Wussten Sie, dass eine ganze Schüssel Haferflocken das Kalorienäquivalent eines kleinen Müsliriegels hat? Noch schockierender ist, dass ein Stück Lachs oft weniger Kalorien enthält als ein Proteinriegel.
Egal, ob Sie abnehmen oder einfach mehr für Ihr Kalorienbock bekommen möchten, nährstoffreiche Vollwertkost bietet mehr Volumen pro Kalorie - füllen Sie Ihren Teller, ohne dass Sie auf die Pfunde packen müssen! Im Folgenden finden Sie nährstoffreiche, kalorienarme Lebensmittel, die sich perfekt für Ihre tägliche Rotation eignen.
Frühstück
Während das Frühstück als wichtigste Mahlzeit des Tages weitgehend an Ansehen verloren hat, sind Sie für den Erfolg gerüstet, wenn Sie für Ihre erste Mahlzeit eine gesunde Wahl treffen. Laut der Mayo-Klinik kann das tägliche Essen eines gesunden Frühstücks dazu beitragen, das Gewicht zu kontrollieren, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Leistung bei der Arbeit und im Laufe des Tages zu verbessern.
Füllen Sie Ihren Teller mit komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Proteinen und einer kleinen Menge gesundem Fett, um Ihren Tag richtig zu tanken, empfiehlt die Mayo-Klinik. Diese Lebensmittel sind kalorienarm, liefern Ihnen jedoch wichtige Nährstoffe für einen gesunden Start in den Tag:
- 1 großes hartgekochtes Ei: 78 Kalorien, 6 Gramm Eiweiß, 5 Gramm Fett.
- 1 Scheibe Truthahnspeck: 32 Kalorien, 2 Gramm Protein, 2 Gramm Fett, 150 mg Natrium.
- 1/4 Tasse roher Vollkorn-Haferflocken: 100 Kalorien, 2, 5 Gramm Protein, 1, 5 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate (2 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Zucker).
- 1 Tasse Blaubeeren: 84 Kalorien, 1 Gramm Protein, 21 Gramm Kohlenhydrate (4 Gramm Ballaststoffe, 15 Gramm Zucker).
- 1/2 Tasse Hüttenkäse: 90 Kalorien, 12 Gramm Eiweiß, 2 Gramm Fett, 6 Gramm Kohlenhydrate (4 Gramm Zucker), 470 Gramm Natrium.
Mittagessen
Wenn Ihr Job, wie die meisten Menschen, weitgehend sitzend ist, kann es zu einem klassischen Einbruch am Nachmittag kommen. Nehmen Sie Vollkornprodukte, magere Proteine und etwas Vitamin C in Ihre Mahlzeit auf, um die Energie zu steigern, empfiehlt die National Sleep Foundation.
- 1 Tasse gedämpfter Brokkoli: 30 Kalorien, 2 Gramm Protein, 4 Gramm Kohlenhydrate (2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Zucker), 20 mg Natrium - enthält auch 30 mg Vitamin C, was etwa der Hälfte Ihrer empfohlenen Tagesdosis entspricht!
- 3 oz. Lachs: 121 Kalorien, 17 Gramm Protein, 5 Gramm Fett, 37 Gramm Natrium.
- 1 Tasse gekochter brauner Reis: 218 Kalorien, 5 Gramm Protein, 2 Gramm Fett, 46 Gramm Kohlenhydrate (3 Gramm Ballaststoffe), 2 mg Natrium.
- 1 große gebackene Süßkartoffel: 162 Kalorien, 4 Gramm Protein, 37 Gramm Kohlenhydrate (6 Gramm Ballaststoffe, 12 Gramm Zucker) 65 mg Natrium.
- 1/3 einer mittleren Avocado: 84 Kalorien, 1 Gramm Protein, 8 Gramm Fett, 4 Gramm Kohlenhydrate (3 Gramm Ballaststoffe), 4 mg Natrium.
Abendessen
Überlegen Sie beim Zubereiten Ihres letzten Gerichts des Tages, welche Nährstoffe Sie konsumiert haben und welche Ihnen möglicherweise fehlen. Denken Sie daran, dass Sie laut USDA täglich etwa zwei bis drei Tassen Gemüse benötigen. Wenn Ihr Mittagessen protein- und kohlenhydratreich war, nehmen Sie etwas mehr Gemüse in Ihr Abendessen auf.
- 2 Tassen roher Spinat: 14 Kalorien, 2 Gramm Protein, 2 Gramm Kohlenhydrate (1 Gramm Ballaststoffe), 47 mg Natrium.
- 3 oz. (palmengroße) Hühnerbrust: 82 Kalorien, 20 Gramm Protein, 64 mg Natrium.
- 1 Ähre: 90 Kalorien, 3 Gramm Eiweiß, 1 Gramm Fett, 19 Gramm Kohlenhydrate (1 Gramm Ballaststoffe, 5 Gramm Zucker).
- 1 Tasse gehackter Blumenkohl: 27 Kalorien, 2 Gramm Protein, 5 Gramm Kohlenhydrate (2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Zucker), 32 mg Natrium.
Snacks
Nährstoffreiche Vollwertkost hat typischerweise ein hohes Volumen und einen niedrigen Kaloriengehalt. Wenn Sie Obst, Gemüse oder andere Vollwertkost zu sich nehmen, bekommen Sie kalorienmäßig das Beste für Ihr Geld. Auch die Auswahl von mit Protein oder Ballaststoffen gefüllten Snacks hilft Ihnen, satt zu bleiben.
- 1 große Banane: 121 Kalorien, 1 Gramm Protein, 31 Gramm Kohlenhydrate (4 Gramm Ballaststoffe, 17 Gramm Zucker), 1 Gramm Natrium.
- 7 oz. fettfreier griechischer Joghurt: 146 Kalorien, 20 Gramm Protein, 4 Gramm Fett, 8 Gramm Kohlenhydrate (7 Gramm Zucker), 68 mg Natrium.
- 1 Tasse Popcorn aus der Luft: 31 Kalorien, 1 Gramm Protein, 6 Gramm Kohlenhydrate (1 Gramm Ballaststoffe), 1 mg Natrium.
- 1 Unze. 70% bis 85% dunkle Schokolade: 170 Kalorien, 2 Gramm Eiweiß, 12 Gramm Fett, 13 Gramm Kohlenhydrate (3 Gramm Ballaststoffe, 7 Gramm Zucker), 6 Gramm Natrium - zuckerarm, aber ideal für Ihren süßen Nachmittag.
