Ab dem Moment, in dem Sie aus dem Bett rollen, verlassen Sie sich auf die Flexibilität Ihrer Schultern, um den Tag zu überstehen. Aktivitäten wie Baden, Anziehen, Fahren und Zubereiten einer Mahlzeit sind ohne ausreichende Bewegungsfreiheit im Arm nicht möglich.
Darüber hinaus kann das Strecken Ihrer Schulter das Risiko einer Verletzung Ihrer Rotatorenmanschette verringern. Verschiedene Übungen können Ihnen helfen, die Flexibilität Ihrer Schulter zu verbessern.
1. Foam Roll Stretch
Die Schaumstoffrolle verbessert die Flexibilität Ihres Pectoralis minor-Muskels, der bei Menschen mit abgerundeten Schultern angespannt werden kann.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Schaumstoffrolle oder ein gerolltes Handtuch, das vertikal über Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Stützen Sie Ihren Kopf auf einem Kissen, damit er neutral zu Ihrem Körper bleibt.
Lassen Sie jeden Ihrer Arme auf Schulterhöhe an Ihrer Seite hängen und senken Sie sie in Richtung Boden ab. Wenn Sie eine leichte Dehnung an der Vorderseite Ihres Arms oder in Ihrer Brust spüren, halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang. Beende die Strecke zwei bis vier Mal.
2. Hintere Schulterdehnung
Diese Übung konzentriert sich auf das Strecken Ihrer hinteren Schulterkapsel. Engegefühl in diesem Bereich kann zu Schulterschmerzen oder einer Verletzung der Rotatorenmanschette führen.
SO WIRD'S GEMACHT: Greifen Sie mit Ihrem rechten Arm über Ihren Körper in Richtung Ihrer linken Schulter. Drücken Sie mit Ihrem linken Arm leicht auf den rechten Ellbogen, um die Bewegung voranzutreiben. Wenn Sie einen leichten Zug im hinteren Teil der Schulter spüren, halten Sie die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie sie loslassen. Führen Sie diese Übung zwei- bis viermal durch, bevor Sie sie mit dem linken Arm wiederholen.
3. Eckdehnung
Die Eckdehnung konzentriert sich auf die inneren Rotationsmuskeln der Schulter, die bei Menschen, die den ganzen Tag über viel sitzen, angespannt werden können. Die Verbesserung der Flexibilität in diesem Bereich hilft, die Schultern zurückzuziehen.
SO WIRD'S GEMACHT: Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung mit einem Fuß vor dem anderen ein und stehen Sie 8 bis 12 Zoll von einer Ecke entfernt. Heben Sie beide Arme von Ihrem Körper weg auf Schulterhöhe und beugen Sie beide Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel.
Legen Sie Ihre Unterarme und Handflächen an die Wand. Verlagern Sie dann langsam Ihr Gewicht auf Ihr Vorderbein, bis Sie eine Dehnung im vorderen Teil Ihrer Schulter oder in Ihrer Brust spüren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Hals nicht nach vorne strecken oder Ihren unteren Rücken krümmen, während Sie dies tun.
Halten Sie diese Strecke 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie zwei bis vier Wiederholungen der Übung.
4. Tischdehnung
Diese Übung hilft Ihnen dabei, Ihre Flexibilität bei der Schulterflexion zu verbessern und Overhead-Aktivitäten mit Ihrem Arm einfacher auszuführen.
SO WIRD'S GEMACHT: Stellen Sie sich vor einen Tisch oder eine Arbeitsplatte und legen Sie beide Handflächen mit der Vorderseite nach unten auf die Oberfläche. Gehen Sie langsam zurück, ohne dass sich Ihre Handflächen bewegen, während Sie gleichzeitig Ihren Körper nach vorne lehnen.
Wenn Sie in der Nähe Ihrer Unterarme eine Dehnung spüren, halten Sie die Position 10 bis 30 Sekunden lang aufrecht, bevor Sie nach innen gehen und die Spannung lösen. Achten Sie darauf, dass Sie bei Abschluss dieser Übung nicht mit den Schultern zucken. Führen Sie zwei bis vier Wiederholungen durch.
5. Sleeper Stretch
Durch die Dehnung des Schläfers werden die äußeren Rotatormuskeln in der Schulter gelockert, sodass Sie leichter hinter Ihren Rücken greifen können.
SO WIRD'S GEMACHT: Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe vor Ihren Körper. Legen Sie ein kleines gerolltes Handtuch unter Ihren Ellbogen, um den Arm in Ausrichtung mit Ihrem Körper zu halten. Beugen Sie Ihren rechten Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel. Drücken Sie mit der linken Hand vorsichtig auf den rechten Unterarm und drehen Sie ihn in Richtung Boden.
Wenn Sie eine leichte Dehnung im hinteren Teil der Schulter spüren, halten Sie diese 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt, bevor Sie Ihren Unterarm in die Ausgangsposition zurückkehren lassen. Wenn die Dehnung zu intensiv ist, können Sie Ihren Körper leicht nach hinten schaukeln, um den Zug zu verringern. Nachdem Sie diese Übung zwei bis vier Mal wiederholt haben, wiederholen Sie sie auf Ihrer linken Schulter.
Richtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Um die Flexibilität Ihrer Schultern zu verbessern, führen Sie jede Dehnung zwei- bis dreimal pro Woche durch. Die Übungen sollten ein sanftes Dehnungsgefühl hervorrufen. Sie sollten jedoch keine erhöhten Schmerzen verursachen. Fragen Sie vor Beginn der Dehnungen unbedingt Ihren Arzt, wenn Sie sich kürzlich am Arm verletzt haben oder sich einer Schulteroperation unterzogen haben.
