Ihre Zeit ist wertvoll - vor allem im Fitnessstudio. Wenn es also Ihr Ziel ist, Körperfett zu verbrennen, müssen Sie strategisch in Bezug auf die Art der Workouts, die Sie durchführen, vorgehen. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie für diese Workouts nicht viel Zeit benötigen. Sogar 30 Minuten steigern Ihren Fettabbau.
Aber denken Sie daran, dass beim Abnehmen von Körperfett Ihre Ernährung genauso wichtig ist (wenn nicht sogar mehr) als Ihr Training. Das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, sodass Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie verbrauchen.
Übung ist sogar wirkungsvoller, wenn sie mit einer gesunden Diät zusammengepaßt wird. Laden Sie die MyPlate-App herunter, um Ihre verbrauchten und verbrannten Kalorien zu erfassen und ein vollständiges Bild Ihrer allgemeinen Gesundheit zu erhalten.
Eine richtige Ernährung kann Ihnen zwar dabei helfen, überschüssige Kalorien zu reduzieren, Ihre Körperzusammensetzung (Verhältnis von Fett zu Muskel) ändert sich jedoch mit den richtigen Fettverbrennungsübungen für Frauen schneller. Gehen Sie mehrmals pro Woche ins Fitnessstudio mit einem Fitnessprogramm, das Cardio- und Krafttraining kombiniert.
Trinkgeld
Beginnen Sie Ihr Training mit Krafttraining und beenden Sie es mit Cardio oder HIIT. Eine andere Möglichkeit besteht darin, mindestens dreimal pro Woche Gewichte zu heben und an verschiedenen Tagen Cardio- oder Ganzkörper-Zirkulationen durchzuführen.
1. Cardio-Geräte
Eine der besten Möglichkeiten, Kalorien zu verbrauchen, ist Herz-Kreislauf-Training. Cardio erhöht Ihre Herzfrequenz, wodurch Ihr Herz schneller pumpt, Ihr Körper schwitzt und Kalorien verbrennt. Abhängig von Ihrem Gewicht, Ihrer Trainingsintensität und dem von Ihnen gewählten Gerät können Sie davon ausgehen, dass Sie in 30 Minuten zwischen 250 und 750 Kalorien verbrennen.
Das Laufband, der Ellipsentrainer, das stationäre Fahrrad und der Treppenstepper gehören zu den besten Cardio-Geräten im Fitnessstudio. Sie ermöglichen es Ihnen, die Geschwindigkeit sowie den Widerstand während des Trainings zu ändern und Ihren Körper herauszufordern. Führen Sie drei- bis viermal pro Woche 30 bis 45 Minuten lang Cardio-Übungen durch, um Kalorien zu verbrennen und überschüssiges Körperfett abzubauen.
Wählen Sie Ihr Lieblings-Cardio-Gerät und machen Sie eines dieser Workouts zur Fettverbrennung.
2. Gewichtheben
Während Cardio-Training während des Trainings mehr Kalorien verbrennt als beim Heben von Gewichten, hilft Ihnen der Aufbau von Muskelmasse, auf lange Sicht mehr Kalorien zu verbrennen. Muskelmasse benötigt mehr Energie (sprich: Kalorien), um zu erhalten, auch wenn Sie nicht trainieren.
Außerdem erleben Sie den sogenannten "After-Burn-Effekt" (übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training, EPOC). Laut einer im Journal of Human Sport and Exercise veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2017 erhöht ein intensives Krafttraining den Energieverbrauch für bis zu 24 Stunden nach dem Training.
Heben Sie die Gewichte mindestens dreimal pro Woche mit einer Kombination aus Ober- und Unterkörperübungen, um Muskelmasse aufzubauen. Im Allgemeinen neigen die meisten Frauen dazu, Fett an Armen, Beinen und Hintern zu speichern. Konzentrieren Sie sich daher auf diese Bereiche.
Um an Ihren Armen zu arbeiten, führen Sie Übungen wie Schulterdrücken, Liegestütze und Trizepsverlängerung durch.
Zug 1: Schulterdrücken
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand auf Schulterhöhe und zeigen Sie mit den Handflächen nach außen.
- Drücken Sie die Gewichte gerade über den Kopf, ohne die Schultern anzuheben oder die Ellbogen zu sperren.
- Senken Sie den Rücken bis zu Ihren Schultern.
Zug 2: Liegestütze
- Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten, so dass Sie sich auf einer hohen Planke befinden - Ihr Körper bildet eine diagonale Linie von den Füßen zum Kopf.
- Beugen Sie Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper und senken Sie Ihre Brust auf den Boden (oder so weit es Ihre Kraft und Beweglichkeit zulässt).
- Zurück zum Start drücken.
Zug 3: Trizeps Extension
- Halten Sie entweder eine Hantel in jeder Hand oder eine große Hantel mit beiden Händen über dem Kopf.
- Senken Sie die Gewichte langsam hinter Ihren Kopf.
- Drücken Sie zum Anfang zurück, ohne die Schultern zu zucken oder die Ellbogen zu sperren.
Wenn es darum geht, Ihren Unterkörper zu straffen, brauchen Sie nur die Sumo-Hocke, die Longe und die bulgarische Split-Hocke zu beachten.
Zug 1: Sumo Squat
- Stellen Sie sich so hin, dass Ihre Füße breiter als hüftbreit sind und leicht nach außen weisen.
- Beuge deine Knie und schwinge deine Hüften, um deinen Hintern in Richtung Boden zu senken. Halte dabei deinen Rücken gerade und deine Knie über deinen Zehen.
- Senken Sie so weit ab, wie es Ihre Kraft und Mobilität zulässt.
- Zum Stehen drücken.
Zug 2: Walking Lunge
- Stellen Sie sich hoch und machen Sie dann einen Schritt nach vorne, indem Sie beide Knie um 90 Grad beugen.
- Drücken Sie Ihren hinteren Fuß ab und bringen Sie ihn auf Ihren vorderen Fuß, wenn Sie zum Stehen zurückkehren.
- Treten Sie erneut vor, diesmal jedoch mit dem anderen Bein.
Zug 3: Bulgarian Split Squat
- Beginnen Sie in einer geteilten Haltung mit einem Fuß vor dem anderen. Stellen Sie Ihren hinteren Fuß auf eine Hantelbank oder einen Stuhl.
- Beugen Sie beide Knie, um sie gerade nach unten zu senken. Ihr vorderes Knie sollte um 90 Grad gebeugt sein und Ihr Knie sollte mit Ihrem Knöchel übereinstimmen.
- Fahren Sie durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren.
So könnte ein Krafttraining zur Fettverbrennung für Frauen folgendermaßen aussehen:
- Wärmen Sie sich 3 bis 5 Minuten lang mit leichtem Cardio und dynamischen Dehnungen auf. Dann mach:
- 20 Sumo-Kniebeugen
- 10 Liegestütze
- 20 bulgarische Kniebeugen (10 pro Bein)
- 10 Schulterdrücke
- Wiederholen Sie für 4 Runden.
- Beenden Sie mit 10 Minuten auf der Stufenmühle.
- Abkühlen lassen mit 3 bis 5 Minuten statischer Dehnung.
Probieren Sie dieses Ganzkörper-Krafttraining für den Fettabbau.
3. HIIT Workouts
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) beinhaltet kurze, aber intensive Aktivitätsschübe, gefolgt von weniger intensiver aktiver Erholung oder Ruhe. Diese Art von Training fördert den Gewichtsverlust und reduziert das Bauchfett in kürzerer Zeit als Steady-State-Cardio. Dies geht aus einer 2017 in Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlichten Studie hervor.
HIIT gibt es in vielen Formen, aber es ist einfach, mit Cardio-Geräten wie dem Laufband zu beginnen. Probieren Sie beispielsweise dieses HIIT-Laufband-Training aus:
- 3 bis 5 Minuten in einem leichten Tempo aufwärmen.
- Laufen Sie eine Minute lang in einem herausfordernden Tempo.
- Joggen oder zwei Minuten laufen.
- Wiederholen Sie diesen 3-Minuten-Block fünf Mal für insgesamt 15 Minuten.
- 3 bis 5 Minuten in leichtem Tempo abkühlen lassen.
HIIT-Workouts sollten sehr intensiv sein. Am besten arbeiten Sie sich mit der Anzahl der Intervalle hoch. Beginnen Sie mit fünf und steigern Sie mit zunehmender Fitness die Trainingsdauer und -intensität.
Integrieren Sie diese Fettverbrennungsübungen in Ihre HIIT-Routine.
4. Zirkeltraining
Zirkeltraining ist eine Kombination aus Krafttraining und Cardio-Training und bietet das Beste aus beiden Welten. Dies macht es zu einem der besten Workouts zur Fettverbrennung für Frauen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017, die in der Fachzeitschrift Frontiers in Physiology veröffentlicht wurde , verbessert hochintensives Zirkeltraining die Körperzusammensetzung, auch bekannt als Muskel-Fett-Verhältnis, und steigert gleichzeitig die Gesamtkraft.
Eine typische Trainingseinheit beinhaltet verschiedene Kraftübungen für jede Muskelgruppe. Sie wechseln schnell von einer Übung zur nächsten, wodurch Ihre Herzfrequenz erhöht und die Kalorien verbrannt werden.
Anstatt sich nach einem Krafttraining auszuruhen, können Sie auch zwischendurch Cardio-Übungen durchführen, z. B. Jumping Jacks und Springseile, um Ihren gesamten Kalorienverbrauch zu steigern.
Machen Sie eines dieser Zirkeltrainingseinheiten, wenn Sie das nächste Mal im Fitnessstudio sind.
Fat-Loss Workout Gym Plan
Denken Sie daran, dass Konsistenz der Schlüssel ist, nachdem Sie die Workouts haben, die Ihnen helfen, Fett im Fitnessstudio zu verbrennen. Erstellen Sie einen Trainingsplan, bereinigen Sie Ihre Ernährung und setzen Sie sich klare Ziele. Trainieren Sie drei bis fünf Mal pro Woche, um die Vorteile voll auszuschöpfen.
Beachten Sie, dass es keine einheitliche Lösung zur Gewichtsreduktion gibt. Experimentieren Sie mit verschiedenen Fettverbrennungsübungen für Frauen und halten Sie Ihr Training abwechslungsreich. Verfolgen Sie Ihre Ergebnisse und passen Sie Ihren Fitnessplan entsprechend an. Wenn Sie beispielsweise Probleme haben, die letzten paar Pfund zu verlieren, fügen Sie der Mischung HIIT hinzu.
