Am Tag nach einem harten Training mit schmerzenden Muskeln aufzuwachen macht keinen Spaß. Es kann zu Muskelkater (DOMS) mit verzögertem Beginn kommen - ein häufiger und allgemein gutartiger Nacheffekt - insbesondere, wenn Sie mit dem Heben von Gewichten noch nicht vertraut sind. Es gibt zwar kein Heilmittel gegen Muskelkater nach dem Heben, aber Sie können ein paar Dinge tun, um das Unbehagen zu lindern, und Sie können es in Zukunft verhindern, indem Sie Ihr Training anpassen.
Trinkgeld
Gewichtheben schädigt die Muskelfasern, was einige Tage nach dem Training zu Schmerzen führen kann.
Schmerzen nach dem Krafttraining
Krafttraining verursacht mikroskopische Risse an den Muskelfasern. Das ist eine gute Sache. Wenn die Muskelfasern heilen, passen sie sich dem Reiz an und werden stärker und größer. Während Sie die Herausforderung Ihres Trainings weiter erhöhen, durchlaufen Ihre Muskeln weiterhin den Schadens- / Erholungszyklus.
Wie bei jeder Schädigung des Weichgewebes verursacht dies Schmerzen. Es wird als Muskelkater mit verzögertem Beginn bezeichnet, da er normalerweise erst 24 bis 48 Stunden nach dem Training auftritt. Andere Symptome, die neben Muskelkater auftreten können, sind Muskelsteifheit, Berührungsempfindlichkeit, eingeschränkter Bewegungsumfang, Muskelschwäche und lokale Schwellung.
Schweregrad der DOMS
Wie intensiv Ihre Symptome von DOMS sind, hängt normalerweise von der Intensität Ihres Trainings ab. Je härter Sie trainieren, desto mehr Schaden verursachen Sie an Ihren Muskeln, wodurch möglicherweise schwerwiegendere Symptome auftreten.
DOMS treten in der Regel auch häufiger auf, wenn Sie zum ersten Mal mit dem Training beginnen. Körperschmerzen nach Ihrem ersten Trainingstag sind völlig normal. Menschen, die dekonditioniert sind und ein Krafttraining beginnen, erleben DOMS häufig mindestens für die erste oder zweite Sitzung, wenn nicht länger. Dies kann auch nach Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen und Wandern geschehen.
Konditioniertere Sportler erleben DOMS normalerweise seltener. Wenn sie jedoch die Intensität ihres Trainings signifikant erhöhen oder eine neue Bewegung hinzufügen, an die ihre Muskeln nicht gewöhnt sind, können sie an DOMS leiden.
DOMS ist sehr individuell. Einige Menschen erleben es kaum, obwohl sie kräftig trainieren, während andere es häufig erleben, selbst nach mäßig intensiven Trainingseinheiten. Genetik sowie Geschlecht spielen bei DOMS eine Rolle; Da Frauen mehr Hormon Östrogen haben, sind sie möglicherweise weniger anfällig für Muskelschäden und daher weniger anfällig für Muskelkater nach dem Krafttraining. Weitere Untersuchungen sind jedoch erforderlich, um dies zu bestätigen.
Behandlung von Muskelkater
Es gibt keine Möglichkeit, DOMS zum Verschwinden zu bringen. Sie können möglicherweise Erleichterung finden, indem Sie rezeptfreie entzündungshemmende Medikamente einnehmen. Dies ist jedoch eine vorübergehende Erleichterung. Bis Ihre Muskeln verheilt sind, werden Sie bis zu fünf Tage nach dem Training immer noch Schmerzen haben.
Sie können Erleichterung auf andere Weise finden, einschließlich:
- Leichte Dehn- und Mobilitätsübungen
- Cardio-Training zur Erwärmung der Muskeln
- Anwendung von Hitze auf schmerzende, steife Muskeln
- Anwenden von Eis auf örtlich begrenzte Schwellung
- Massage
Ruhe ist der wichtigste Teil der Genesung. Abgesehen von einigen Ausdauer- und Dehnungsübungen lassen Sie die Muskeln heilen, bevor Sie die betroffene Muskelgruppe wieder kräftig trainieren. Muskelkater können die Schmerzen verstärken und zu Übertraining führen, das schwerwiegendere Symptome hervorrufen und Sie davon abhalten kann, Ihre Ziele zu erreichen.
Vorbeugung von Muskelkater nach dem Heben
Sie könnten Leute sagen hören, wenn sie nach dem Training nicht wund sind, haben sie das Gefühl, dass sie nicht hart genug gearbeitet haben oder dass das Training unwirksam war: Keine Schmerzen, kein Gewinn. Aber das ist einfach nicht wahr oder notwendig. Sie können Ergebnisse aus dem Krafttraining erzielen, ohne das Gefühl zu haben, am Tag nach dem Training von einem LKW überfahren zu werden.
Obwohl einige Schmerzen am Anfang unvermeidlich sind, können Sie sie drastisch reduzieren, indem Sie Folgendes tun:
Fangen Sie langsam an: Menschen sind oft nervös, wenn sie mit dem Training beginnen, und möchten sofort einspringen und schnell Ergebnisse sehen. Dann erleben sie DOMS und lassen sich vom Training abschrecken. Machen Sie stattdessen zuerst ein bisschen, dann ein bisschen mehr in jeder Sitzung. Wenn Sie an einem Kurs teilnehmen, mit Freunden trainieren oder mit einem Personal Trainer arbeiten, lassen Sie sich beim ersten Start von niemandem dazu drängen, zu viel zu tun. Wenn Sie die Dinge langsam angehen, wird dies einen großen Unterschied in der Höhe der Schmerzen ausmachen, die Sie verspüren.
Schrittweise aufbauen: Wenn Sie etwa einen Monat lang trainiert haben, beginnen Sie, die Intensität zu erhöhen und Ihr Gewicht zu erhöhen. Aber mach es nach und nach. Zu frühes Hinzufügen von zu viel Gewicht kann nicht nur zu DOMS führen, sondern auch zu Muskelverspannungen und -zügen. Eine gute Faustregel ist, das Gewicht, das Sie gleichzeitig heben, nicht um mehr als 10 Prozent zu erhöhen.
Aufwärmen: Wenn Sie mit kalten Muskeln trainieren, kann dies zu Muskelkater nach dem Heben führen. Joggen Sie, fahren Sie ein stationäres Fahrrad oder springen Sie fünf bis 10 Minuten lang, bevor Sie mit dem Heben beginnen.
Dehnung vorher und nachher: Die Beweglichkeit und Flexibilität der Muskeln ist der Schlüssel zur Vorbeugung und Linderung von DOMS sowie zur Vorbeugung anderer Verletzungen. Machen Sie vor dem Training einige dynamische Dehnübungen für die Körperteile, an denen Sie arbeiten, z. B. Armkreise für Ihre Schultern und Po-Tritte für Ihre Quads. Machen Sie nach dem Training einige längere Strecken, z. B. eine stehende Quad-Dehnung und eine Trizeps-Dehnung.
Trainieren mit DOMS
Sie können mit DOMS trainieren, aber Sie sollten das Krafttraining der betroffenen Muskelgruppen vermeiden, bis die Schmerzen abgeklungen sind. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Muskelgruppen zu trainieren, die sich noch nicht vollständig erholt haben, kann dies zu Übertraining führen, das Sie tatsächlich schwächer machen kann.
Wenn Ihr Muskelkater anhält oder von einem oder allen der folgenden Symptome begleitet wird, ist Ihr Problem möglicherweise kein einfacher Fall von DOMS:
- Erhöhte Ruheherzfrequenz
- Häufige Infektionen
- Häufige Verletzungen
- Reizbarkeit
- Depression
- Mangel an Motivation
- Schlaflosigkeit
- Geringer Appetit
- Gewichtsverlust
Wenn Sie glauben, an einem Übertrainingssyndrom zu leiden, sollten Sie eine Pause einlegen oder zumindest Ihr Trainingsvolumen reduzieren. Sie sollten auch sicherstellen, dass Sie einen guten Schlaf sowie die richtige Ernährung und Flüssigkeitszufuhr erhalten. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie Nährstoffmängel haben, die die Genesungsfähigkeit Ihres Körpers beeinträchtigen könnten.
