Zehn Tage geben Ihnen Zeit, Ihre Mahlzeiten mit zusätzlichen Kalorien zu füllen und ein normales Fitnessprogramm zu beginnen. Eine schnelle Gewichtszunahme von mehr als 1 bis 2 Pfund ist jedoch eine außergewöhnliche Herausforderung und kein kluger Schritt in Richtung Gesundheit.
Nehmen Sie mit einer Geschwindigkeit von etwa 1/2 bis 1 Pfund pro Woche zu, um die Entwicklung von schlanker, gesunder Muskelmasse zu fördern, nicht nur von Körperfett. Gewichtszunahme kann genauso schwierig sein, wenn nicht sogar schwieriger als Abnehmen - insbesondere, wenn Sie einen leichten Appetit, einen aktiven Lebensstil oder einen genetisch hohen Stoffwechsel haben.
Erstellen Sie einen Kalorienüberschuss
Um 1 Pfund zuzunehmen, müssen Sie zusätzlich zu dem, was Sie zur Aufrechterhaltung Ihres Gewichts benötigen, 3.500 Kalorien verbrauchen. Die meisten Menschen verbrennen täglich zwischen 1.600 und 3.000 Kalorien. Theoretisch müssten Sie zwischen 5.100 und 6.500 Kalorien verbrauchen, um ein Pfund pro Tag zu gewinnen. Um auch nur die Hälfte davon zu gewinnen - nur 5 Pfund in 10 Tagen - müssten Sie Ihre Aufnahme um die immer noch beachtlichen 1.750 Kalorien pro Tag erhöhen und zwischen 3.350 und 4.750 Kalorien verbrauchen.
Wenn Sie nur Kalorien aus beliebigen Quellen hinzufügen, steigt Ihr Gewicht. In einem soliden Plan werden jedoch zusätzliche Kalorien aus meist ganzen, gesunden Lebensmitteln hervorgehoben, insbesondere Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Milch- oder Nichtmilchersatzprodukten, ungesättigten Fetten und Proteinen mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren Fett.
Ein moderater Überschuss von 250 bis 500 Kalorien pro Tag hilft Ihnen jedoch, innerhalb von 10 Tagen von etwa 3/4 auf 1, 5 Pfund zuzunehmen. Sie können diese Kalorien mit ganzen, unverarbeiteten Lebensmitteln hinzufügen, ohne sich unangenehm voll zu fühlen.
Fügen Sie gesunde Kalorien zu den Mahlzeiten hinzu
Erhöhen Sie zu den Mahlzeiten die Portionsgrößen - insbesondere Eiweiß und Vollkornprodukte - um 10 bis 20 Prozent. Alternativ können Sie die Kalorienzahl der Lebensmittel erhöhen, die Sie gerade essen. Wählen Sie kalorienreiche, gesunde Lebensmittel, wenn Sie die Wahl haben. Gehen Sie für Chili anstelle von Hühnernudelsuppe; Entscheiden Sie sich für dichtes Vollkornbrot anstelle von hellem Weißbrot. gießen Sie eine Schüssel Müsli statt Cornflakes; Nehmen Sie eine Portion Brokkoli mit geschmolzenem Käse anstelle eines kleinen Salatsalats mit Dressing auf der Seite.
Fügen Sie Ihren Lieblingsrezepten kalorienreiche Zutaten hinzu, um die Gewichtszunahme zu fördern. Fügen Sie Walnüsse und Rosinen Haferflocken hinzu; Verteilen Sie Erdnussbutter auf Ihrem morgendlichen Vollkornmuffin. Top Rührei mit Käse; Fügen Sie Ihrem Salat oder Sandwich eine Avocado hinzu. Streuen Sie Sonnenblumenkerne auf Ihren Salat. Nudeln in Olivenöl werfen, bevor Sauce hinzugefügt wird; Brotstangen in gewürztes Olivenöl tauchen; oder fügen Sie Milchpulver zu Ihrem Lieblingsauflauf hinzu. Zwei Esslöffel Erdnussbutter ergeben 190 Kalorien, eine Unze Cheddar-Käse 114 Kalorien und eine viertel Tasse Sonnenblumenkerne etwa 200 Kalorien.
Iss öfter
Grasen und naschen Sie öfter, um Kalorien hinzuzufügen. Eine Handvoll Nüsse, ein Behälter Joghurt, ein Stück Käse mit gewebten Weizencrackern oder ein Erdnussbuttersandwich auf Vollkornweizen sind tragbare Snacks, die Protein für das Muskelwachstum und Kohlenhydrate für Energie enthalten.
Ein hochwertiger Snack vor dem Schlafengehen sowie ein Vormittag und ein Nachmittag helfen Ihnen, in 10 Tagen so viel gesundes Gewicht wie möglich zuzunehmen. Anstatt einen Karton Eis oder eine Tüte Pommes vor dem Fernseher sinnlos abzuputzen, wählen Sie Hüttenkäse mit Rosinen, Datteln mit Mandelbutter oder einen Smoothie aus gefrorenen Beeren, einer Banane, Kefir und Honig.
Beginnen Sie mit dem Krafttraining
Krafttraining unterstützt die Gewichtszunahme, indem es die Entwicklung von Muskelmasse fördert. Sie können in 10 Tagen keine nennenswerten Gewinne erzielen, aber ein neues Programm kann zu einer langfristigen Routine werden.
Planen Sie mindestens vier Sitzungen für den Zeitraum von 10 Tagen an nicht aufeinander folgenden Tagen ein. Zielen Sie auf jede Hauptmuskelgruppe mit mindestens einem Satz von vier bis acht Wiederholungen mit hohem Gewicht, was es nahezu unmöglich macht, mit guter Form abzuschließen. Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren Ihren Unterkörper; Bretter, Drehungen und Holzhackschnitzel bearbeiten Ihren Kern; Liegestütze und Reihen stärken Ihren Oberkörper.
Nach einem harten Training bemerken Sie möglicherweise eine Schwellung - oder Pumpe - Ihrer Muskeln, die mehrere Stunden anhält. Diese Schwellung ist das Ergebnis von Flüssigkeiten, die eindringen, um das durch das Krafttraining verursachte Trauma anzugehen. Die Pumpe ist vorübergehend, daher sollten Sie Ihr Training so planen, dass es mit einer Aktivität zusammenfällt, die mit Ihrem Grund für die Gewichtszunahme zusammenhängt, z. B. einer Bodybuilding-Show, einem Fotoshooting oder einem heißen Date.
