaise
Wenn es um Mayonnaise geht, ist die Portionskontrolle wichtig, um die Kalorienmenge so gering wie möglich zu halten. Wenn Sie 2 Esslöffel leichte Mayonnaise wählen, verbrauchen Sie 71 Kalorien. Die gleiche Portion regulärer Mayonnaise hat fast die dreifache Menge oder 188 Kalorien. Auch wenn es sich nicht auf Kalorien auswirkt, ist Natrium ein weiterer Nährstoff, auf den Sie in Mayonnaise achten sollten. Normale Mayonnaise hat tatsächlich weniger Natrium - 175 Milligramm in 2 Esslöffeln - verglichen mit 248 Milligramm in leichter Mayonnaise. Bei der niedrigeren Menge trägt Mayonnaise 12 Prozent zur empfohlenen Natriumzufuhr Ihres gesamten Tages bei.
Sorten Brot
Die Kalorien im Brot variieren von Typ zu Typ stärker als erwartet. Überprüfen Sie daher die Nährwertangaben auf der von Ihnen gekauften Marke. Einige Kalorienunterschiede sind offensichtlich, wie Käsebrot hat deutlich mehr Kalorien als andere Arten, aber Sie werden auch eine Reihe von gesünderen Arten von Vollkornbrot finden. Zwei Scheiben kommerziell hergestelltes Weißbrot enthalten 132 Kalorien, während zwei Scheiben Vollkornbrot laut USDA Nutrient Database 161 Kalorien enthalten. Eine große Vollkornpita liefert 170 Kalorien.
