Sie haben es immer und immer wieder gehört: Holen Sie sich mehr Schlaf. Wir alle wissen, dass wir das sollten, aber bei solch einem geschäftigen Leben - Arbeiten, Familienerziehung, Hausarbeit - und Ablenkungen wie Social Media wird der Schlaf oft in den Hintergrund gedrängt.
Aber Experten sagen uns nicht, dass wir uns für nichts mehr ausruhen sollen. Schlechter Schlaf kann sich negativ auf nahezu jeden Körperteil auswirken.
Aus diesem Grund empfehlen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society, dass Erwachsene mindestens sieben Stunden pro Nacht schlafen, um eine optimale Gesundheit zu fördern. Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erreichen jedoch etwa 35 Prozent der Erwachsenen dieses Minimum nicht.
So wirkt sich Schlaf (oder ein Mangel daran) von Kopf bis Fuß auf Ihren Körper aus.
Dein Gehirn
Ihr Noggin ist einer der aktivsten Teile Ihres Körpers im Schlaf.
"Während du schläfst, verarbeitet das Gehirn Informationen, die während des Tages gesammelt wurden, bildet neue Erinnerungen, festigt Dinge, die du gelernt hast und die wichtig sind, und wirft auch einige Dinge heraus, die nicht ganz so wichtig sind", sagt er Dr. med. Carl W. Bazil, Direktor der Abteilung für Epilepsie und Schlaf der Abteilung für Neurologie am Columbia University Medical Center in New York City.
Das ist der Grund, warum das Ziehen eines Allernächters vor einem Test oder einer Präsentation zu Fehlschlägen führt. "Sie sperren all diese Informationen ein, aber Sie verarbeiten sie nicht wirklich und behalten sie", erklärt er.
Kurz gesagt, Sie müssen sich ausruhen, um die Informationen, die Sie gelernt haben, zu speichern. Eine im März 2012 in PLoS ONE veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die kurz nach dem Erlernen etwas geschlafen haben, die Informationen später besser abrufen können.
Laut den National Institutes of Health (NIH), die feststellt, dass Schlafmangel auch mit Depressionen, Selbstmord und Risiken verbunden ist, kann Schlafmangel Ihre Entscheidungsfindung, Problemlösung und den Umgang mit Ihren Emotionen negativ beeinflussen Verhaltensweisen. Laut Dr. Meena Khan, Neurologin und Schlafmedizinerin am Wexner Medical Center der Ohio State University in Columbus, Ohio, kann das Fehlen eines geschlossenen Auges sowohl die Aufmerksamkeitsspanne als auch die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.
Deine Augen
Das Fehlen Ihrer 40 Winks kann Ihre Peepers beeinflussen. In einer kleinen im September 2013 veröffentlichten Studie mit 40 Teilnehmern, die in Sleep veröffentlicht wurde, wurde festgestellt , dass Menschen, denen der Schlaf entzogen war, mehr hängende Augenlider, rötere Augen, geschwollene Augen und dunklere Augenringe hatten als Menschen, die acht Stunden normalen Schlaf hatten.
Die Auswirkungen von Schlaflosigkeit gehen jedoch über das Aussehen hinaus. "Wenn der Schlaf gestört ist und die Muskeln um das Auge keine ausreichende Ruhe haben, können Krämpfe und Zuckungen im Auge auftreten", sagt Dr. Anil Rama, Arzt für Schlafmedizin am Stanford Center für Schlafwissenschaften und -medizin in Palo Alto, Kalifornien. Obwohl diese Symptome das Sehvermögen nicht beeinträchtigen, können sie durchaus ärgerlich sein.
Eine schwerere, obstruktive Schlafapnoe, bei der die Atmung die ganze Nacht über unterbrochen ist, kann zu einem Glaukom und einer anterioren ischämischen Optikusneuropathie (einer Entzündung der Augengefäße) führen, die beide zur Erblindung führen können, so Dr. Rama.
"Das Hormon Leptin unterdrückt den Hunger und Ghrelin regt den Appetit an. Wenn jemandem der Schlaf entzogen ist, hat sich gezeigt, dass Leptin abnimmt und Ghrelin zunimmt, was zu einer Gewichtszunahme führen könnte."
Deine Nase
Zu wenig Schlaf könnte auch der Schuldige hinter Ihrer laufenden Nase sein. Warum? Wenn Sie im Traumland sind, stärkt Ihr Körper Ihr Immunsystem, so dass seine infektionsbekämpfenden Zellen und Proteine fremde Eindringlinge abwehren können (denken Sie an Erkältungen, Grippe und andere Krankheiten).
Ein unzureichender Schlaf stört jedoch die Funktion des Immunsystems, so dass es seine Arbeit auch nicht erledigt. Tatsächlich ergab eine Studie im September 2015 im Schlaf , dass Menschen, die weniger als sechs Stunden pro Nacht dösen, häufiger krank werden, wenn sie einem Erkältungsvirus ausgesetzt sind. Schlimmer noch, wenn Sie krank sind, kann es laut der National Sleep Foundation schwieriger sein, sich zu erholen, wenn Sie keine geschlossenen Augen haben.
Dein Herz
Der Blutdruck sinkt während des normalen Schlafs. Aber wenn Sie nicht genug bekommen, bleibt Ihr Blutdruck für längere Zeit erhöht. Dies könnte laut CDC zu chronischer Hypertonie führen, einem der führenden Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Schlaganfall.
Darüber hinaus scheint es, dass chronischer Schlafmangel die Ergebnisse für Menschen mit hohem Blutdruck verschlechtern kann. In einer Studie überwachten die Forscher die Schlafgewohnheiten von 1.654 Erwachsenen und verfolgten sie fast 20 Jahre später. Ihre Ergebnisse, die im Oktober 2019 im Journal der American Heart Association veröffentlicht wurden , zeigten, dass Menschen mit Bluthochdruck, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schliefen, doppelt so häufig an Herzkrankheiten oder Schlaganfällen sterben.
Schlafstörungen, wie sie bei Schlafapnoe auftreten, sind ebenfalls problematisch. "Wenn Sie diese ständigen Atemstörungen haben, treten starke Blutdruckschwankungen auf, die das Herz belasten und auch zu Bluthochdruck und anderen Arten von Herzerkrankungen beitragen können", sagt Dr. Bazil.
Das Fehlen von zzzs kann sich indirekt auch negativ auf das Herz auswirken, da es zu ungesunder Ernährung, hohem Stress und verminderter Bewegungsmotivation führt - laut CDC kann dies alles zu Herzerkrankungen führen.
Deine Lunge
Zu viel oder zu wenig Schlaf kann Ihre Atmung beeinträchtigen. Eine im Dezember 2019 in Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig mehr als 11 Stunden oder weniger als vier Stunden nachts schlafen, zwei- bis dreimal häufiger an Lungenfibrose leiden, einer unheilbaren Lungenerkrankung das macht es immer schwerer zu atmen.
Die Forscher fanden den Zusammenhang, nachdem sie die Daten der britischen Biobank untersucht hatten, an der mehr als eine halbe Million Menschen teilnahmen. Um herauszufinden, warum diese Verbindung besteht, untersuchten sie Proben von menschlichem Lungengewebe und kamen zu dem Schluss, dass diese nicht idealen Schlafmuster die Produktion von Kollagen verändern, einem Schlüsselprotein bei Lungenfibrose.
Dein Gewicht
Forscher haben begonnen, Mangel an ausreichend Schlaf und veränderte Schlafgewohnheiten mit Entzündungen im Darm in Verbindung zu bringen. Eine im September 2019 in Nature veröffentlichte Studie ergab, dass die circadiane Uhr des Gehirns einen starken Einfluss auf die Immunzellen im Darm hat, die für einen gesunden Fettstoffwechsel verantwortlich sind. Eine Störung dieser Uhr kann zu Entzündungen und Gewichtszunahme führen.
Zu wenig Schlaf kann auch zu Überernährung führen. Tatsächlich kann unzureichende Zeit zum Schlafen nach dem Abendessen zu einer Zunahme des Snacking und Gewichtszunahme führen, wie in einer Studie von Februar 2019 in Current Biology veröffentlicht.
"Das Hormon Leptin unterdrückt den Hunger und Ghrelin regt den Appetit an", sagt Dr. Kahn. "Wenn jemandem der Schlaf entzogen ist, hat sich gezeigt, dass Leptin abnimmt und Ghrelin zunimmt, was die Gewichtszunahme fördern könnte."
Diese hormonellen Veränderungen sind der Grund, warum Sie dazu neigen, ausgehungert zu sein, wenn Sie nicht die Augen offen haben.
Noch schlimmer für Ihre Gürtellinie: Schlafmangel ist nicht nur mit übermäßigem Essen verbunden, sondern führt laut der National Sleep Foundation auch dazu, dass Sie nach bestimmten Junk-Food-Produkten wie Keksen, Süßigkeiten und Pommes verlangen.
Außerdem kann Ihr Körper den Blutzuckerspiegel nicht so gut regulieren, wenn Sie nicht genug geschlafen haben. Dies birgt laut NIH ein höheres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken.
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Ihre Verdauung
Unzureichendes Schlafen kann auch zu Magenschmerzen und Verdauungsstörungen führen.
"Durch Schlafstörungen kommt es zu körperlichem Stress, der dazu führt, dass Blut und Nährstoffe aus dem Darm in andere Körperteile abgeleitet werden", sagt Dr. Rama. "Das heißt, was auch immer sich in Ihrem Magen befindet, es wird nicht den normalen Säure- und Gallensekreten ausgesetzt, die Kontraktionen durch den Darm, die das Essen bewegen, werden verringert und die Aufnahme des Essens wird verzögert."
Die Folge: Verstopfung, Durchfall, Blähungen, Blähungen, Sodbrennen und Schmerzen.
Deine Haut
Schönheitsruhe ist wirklich eine Sache. Während Sie dösen, ist Ihre Haut bei der Reparatur von Zellen, die während des Tages beschädigt wurden, hart am Werk. Nach Angaben der National Sleep Foundation erhöht unzureichender Schlaf das Niveau von Entzündungen und Stresshormonen, was Hautprobleme wie Akne, Ekzeme und Psoriasis verschlimmern kann.
Und es gibt noch mehr: In der Schlafstudie vom September 2013 wurde beschrieben, dass die Menschen mit Schlafmangel eine blassere Haut, feinere Linien und Falten um die Augen haben und an den Mundwinkeln hängen. In einer ähnlichen Studie mit 122 Personen, die im Mai 2017 in Royal Society Open Science veröffentlicht wurde, wurden Personen, die an zwei aufeinanderfolgenden Nächten nicht genügend Augen geschlossen hatten, als weniger attraktiv eingestuft.
Ihre Schlafqualität kann sich sogar auf Ihre Schmerzempfindung auswirken. Schlafentzug erhöht die Schmerzempfindlichkeit, indem er die schmerzstillende Reaktion des Gehirns betäubt. Dies geht aus einer Studie im März 2019 im Journal of Neuroscience hervor.
Deine Libido
Ihre Schlafgewohnheiten können Ihre anderen Aktivitäten im Schlafzimmer beeinflussen. In einer Studie im Mai 2015 im Journal of Sexual Medicine hatten Frauen, die eine zusätzliche Stunde geschlafen hatten, am nächsten Tag mit größerer Wahrscheinlichkeit Sex. Auf der anderen Seite könnten Frauen, die nicht genug Schlaf bekommen, eine verminderte Libido haben, sagt Dr. Rama.
Für Männer gilt das auch. Ein Mangel an Schlaf kann den Testosteronspiegel senken und dadurch den Sexualtrieb verringern. Darüber hinaus war ein schlechter Schlaf mit einer Verringerung der Spermienkonzentration und der Spermienzahl verbunden, wie eine Studie im Mai 2013 im American Journal of Epidemiology ergab.
Deine Knochen und Muskeln
Das menschliche Wachstumshormon wird im Tiefschlaf freigesetzt und ist für den Aufbau, die Reparatur und den Erhalt von Muskeln und Knochen verantwortlich. Zu wenig Schlaf führt zu einer Beeinträchtigung der Muskelreparatur und -heilung.
"Schlafstörungen sind mit geringer Knochendichte, Knochenbrüchen und verringerter Skelettmuskelmasse verbunden", sagt Dr. Rama.
In der Tat ergab eine im November 2019 im Journal of Bone and Mineral Research veröffentlichte Studie, an der über 11.000 Frauen nach der Menopause teilnahmen, dass das Schlafen von höchstens fünf Stunden pro Nacht mit einer geringeren Knochendichte und Osteoporose zusammenhängt.
Tipps für einen gesunden Schlaf
Zu wissen, wie sich schlechter Schlaf negativ auf Ihren Körper auswirkt, erleichtert das Einschlafen nicht. Die folgenden Tipps können Ihnen jedoch dabei helfen, die von Ihnen benötigten zzzs zu finden, so die Experten.
- Halten Sie einen konsistenten Zeitplan. Geh ins Bett und steh gleichzeitig auf, auch am Wochenende.
- Richten Sie ein Ritual zur Schlafenszeit ein. Nehmen Sie ein warmes Bad, üben Sie Meditation, dehnen Sie sich leicht oder was auch immer Ihnen hilft, sich zu entspannen. Dies signalisiert Ihrem Gehirn, dass es Zeit ist, sich für den Schlaf zu entspannen.
- Verbessern Sie Ihre Schlafumgebung. Stellen Sie sicher, dass Ihr Bett, Kissen und Bettdecken bequem sind. Halten Sie Ihr Zimmer zwischen 60 und 67 Grad (der ideale Temperaturbereich für den Schlaf laut der National Sleep Foundation). Verwenden Sie gegebenenfalls einen Lüfter oder eine Soundmaschine, um Geräusche zu übertönen. Halte dein Zimmer dunkel.
- Trainieren. Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, können Sie nachts leichter einschlafen.
- Verwenden Sie Ihr Schlafzimmer nur für zwei Dinge: Schlaf und Sex. Stellen Sie den Computer, das Fernsehgerät, das Smartphone und andere Ablenkungen in einem anderen Raum auf.
- Vermeiden Sie Dinge, die Sie nachts wach halten, wie Mittagsschlaf, Koffein, Alkohol oder eine schwere Mahlzeit spät am Tag.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder einem Schlafprofi, wenn Sie immer noch Schlafstörungen haben.
