Im Gegensatz zu frühen Iterationen der Diät basieren makrobiotische Speisepläne nicht mehr nur auf einem einzigen Vollkorn wie braunem Reis. Die heutige makrobiotische Ernährung konzentriert sich hauptsächlich auf Vollkornprodukte und Getreide, gefolgt von Obst und Gemüse sowie Bohnen und Meeresgemüse, die häufig in Form von Suppen serviert werden. In einigen Fällen sind Fisch-, Milch- und Fleischprodukte erlaubt, wenn auch sparsam und selten.
Vollkorn
Zwischen 40 und 60 Prozent Ihrer Ernährung müssen nach Gewicht aus Vollkornprodukten wie braunem Reis, Hirse, Wildreis, Buchweizen oder Gerste bestehen. Eine einfache Möglichkeit, die Proportionen zu bestimmen, besteht darin, die Hälfte Ihres Tellers zu Vollkornprodukten zu machen, bevor Sie ihn mit anderen Lebensmitteln füllen. Beschränken Sie verarbeitete Vollkornprodukte wie Nudeln und Brot so weit wie möglich - die meisten Ihrer Körner sollten allein gegessen werden. Sie können diese Körner kochen, dämpfen oder schmoren, obwohl minimale Mengen an zugesetztem Fett empfohlen werden. Ein Beispiel für eine Portion zu einer Mahlzeit wären 2 Tassen gekochte Vollkornprodukte, die einfach serviert werden.
Früchte und Gemüse
Zwischen 20 und 30 Prozent Ihrer Ernährung besteht aus Gemüse und Obst, wiederum gemessen am Gewicht. Wählen Sie lokales Obst und Gemüse, das in der Saison ist. Früchte von außerhalb Ihres Anbaugebiets, wie tropische Früchte, wenn Sie in den kontinentalen Vereinigten Staaten leben, werden nicht empfohlen. Das leichte Kochen Ihres Gemüses, wie z. B. Braten oder Dämpfen, ist am besten, da dadurch mehr Nährstoffe erhalten bleiben. Unverarbeitetes Obst und Gemüse wird empfohlen, obwohl eine kleine Menge konserviertes und konserviertes Gemüse wie Gurken erlaubt ist. Ein Servierbeispiel für Obst und Gemüse wäre eine 1/3 bis 1/2 Tasse leicht gedämpfte Grünkohlblätter ohne Ölzusatz und nur wenig Salz. Zwei- bis dreimal pro Woche können Sie eine 1/8-Tasse-Portion frische Blaubeeren einschließen. Servieren Sie Obst und Gemüse neben Ihren 2 Tassen Vollkornprodukten.
Bohnen, Meeresgemüse und Gewürze
Hülsenfrüchte, einschließlich Sojaprodukte wie Miso und Tofu, sowie Meeresgemüse wie Wakame machen 5 bis 10 Prozent Ihres makrobiotischen Speiseplans aus, wiederum berechnet nach Gewicht. Diese Lebensmittel werden üblicherweise in Form von Suppen wie Miso-Suppe serviert, die nur mit Sojasauce und Miso aromatisiert sind. Das Kushi-Institut empfiehlt, hauptsächlich bei Azuki-Bohnen, Kichererbsen und Linsen zu bleiben, obwohl auch Tofu, Tempeh und Natto erlaubt sind. Sie können Ihre Suppen und andere Lebensmittel mit Miso, Tamari, Sojasauce oder Meersalz würzen. Ein Beispiel für eine Portion wäre eine kleine Schüssel Miso-Suppe, die eine 3-Unzen-Portion Tofu enthält.
Kochmethoden und zusätzliche Diät-Tipps
Unverarbeitete Lebensmittel sind der Schlüssel, und Bio-Lebensmittel werden dringend empfohlen, sind jedoch nicht erforderlich. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Nahrung vollständig kauen, um die Verdauung zu unterstützen. Fettarme Kochmethoden, insbesondere Kochmethoden auf Wasserbasis wie Schmoren, Dämpfen oder Kochen, werden für alle Lebensmittel empfohlen. Bei einer strengen makrobiotischen Ernährung werden Lebensmittel nur in Kochgeschirr aus Edelstahl, Emaille, Holz, Glas oder Keramik gekocht. Koffeinfreie Tees sind im makrobiotischen Speiseplan erlaubt, obwohl gereinigtes oder Quellwasser das empfohlene Getränk ist. Begrenzen Sie Fleisch und Fleischprodukte, einschließlich Milchprodukte. Fisch und Meeresfrüchte sind rotem Fleisch, Geflügel oder Milchprodukten vorzuziehen.
