Ein kurzer Blick in den Spiegel genügt, um zu bestätigen, dass sich Ihr 50-jähriger Körper stark von seinem 20-jährigen Gegenstück unterscheidet. Altern ist mit vielen körperlichen Veränderungen verbunden, einschließlich Muskelatrophie, einer verringerten Anzahl von Muskelfasern und Befestigungsstellen sowie steifen Muskeln und Sehnen. Sie können schneller müde werden, wenn Sie trainieren, und bei einem verlangsamten Stoffwechsel kann sogar ein Hauch Apfelkuchen die Zahlen auf der Skala nach oben springen lassen (Ref. 1). Trotzdem sind Ihre 50er Jahre der perfekte Zeitpunkt, um sich zu stärken und fit zu werden. Regelmäßige Bewegung verbessert Ihre Lebensqualität und Ihre allgemeine Gesundheit.
Schritt 1
Streben Sie jede Woche 150 Minuten Aerobic mit mäßiger Intensität an. Wenn Sie an Gelenkentzündungen oder Arthritis leiden, sind wirkungsvolle Übungen wie Laufen und Joggen möglicherweise keine gute Idee. Wassergymnastik und Schwimmen sind die perfekten Aktivitäten für Personen über 50, da das Wasser Ihren Körper unterstützt und Ihre Gelenke entlastet. Wandern ist eine weitere gute Wahl. Das American College of Sports Medicine empfiehlt 30 bis 60 Minuten Training an fünf Tagen pro Woche. Sie können das Training jedoch auch in kleinere Schritte aufteilen, wenn Sie dies wünschen. Zum Beispiel könnten Sie nach jeder Mahlzeit einen 15-minütigen Spaziergang machen (Ref. 2).
Schritt 2
Krafttraining aller wichtigen Muskelgruppen an zwei oder drei nicht aufeinander folgenden Tagen jeder Woche. Personen mittleren Alters oder älter sollten laut ACSM zwei bis vier Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen für jede Übung anstreben. Sie können Geräte wie Hanteln oder Widerstandsbänder verwenden oder einfach Ihr eigenes Körpergewicht verwenden. Zirkeltraining ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren ganzen Körper zu straffen. Führen Sie eine Reihe von Übungen durch, die auf jede Hauptmuskelgruppe abzielen, und wiederholen Sie den Kreislauf dann noch zweimal.
Schritt 3
Dehnen Sie sich nach dem Training. Beweglichkeitsübungen sind der beste Weg, um sich vor Verletzungen zu schützen und übermäßigen Schmerzen vorzubeugen. Das ACSM empfiehlt, sich bis zum Spannungspunkt und nicht bis zum Schmerz zu dehnen und die Dehnung 10 bis 30 Sekunden lang zu halten. (Ref. 2)
Schritt 4
Integrieren Sie Fitness in Ihren Alltag. Die meisten Menschen gehen erst in den 60ern in den Ruhestand, sodass Sie wahrscheinlich immer noch mit Arbeit, Familie und sozialen Verpflichtungen beschäftigt sind. Konsistenz ist der Schlüssel zum Muskelaufbau. Geben Sie regelmäßigem Training Priorität. Planen Sie Trainingstermine im Kalender und programmieren Sie Erinnerungen an Ihr Telefon. Drücken Sie auch kurze Aktivitätsschübe in Ihren Tag. Sie könnten jede Stunde fünf Liegestütze machen, um Ihre Arme zu straffen.
Trinkgeld
Es ist wichtig, dass Sie Ihre Erwartungen realistisch halten. Die Haut lockert sich mit zunehmendem Alter. Selbst wenn Sie extrem straff sind, sehen Ihre Muskeln möglicherweise nicht so definiert aus, wie Sie es wünschen. Konzentriere dich darauf, dich gut zu fühlen und sei nicht besessen von den Erscheinungen.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vergangenheit gesundheitliche Probleme hatten oder neu im Training sind.
