Zielen Sie mit Übungen mit 10-Pfund-Hanteln auf jeden Teil Ihres Körpers. Abhängig von Ihrem Fitnessstatus können 10-Pfund-Hanteln jedoch zu schwer oder zu leicht sein. Die National Strength and Conditioning Association empfiehlt, ein Gewicht zu wählen, das Ihre Muskeln in 12 bis 15 Wiederholungen für eine allgemeine Straffung ermüdet. Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, müssen Sie das Gewicht erhöhen, um Ihre Muskeln um sechs bis zehn Wiederholungen zu ermüden. Im Allgemeinen sind 10-Pfund-Hanteln für die meisten Menschen ein gutes Startgewicht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm starten.
Kniebeugen mit Schulterpresse
Fassen Sie die Hanteln in jeder Hand und heben Sie Ihre Arme so an, dass sich die Hanteln auf beiden Seiten Ihres Kopfes befinden und die Handflächen nach vorne zeigen. Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Hocken Sie sich hin, bis Ihre Oberschenkel horizontal zum Boden sind, halten Sie Ihr Gewicht auf den Fersen und drücken Sie Ihre Hüften zurück, damit Ihre Knie hinter Ihren Zehen bleiben. Stellen Sie sich wieder auf und drücken Sie gleichzeitig die Hanteln über den Kopf. Senken Sie die Hanteln wieder nach unten, um in der Ausgangsposition fertig zu werden.
Ausfallschritt mit Bizeps-Locke
Halten Sie die Hanteln in jeder Hand mit den Armen nach unten und den Handflächen nach vorne. Machen Sie mit Ihrem rechten Bein und Ihrer Longe einen großen Schritt nach vorne, aber halten Sie Ihr rechtes Knie hinter Ihren Zehen. Senken Sie Ihr linkes Knie hinter sich, so dass es fast den Boden berührt. Rollen Sie die Hanteln beim Absenken in Richtung Ihrer Schultern, um Ihren Bizeps zu trainieren. Stehen Sie wieder auf, bringen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und senken Sie die Hanteln. Wiederholen Sie dies für das andere Bein.
Rückwärtsfliegen
Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie die Hanteln in jeder Hand. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Fersen und beugen Sie sich an den Hüften um etwa 45 Grad, wobei Sie Ihren Rücken gerade oder leicht gewölbt halten. Lassen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten hängen. Halten Sie Ihre Arme meistens gerade, aber nicht gesperrt, öffnen Sie sie seitlich und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, um Ihre Rückenmuskulatur zu trainieren. Langsam absenken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
Brustpresse
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf den Boden. Positionieren Sie Ihre Arme so, dass Ihre Unterarme gerade in der Luft sind und die Handflächen nach vorne die Gewichte halten, wobei Ihre Ellbogen auf dem Boden ruhen. Drücken Sie die Hanteln nach oben, so dass sie sich in der Mitte über Ihrer Brust treffen. Halten Sie eine Sekunde lang gedrückt und senken Sie sie langsam wieder ab, sodass Ihre Ellbogen leicht den Boden berühren, und wiederholen Sie den Vorgang. Versuchen Sie für zusätzliche Schwierigkeiten, jeweils einen Arm zu wechseln, während der andere gerade in der Luft bleibt.
Abdominal Twist
Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen. Lehnen Sie sich um etwa 45 Grad zurück und drehen Sie Ihren Oberkörper, während Sie gleichzeitig versuchen, das Gewicht auf dem Boden in Richtung der rotierenden Seite zu klopfen. Bewegen Sie sich schnell, aber reibungslos durch jede Umdrehung.
