Sie können einige Gewichtheberergebnisse sofort und andere in nur wenigen Tagen erzielen. Das liegt daran, dass das Gewichtheben Ihren Körper auf zwei Arten beeinflusst - sofort und verzögert. Wenn Sie diese beiden Effekte verstehen, können Sie die vielen Vorteile von Krafttraining nutzen.
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Widerstandsübungen wie Gewichtheben wirken sich unmittelbar auf die Proteinsynthese Ihrer Muskeln aus, wie aus dem Artikel in Sports Medicine vom Juni 2015 hervorgeht. Sie werden in ein paar Stunden Ergebnisse beim Gewichtheben bemerken, aber die Größe dieser Zuwächse hängt von Ihrer aktuellen Fitness ab. Interessanterweise zeigen weniger fitte Personen größere Veränderungen.
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Kennen Sie die unmittelbaren Auswirkungen
Gewichtheben hat viele unmittelbare Auswirkungen. Zum Beispiel zeigten die Autoren eines Artikels in Sport-, Bewegungs- und Leistungspsychologie vom Februar 2017, dass ein einziger Anfall von Kraftübungen die Körperwahrnehmung bei 42 trainierten Athleten verbesserte.
Viele der getesteten Männer fühlten sich nach dem Training muskulöser und weniger fett. Diese Effekte verschwanden innerhalb eines Tages, aber die Forscher glauben, dass diese wahrgenommenen Vorteile es für die Menschen wahrscheinlicher machen könnten, wieder zu trainieren.
Gewichtheben verbessert auch Ihre Stimmung. Tatsächlich haben die Verfasser eines Berichts vom November 2015 im Journal of Gerontopsychology and Geriatric Psychiatry gezeigt, dass Widerstandsübungen älteren Erwachsenen helfen können, Depressionen zu bekämpfen. Depressive Menschen zeigen häufig einen Mangel an Motivation, daher sollte der Kampf gegen Depressionen auch die Motivation steigern.
Auf diese Weise können Sie die unmittelbaren Auswirkungen des Gewichthebens nutzen, um die Hindernisse für das Training zu überwinden, mit denen Sie im Laufe der Jahre wahrscheinlich konfrontiert werden. Zu diesen Hindernissen gehört laut einem Artikel des Ridgeview Medical Centers, dass Sport keinen Spaß macht.
Wenn Sie nach dem Training das Gefühl haben, etwas mehr Muskeln zu haben und weniger Fett zu haben, motivieren Sie sich, Ihren Trainingsplan einzuhalten.
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Kennen Sie die verzögerten Effekte
Viele Menschen wollen die verzögerten Auswirkungen des Gewichthebens wie Muskelaufbau. Die Autoren einer Arbeit in Interventional Medicine and Applied Science vom Dezember 2012 untersuchten den zeitlichen Ablauf der Hypertrophie bei sieben Männern.
Sechs Monate langes Bankdrücken erhöhte die Muskelgröße des Pectoralis major innerhalb einer Woche, erhöhte die Muskelgröße des Trizeps Brachii innerhalb von fünf Wochen und hatte keinen Einfluss auf die Muskelgröße des Bizeps Brachii .
Diese verzögerten Effekte lassen jedoch allmählich nach. Die Autoren eines Artikels im April 2013 im European Journal of Applied Physiology testeten 14 ungeschulte Männer sechs Monate lang und zeigten, dass die meisten Gewinne innerhalb der ersten sechs Trainingswochen erzielt werden. Trainer bezeichnen dieses Phänomen als Anpassungseffekt . Das heißt, Ihre Muskeln werden als Reaktion auf wiederholte Herausforderungen allmählich stärker.
Glücklicherweise können Sie den Anpassungseffekt, der eventuell während eines längeren Zeitraums des Gewichthebens auftritt, leicht überwinden. Der Autor eines Artikels der National Academy of Sports Medicine vom August 2015 zeigt Ihnen, wie Sie Anpassungen überwinden und Muskeln aufbauen können.
Der Autor legt großen Wert darauf, Ihr Training herausfordernd und frisch zu halten. Sie empfehlen die Verwendung schwerer Gewichte und geringe Wiederholungen. Am wichtigsten ist, dass sie vorschlagen, allmählich Gewicht zuzunehmen und konsequent zu trainieren.
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Behalten Sie Ihre Ergebnisse im Gewichtheben
Laut einem Bericht von Oktober 2016 in Diabetes weisen bettlägerige Patienten häufig innerhalb einer Woche eine Atrophie auf . Diese Forscher testeten 10 gesunde Männer und zeigten, dass Bettruhe auch Symptome von Diabetes auslöste.
Deshalb ist es wichtig, konsequent zu trainieren. Die Autoren eines Berichts in der Sportmedizin vom November 2016 beschreiben eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Gewichtheben und Muskelaufbau. Dreimal pro Woche zu trainieren verursacht mehr Hypertrophie als einmal pro Woche zu trainieren.
Irgendwann nimmt die Dosis-Wirkungs-Kurve jedoch ab. Zum Beispiel kann das tägliche Heben von Gewichten zu Übertraining führen . Zu den Symptomen eines Übertrainings zählen ein erhöhtes Verletzungsrisiko und eine verminderte Leistung, wie aus einem Artikel des American Council on Exercise vom Juni 2017 hervorgeht.
Der Autor eines Artikels in der Sportmedizin vom August 2016 beschreibt, wie man Übertraining vermeidet und die Hypertrophie maximiert. Der Autor empfiehlt, zwischen den Trainingseinheiten eine Pause von sechs bis 24 Stunden einzulegen. Sie schlagen auch vor, Aerobic-Training - insbesondere Radfahren - zu Ihrem Gewichtheben hinzuzufügen.
