Lange Ferien und Pausen von Ihrem Alltag haben sicherlich ihre Vorteile, aber sie sind auch doppelt so gefährlich wie verpasste Trainingsroutinen und bieten reichlich Gelegenheit zum Verwöhnen. Hier sind einige Vorschläge für ein 30-minütiges Training, wenn das Fitnessstudio nicht verfügbar ist, damit Sie unterwegs in Form bleiben können.
Lange Ferien und Pausen von Ihrem Alltag haben sicherlich ihre Vorteile, aber sie sind auch doppelt so gefährlich wie verpasste Trainingsroutinen und bieten reichlich Gelegenheit zum Verwöhnen. Hier sind einige Vorschläge für ein 30-minütiges Training, wenn das Fitnessstudio nicht verfügbar ist, damit Sie unterwegs in Form bleiben können.
Holen Sie sich eine Strecke
Manchmal ist nach einem langen Flug eine gute Dosis Dehnung genau das Richtige, um Ihren Körper wieder funktionsfähig zu machen. Rachel Reddish, eine Personal Trainerin im Crunch-Fitnessstudio im New Yorker Stadtteil Chelsea, sagt, sie solle sich einen Yoga-Gurt (oder, falls nicht verfügbar, ein großes Handtuch) um die Fersen wickeln, um die Kniesehnen zu dehnen. Sie sagt, dass ein "Nudelholz, Dosenware oder eine große Flasche Wasser" auch verwendet werden kann, um Waden, Quads und andere Muskelgruppen zu dehnen. Dies ähnelt der Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Ausrollen der Muskeln.
Manchmal ist nach einem langen Flug eine gute Dosis Dehnung genau das Richtige, um Ihren Körper wieder funktionsfähig zu machen. Rachel Reddish, eine Personal Trainerin im Crunch-Fitnessstudio im New Yorker Stadtteil Chelsea, sagt, sie solle sich einen Yoga-Gurt (oder, falls nicht verfügbar, ein großes Handtuch) um die Fersen wickeln, um die Kniesehnen zu dehnen. Sie sagt, dass ein "Nudelholz, Dosenware oder eine große Flasche Wasser" auch verwendet werden kann, um Waden, Quads und andere Muskelgruppen zu dehnen. Dies ähnelt der Verwendung einer Schaumstoffrolle zum Ausrollen der Muskeln.
Flughafen Power Walk
Warten Sie nicht am Flughafen? Ron Eustis, Präsident von Fearless Fitness Personal Training in Los Angeles, sagt, dass Sie Ihre Ausfallzeiten nutzen sollten, indem Sie Ihre Tennisschuhe und die Wiedergabeliste mit Motivationsmusik ausbrechen, bevor Sie einen flotten Powerwalk durch das Terminal unternehmen - achten Sie nur darauf, andere Passagiere zu respektieren und Handtuch vor dem Einsteigen im Badezimmer abwischen.
Warten Sie nicht am Flughafen? Ron Eustis, Präsident von Fearless Fitness Personal Training in Los Angeles, sagt, dass Sie Ihre Ausfallzeiten nutzen sollten, indem Sie Ihre Tennisschuhe und die Wiedergabeliste mit Motivationsmusik ausbrechen, bevor Sie einen flotten Powerwalk durch das Terminal unternehmen - achten Sie nur darauf, andere Passagiere und zu respektieren Handtuch vor dem Einsteigen im Badezimmer abwischen.
Nimm die Treppe
Wenn Sie fit genug sind, gehen Sie mit Ihrem Training einen Schritt weiter als mit Power Walking. Vorausgesetzt, Sie haben angemessenes Schuhwerk, verzichten auf Rolltreppen und Aufzüge und entscheiden sich für ein gesundes Rennen auf der Flughafentreppe, sagt Eustis. Das Treppensteigen ist auch eine gute Möglichkeit, um bei Hotelbesuchen oder in Ihrer Freizeit im Haus eines Verwandten Cardio zu trainieren.
Bildnachweis: Jupiterimages / Comstock / Getty ImagesWenn Sie fit genug sind, gehen Sie mit Ihrem Training einen Schritt weiter als mit Power Walking. Vorausgesetzt, Sie haben angemessenes Schuhwerk, verzichten auf Rolltreppen und Aufzüge und entscheiden sich für ein gesundes Rennen auf der Flughafentreppe, sagt Eustis. Das Treppensteigen ist auch eine gute Möglichkeit, um bei Hotelbesuchen oder in Ihrer Freizeit im Haus eines Verwandten Cardio zu trainieren.
Machen Sie einige Schaltungen
Für das Zirkeltraining unterwegs schlägt Reddish vor, eine ihrer Fitness-Routinen zu ändern: 15 Wiederholungen Kniebeugen mit einer Hantel (oder einem anderen gewichteten Gegenstand), 16 Wiederholungen umgekehrter Ausfallschritte und Bizeps-Locken, 15 bis 20 Wiederholungen Liegestütze (Ablegen Ihrer Füße auf einem Stuhl oder einer Bank und Ihre Handflächen auf dem Boden), 15 bis 20 Wiederholungen von Lat-Pulldowns und 20 Wiederholungen von Medizinball-Drehungen (oder ähnlichen Gegenständen). Sie sagt, dass sie diese Schaltungsroutine drei- bis viermal ohne Pausen zwischen den Sätzen machen soll, aber mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen jeder Schaltung.
Bildnachweis: Adrianna Williams / Die Bilddatenbank / Getty ImagesFür das Zirkeltraining unterwegs schlägt Reddish vor, eine ihrer Fitness-Routinen zu ändern: 15 Wiederholungen Kniebeugen mit einer Hantel (oder einem anderen gewichteten Gegenstand), 16 Wiederholungen umgekehrter Ausfallschritte und Bizeps-Locken, 15 bis 20 Wiederholungen Liegestütze (Ablegen Ihrer Füße auf einem Stuhl oder einer Bank und Ihre Handflächen auf dem Boden), 15 bis 20 Wiederholungen von Lat-Pulldowns und 20 Wiederholungen von Medizinball-Drehungen (oder ähnlichen Gegenständen). Sie sagt, dass sie diese Schaltungsroutine drei- bis viermal ohne Pausen zwischen den Sätzen machen soll, aber mit zwei bis drei Minuten Pause zwischen jeder Schaltung.
Burpees in Ihrer Pause
Rötlich schlägt vor, dass Sie einige Burpees machen (auch als Auf-Ab und Kniebeugen bekannt), um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie sagt, der Schlüssel sei "20 Sekunden arbeiten, dann 10 Sekunden ruhen" und schlägt vor, fünf bis acht Sätze davon zu machen. Sie sagt, dass Liegestütze und Situps auch in diese Routine integriert werden können.
Bildnachweis: Phil Boorman / Die Bilddatenbank / Getty ImagesRötlich schlägt vor, dass Sie einige Burpees machen (auch als Auf-Ab und Kniebeugen bekannt), um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Sie sagt, der Schlüssel sei "20 Sekunden arbeiten, dann 10 Sekunden ruhen" und schlägt vor, fünf bis acht Sätze davon zu machen. Sie sagt, dass Liegestütze und Situps auch in diese Routine integriert werden können.
Die Vorteile des Beplankens
Karrie King, Personal Trainerin aus Los Angeles, sagt, dass Dehnungsübungen Ihrem Körper helfen werden, sich an seltsame Bett- und Zeitzonenänderungen anzupassen. Stellen Sie sich nach fünf Minuten, in denen Sie Ihre Beine, Arme und Ihren Oberkörper auf dem Boden gestreckt haben, auf Bizepslocken und Armkreise. Halten Sie gebündelte Handtücher als Gewichte für die Armkreise. Folgen Sie mit mehreren Wiederholungen voller Liegestütze. Nehmen Sie dann eine Plankenposition mit den Ellbogen nach hinten und dem verlängerten Oberkörper ein. Wechseln Sie Ihre Beine abwechselnd wie beim Skifahren in Ihren Körper (bringen Sie Ihre Knie aus einer Liegestützposition an Ihre Brust). Beenden Sie mit fünf weiteren Minuten Dehnen.
Bildnachweis: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty ImagesKarrie King, Personal Trainerin aus Los Angeles, sagt, dass Dehnungsübungen Ihrem Körper helfen werden, sich an seltsame Bett- und Zeitzonenänderungen anzupassen. Stellen Sie sich nach fünf Minuten, in denen Sie Ihre Beine, Arme und Ihren Oberkörper auf dem Boden gestreckt haben, auf Bizepslocken und Armkreise. Halten Sie gebündelte Handtücher als Gewichte für die Armkreise. Folgen Sie mit mehreren Wiederholungen voller Liegestütze. Nehmen Sie dann eine Plankenposition mit den Ellbogen nach hinten und dem verlängerten Oberkörper ein. Wechseln Sie Ihre Beine abwechselnd wie beim Skifahren in Ihren Körper (bringen Sie Ihre Knie aus einer Liegestützposition an Ihre Brust). Beenden Sie mit fünf weiteren Minuten Dehnen.
Keine Ausrüstung erforderlich
Das Hotelzimmer-freundliche Training von Eustis umfasst ein fünfminütiges Aufwärmen von Laufen an Ort und Stelle, hohen Knien, Po-Kickern, Arm- und Schulterkreisen, die jeweils 30 Sekunden dauern, wobei die Routine zweimal durchgeführt wird. Darauf folgt eine 10-stufige Übung mit breiten Liegestützen, Kniebeugen, Dips, Ausfallschritten vorne, Crunches, regelmäßigen Liegestützen, breiten Kniebeugen, Burpees, Ausfallschritten hinten und der Strecke "Superman". Jeder dieser Schritte sollte 30 Sekunden mit einer Pause von 30 Sekunden vor dem nächsten Schritt dauern. Führen Sie diese Routine zweimal durch. Dann kühlen Sie sich mit fünf Minuten Stretch-Yoga-Posen ab.
Bildnachweis: ULTRA F / Photodisc / Getty ImagesDas Hotelzimmer-freundliche Training von Eustis umfasst ein fünfminütiges Aufwärmen von Laufen an Ort und Stelle, hohen Knien, Po-Kickern, Arm- und Schulterkreisen, die jeweils 30 Sekunden dauern, wobei die Routine zweimal durchgeführt wird. Darauf folgt eine 10-stufige Übung mit breiten Liegestützen, Kniebeugen, Dips, Ausfallschritten vorne, Crunches, regelmäßigen Liegestützen, breiten Kniebeugen, Burpees, Ausfallschritten hinten und der Strecke "Superman". Jeder dieser Schritte sollte 30 Sekunden mit einer Pause von 30 Sekunden vor dem nächsten Schritt dauern. Führen Sie diese Routine zweimal durch. Dann kühlen Sie sich mit fünf Minuten Stretch-Yoga-Posen ab.
Stärken Sie Ihren Kern
Sie können Ihre Bauchmuskeln jeden zweiten Tag trainieren, um sie fest und stark zu halten. Während Eustis sagt, dass "30 Minuten Straight Abs (Arbeit) zu intensiv sind", sagt er, dass es großartige Möglichkeiten gibt, Ihren Kern während eines 30-minütigen Trainings zu trainieren. Eustis sagt, dass er die Aufwärm-, Abkühl- und Rhythmen des Rock Your Body-Trainings verwenden und "eine Reihe von Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern" mit "allen Arten von Beinheben und Situps" integrieren soll.
Bildnachweis: Jupiterimages / Goodshoot / Getty ImagesSie können Ihre Bauchmuskeln jeden zweiten Tag trainieren, um sie fest und stark zu halten. Während Eustis sagt, dass "30 Minuten Straight Abs (Arbeit) zu intensiv sind", sagt er, dass es großartige Möglichkeiten gibt, Ihren Kern während eines 30-minütigen Trainings zu trainieren. Eustis sagt, dass er die Aufwärm-, Abkühl- und Rhythmen des Rock Your Body-Trainings verwenden und "eine Reihe von Übungen für Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern" mit "allen Arten von Beinheben und Situps" integrieren soll.
