Lachs, Thunfisch, Sardinen und Makrelen gelten als die gesündesten Fische. Sie sind reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren und sorgen dafür, dass Gehirn und Herz optimal funktionieren. Was Sie vielleicht nicht wissen, ist, dass Sardellen, Kabeljau, Austern, Krabben und andere Fische ebenso nützlich sind.
Es gibt mehr als 32.000 Fischarten, von denen jede unterschiedliche Merkmale aufweist. Eingemachter Thunfisch und wild gefangener Lachs sind nicht Ihre einzigen Optionen. Bonitos, Schellfisch, Hering und Tilapia haben ihren Platz in einer ausgewogenen Ernährung.
Gesündeste Fische zu essen
Ernährungswissenschaftler weltweit empfehlen, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu sich zu nehmen - und das aus gutem Grund. Der regelmäßige Verzehr von Fisch wurde mit einem gesünderen Gehirn, einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit und einem gleichmäßigen Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Ein im Mai 2013 im indischen Journal of Endocrinology and Metabolism veröffentlichter Übersichtsartikel hebt beispielsweise den kardialen Nutzen hervor.
Wie die Forscher feststellen, können Fische aufgrund ihres hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren zur Verbesserung der Blutfettwerte und zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen. DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure), die Omega-3-Fettsäuren in Lachs, Hering, Thunfisch und anderen fetten Fischen, können den Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken, den Blutdruck senken und Plaquebildung verhindern.
Diese Nährstoffe bekämpfen auch Entzündungen und können dazu beitragen, die mit Morbus Crohn, Lupus, Arthritis und anderen entzündlichen Erkrankungen verbundenen Symptome zu lindern.
Wenn Sie versuchen, schlank zu werden, sollten Sie sich mit Fisch und Meeresfrüchten stärken. Die Omega-3-Fettsäuren in Fischen können die Insulinsensitivität verbessern und den Adiponektinspiegel erhöhen, was den Gewichtsverlust erleichtert, so der Bericht des Indian Journal of Endocrinology and Metabolism . Adiponectin, ein Protein, das vom weißen Fettgewebe ausgeschieden wird, schützt vor Insulinresistenz, einem Risikofaktor für Fettleibigkeit. Diese Verbindung reguliert den Fettstoffwechsel, die Blutzuckerkontrolle und andere Prozesse, die Ihr Gewicht beeinflussen.
Einige Fischarten sind jedoch gesünder als andere. Außerdem sind nicht alle Fische essbar.
Die Food and Drug Administration (FDA) empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche Lachs, Sardinen, Austern, Weißfisch, Kabeljau und Hering zu essen. Diese Fischsorten sind die quecksilberärmsten. Andere Arten wie Thunfisch, Heilbutt, Karpfen und Tilefisch aus dem Atlantik weisen einen moderaten Quecksilbergehalt auf. Versuchen Sie daher, eine Portion pro Woche nicht zu überschreiten. Hai, Königsmakrele, Tilefisch aus dem Golf von Mexiko und Großaugenthun sind aufgrund ihres hohen Quecksilbergehalts möglicherweise nicht sicher.
Also, was ist der beste Fisch für die Gesundheit zu essen? Nehmen Sie diese Liste beim nächsten Einkauf mit.
1. Lachs auffüllen
Mit 28 Gramm Protein pro Portion (3 bis 4 Unzen) ist wild gefangener Lachs ein Kraftwerk der Ernährung. Es hat nur 200 Kalorien und enthält viel Magnesium, Eisen, Kalium und Vitamin B12. In der Tat liefert eine einzige Portion 140 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin B12-Zufuhr.
Der menschliche Körper benötigt Vitamin B12, um DNA und rote Blutkörperchen zu bilden, die normale Gehirnfunktion aufrechtzuerhalten und neurologische Störungen zu bekämpfen. Lachs enthält außerdem 2, 5 Gramm herzgesundes Omega-3 sowie die Vitamine A, B1, B3 und B5. Kalium, einer der am häufigsten vorkommenden Nährstoffe in diesem Fisch, reguliert den Blutdruck und den Flüssigkeitshaushalt.
Räucherlachs ist auch gesund - gehen Sie nur nicht über Bord. Diese Delikatesse kann Ihren Blutdruck aufgrund ihres hohen Natriumgehalts erhöhen. Zu viel Salz kann auch zu Wassereinlagerungen führen und zu einem Anstieg der Skalenzahlen führen. Das ist das Letzte, was Sie wollen, wenn Sie auf Diät sind. Halten Sie sich an die empfohlene Portionsgröße, die etwa 1, 5 Unzen Räucherlachs ist.
2. Essen Sie Sardinen für Herzgesundheit
Sardinen haben einen höheren Kaloriengehalt als die meisten Fischarten, aber sie enthalten eine Menge Nährstoffe. Eine Portion Sardinen in Dosen (3 bis 4 Unzen) enthält 191 Kalorien, 22, 7 Gramm Eiweiß und 10, 5 Gramm Fett. Was diese kleinen Fische auszeichnet, ist ihr hoher Kalziumgehalt. Eine einzelne Dose liefert fast ein Drittel der täglich empfohlenen Kalziumzufuhr.
Aber das ist nicht alles. Sardinen haben auch satte 343 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12. Sie sind außerdem reich an Vitamin D, einem Nährstoff, der die Kalziumaufnahme, die Immunfunktion und das Knochenwachstum unterstützt.
Konservierte Sardinen können laut einer Studie, die von Experten der Harvard TH Chan School of Public Health zitiert wurde, Ihr Herz gesund halten. Forscher haben herausgefunden, dass der Verzehr von ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche das Risiko eines kardiovaskulären Todes um bis zu 36 Prozent senken kann. Lachs, Sardinen und Makrelen scheinen besonders vorteilhaft zu sein.
3. Mit Makrele kochen
Atlantikmakrele gilt aufgrund ihres hohen Fettgehalts als einer der gesündesten Fische. Es enthält 15, 1 Gramm Fett, einschließlich 1, 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion (3 Unzen). Sie erhalten auch mehr als 20 Gramm hochwertiges Protein und 223 Kalorien.
Makrele ist wie andere fette Fische reich an Vitamin A, Vitamin B12, Selen und Magnesium. Selen, einer seiner wichtigsten Nährstoffe, unterstützt die Bildung von antioxidativen Enzymen und schützt Ihre Zellen vor den schädlichen Auswirkungen von Toxinen und Schwermetallen. Dieses Mineral fördert auch die kardiovaskuläre Gesundheit, hält Ihr Immunsystem stark und reguliert den Metabolismus von Schilddrüsenhormonen, so eine im April 2012 in der Fachzeitschrift Antioxidants & Redox Signaling veröffentlichte Rezension.
Vermeiden Sie unbedingt spanische Makrelen, warnt die FDA. Sein Quecksilbergehalt ist etwa neunmal höher als der von Makrelen und viermal höher als der von Quecksilber in Sardinen. Königsmakrele ist auch nicht sicherer.
4. Leichte Thunfisch hält Sie schlank
Fetthaltiger Fisch ist in der Regel kalorienreich. Wenn Sie auf der Suche nach einer diätetischen Option sind, ist Thunfisch aus der Dose genau das Richtige. Eine Portion (3 Unzen) enthält weniger als 100 Kalorien und über 21 Gramm mageres Protein. Es ist auch eine gute Quelle für Eisen, Kalium, Zink und Vitamin B12.
Leichter Thunfisch enthält etwa dreimal weniger Quecksilber als weißer Thunfisch in Dosen, berichtet der Environmental Defense Fund. Der Nachteil ist, dass es im Vergleich zu Lachs, Sardinen und anderen fettreichen Fischen auch weniger Omega-3-Fettsäuren enthält. Eine Portion Thunfisch aus der Dose enthält nur 248 Milligramm herzgesunde Fette, während Sardinen mehr als 1 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Portion enthalten.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass leichter Thunfisch anderen Fischsorten unterlegen ist. Im Gegenteil, es ist eine ausgezeichnete Quelle für Eiweiß, Vitamin D, Vitamin K und B Vitamine. Eiweiß aus der Nahrung füllt Sie schnell auf, bewahrt die magere Masse und steigert Ihren Stoffwechsel, was wiederum den Gewichtsverlust erleichtern kann.
5. Hering fördert die Knochengesundheit
Eine Möglichkeit, Ihre Knochen gesund zu halten, besteht darin, öfter Fisch zu essen. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung ausreichend Kalzium und Vitamin D enthält. Hering liefert zum Beispiel 5 Prozent der täglich empfohlenen Kalziumaufnahme und 23 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin-D-Zufuhr.
Ihr Körper braucht diese Nährstoffe, um starke Knochen aufzubauen, wie die National Osteoporosis Foundation betont. Darüber hinaus empfiehlt Harvard Health den Verzehr von Kalzium und Vitamin D aus echten Lebensmitteln, nicht aus Nahrungsergänzungsmitteln.
Brauchen Sie noch einen Grund, Hering in Ihre Ernährung aufzunehmen? Dieser Fisch ist ziemlich kalorienarm und reich an Eiweiß.
Jede Portion enthält 173 Kalorien, 19, 6 Gramm Eiweiß und 9, 9 Gramm Fett, einschließlich 2 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus enthält es 465 Prozent der empfohlenen täglichen Zufuhr von Vitamin B12. Es passt gut zu Salaten und hat einen niedrigen Preis, was das saubere Essen erleichtert.
6. Forelle ist reich an Antioxidantien
Regenbogenforellen sind ideal für kohlenhydratarme und fettarme Diäten. Es hat etwas mehr als 140 Kalorien pro Portion (3 Unzen, gekocht) und verfügt über einen reichen Geschmack. Es bietet auch 20, 2 Gramm Eiweiß und 6, 3 Gramm Fett, darunter 837 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
Im Vergleich zu anderen Fischen ist der Forellenanteil an Vitamin A, Vitamin E und Vitamin D signifikant höher. Eine Portion liefert mehr als 80 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin-D-Zufuhr und 16 Prozent der täglich empfohlenen Vitamin-E-Zufuhr. Letztere schützt vor Oxidation Stress, unterstützt die Zellreparatur und bekämpft Entzündungen aufgrund seines hohen Antioxidansniveaus.
Das Gesundheitsministerium des US-Bundesstaates Washington empfiehlt, zwei bis drei Portionen Forelle pro Woche zu sich zu nehmen, um seine Vorteile zu nutzen. Dieser Fisch ist quecksilberarm und kann von Kindern und schwangeren Frauen gefahrlos verzehrt werden.
7. Sardellen machen einen gesunden Snack
Trotz ihrer geringen Größe sind Sardellen voller Eiweiß, Kalzium, Eisen und Vitamin B12. Eine Portion (ungefähr fünf Sardellen) enthält nur 42 Kalorien, 2 Gramm Fett und ungefähr 6 Gramm Protein sowie ein Viertel der empfohlenen täglichen Selenaufnahme. Sie erhalten auch mehr als 400 Milligramm Omega-3-Fettsäuren.
Diese kleinen Salzwasserfische machen zwischen den Mahlzeiten einen gesunden Snack. Verwenden Sie sie als Ersatz für Chips, Cracker, Brezeln und andere salzige Leckereien. Sie sind wesentlich nahrhafter und kalorienärmer als die meisten Snacks. Außerdem enthalten Sardinen herzgesunde Fette, keine Transfette (wie Kartoffelchips, Pommes Frites und andere traditionelle Snacks).
Achten Sie jedoch auf Ihre Portionen. Mit über 700 Milligramm Natrium pro Portion können Sardellen den Blutdruck erhöhen, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden. Die American Heart Association empfiehlt 1.500 Milligramm bis 2.300 Milligramm Natrium pro Tag für gesunde Erwachsene. Fünf Sardellen enthalten 733 Milligramm Natrium - das ist etwa ein Drittel der maximalen empfohlenen Tagesdosis.
8. Essen Sie Tilapia für Protein
Tilapia enthält nicht mehr Eiweiß als Lachs oder Thunfisch, ist aber kalorienärmer. Jede Portion (3 Unzen) enthält 111 Kalorien, 22, 8 Gramm Eiweiß und 2, 3 Gramm Fett, einschließlich 209 Gramm Omega-3-Fettsäuren. Es ist eine perfekte Wahl für kalorienarme und fettarme Diäten. Dieser Fisch ist auch eine kostengünstige Proteinquelle und kann in einer Vielzahl von Rezepten verwendet werden.
Eine einzelne Portion liefert 26 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Niacin, 67 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin B12 und 86 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Selen. Niacin oder Vitamin B3 wird im Körper in Nikotinamidadenindinukleotid umgewandelt. Diese Verbindung trägt zu über 400 enzymatischen Reaktionen bei.
Laut der US National Library of Medicine benötigt Ihr Körper Vitamin B3 für den Energiestoffwechsel, die Zellfunktion und die Blutgerinnung. Tatsächlich nehmen viele Menschen Niacinpräparate ein, um das schlechte Cholesterin zu senken und den guten Cholesterinspiegel zu erhöhen. Tilapia enthält von Natur aus viel Niacin und unterstützt die allgemeine Gesundheit.
9. Heilbutt macht Gewichtsverlust einfacher
Mit nur 94 Kalorien pro Portion (3 Unzen) passt Heilbutt in die meisten Diäten. Es ist voller Eiweiß, Kalium, Magnesium, Vitamin D, Niacin und Vitamin B6. Kalorien pro Kalorie, es bietet mehr Eiweiß als Rindfleisch, Geflügel und die meisten Fischsorten. Jede Portion enthält 19, 2 Gramm dieses Nährstoffs.
Wie bereits erwähnt, hilft Protein beim Abnehmen und bei der Aufrechterhaltung der Muskelmasse während einer Diät. Es spielt auch eine Schlüsselrolle bei Muskelwachstum und -reparatur, Appetitkontrolle und Energieproduktion, wie der American Council on Exercise betont.
Laut einem Bericht von November 2014 in Nutrition & Metabolism erhöhen proteinreiche Diäten das Sättigungsgefühl und machen es einfacher, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Eine proteinreiche Mahlzeit kann Sie stundenlang satt machen und den Hunger nach Snacks verringern.
Darüber hinaus benötigt dieser Nährstoff mehr Energie zur Verdauung als Fette und Kohlenhydrate. Einfach ausgedrückt, Heilbutt und andere proteinreiche Lebensmittel erhöhen den Kalorienverbrauch stärker als Kartoffelpüree oder Obstsalat.
10. Der pazifische Kabeljau ist reich an Phosphor
Vitamin D und Kalzium sind nicht die einzigen Nährstoffe, die für die Gesundheit der Knochen benötigt werden. Phosphor ist genauso wichtig. Dieses Mineral unterstützt das Knochenwachstum und die Knochenentwicklung, erhält die Knochenintegrität und schützt vor Knochenschwund, wie in einem in Pediatric Nephrology veröffentlichten Übersichtsartikel vom Mai 2012 berichtet. Es wird auch für die Proteinsynthese, den Energiestoffwechsel, die Knochenmineralisierung und andere biologische Prozesse benötigt.
Gekochter Kabeljau liefert 14 Prozent der täglich empfohlenen Phosphoraufnahme pro Portion (3 Unzen). Lachs und andere Fische haben einen höheren Gehalt an diesem Mineral, sie liefern jedoch auch mehr Kalorien. Eine Portion Kabeljau hat nur 71 Kalorien und 0, 2 Gramm Fett. Es ist auch reich an Eiweiß und bietet mehr als 17 Gramm.
Wie die meisten Fischsorten kann Kabeljau gegrillt, gebacken oder gebraten werden. Fügen Sie es in Ihre Lieblingssalate ein, servieren Sie es mit Essiggurken oder Blattgemüse oder probieren Sie verschiedene Rezepte aus, z. Sie können es in Fischpasteten, Eintöpfen, Suppen und Aufläufen verwenden. Dies ist einer der gesündesten Fische, also gehen Sie voran und suchen Sie nach neuen Wegen, um ihn in Ihre Ernährung aufzunehmen.
