Es braucht Zeit, um Masse aufzubauen, besonders wenn Sie schlanke Masse wollen. Jeder kann eine Tonne Kalorien in seine Ernährung aufnehmen, die Gewichte anheben und die Masse ansteigen lassen, aber ein großer Teil dieses neuen Gewichts wird fett sein. Schlank zu bleiben und dabei immer größer und stärker zu werden, erfordert Engagement und Geduld. Sie müssen Ihre Ernährung kontrollieren, indem Sie nach und nach Kalorien zugeben, um das Muskelwachstum zu unterstützen, aber Sie müssen auch die richtige Art von Training wählen, um sich auf die Masse zu konzentrieren und dabei fit zu bleiben.
Schritt 1
Teilen Sie Ihren Körper in verschiedene Abschnitte auf, um jedes Mal, wenn Sie im Fitnessstudio sind, daran zu arbeiten. Wenn Sie es nur zweimal pro Woche ins Fitnessstudio schaffen, entscheiden Sie sich für zwei Ganzkörpertrainings oder ein Oberkörper- und ein Unterkörpertraining. Führen Sie dreimal pro Woche ein Push-Training für Brust, Schultern und Trizeps, ein Pull-Training für Rücken und Bizeps und eine dritte Sitzung für Ihre Beine durch. Wenn Sie viermal im Fitnessstudio trainieren können, führen Sie entweder zwei Ober- und zwei Untersitzungen durch oder teilen Sie Ihre Sitzungen in eine Bein-, eine Brust- und eine Trizeps-, eine Rückensitzung sowie eine Sitzung mit Schultern, Bizeps und Bauchmuskeln auf.
Schritt 2
Beginnen Sie jedes Training mit drei zusammengesetzten Übungen. Dies sind Bewegungen, die mehr als einen Muskel bearbeiten. Da sie mehr Muskelfasern treffen, sind sie besser für den Aufbau von Masse als Einzelgelenkbewegungen. Beginnen Sie Ihre Beine mit Kniebeugen, Ausfallschritten, Kreuzheben oder Beindrücken. Beispiele für Verbindungen im Oberkörper sind Hantel- oder Bankdrücken, Hantel- und Langhantelreihen, Klimmzüge, Dips mit parallelen Stangen, Liegestütze und Latzüge.
Schritt 3
Führen Sie vier Sätze mit jeweils sechs bis acht Wiederholungen für alle Ihre zusammengesetzten Züge aus. Laut Krafttrainer Marc Perry von Built Lean sind niedrigere Wiederholungen am besten für Kraft, hohe Wiederholungen für Ausdauer und ein mittlerer Bereich für Muskelwachstum. Sechs bis acht Stürze im unteren Bereich der Muskelwachstumsgrenzen, damit Sie Kraft und Muskeln aufbauen können.
Schritt 4
Fügen Sie drei Isolierungsschritte nach den Verbindungen hinzu. Isolationen konzentrieren sich auf einen bestimmten Muskel. Wenn es um das Training von isolierten Beinen geht, werden Beinstrecker und Locken sowie verschiedene Arten der Wadenstraffung betrachtet. Für Ihren Oberkörper wirken Fliegen und Kabelkreuzungen auf Ihre Brust, seitliche Erhöhungen auf Ihre Schultern, gerader Arm und umgekehrte Fliegen auf Ihren Rücken und Locken und Kabelkreuzungen auf Ihren Bizeps bzw. Trizeps.
Schritt 5
Halten Sie für diese Isolierungen einen höheren Wiederholungsbereich ein. Da Sie nur einen Muskel zur Isolation verwenden, können diese Ihre Gelenke stärker belasten, weshalb Sie nicht so stark trainieren sollten. Bis zu 15 Wiederholungen pro Satz reichen für das Muskelwachstum aus, bemerkt Perry. Führen Sie daher jede Isolierung für zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Schritt 6
Vermeiden Sie es, sich zwischen den Übungen zu viel auszuruhen. Wenn Sie die Ruhezeiten kurz halten, erhöhen Sie Ihren Kalorienverbrauch, wodurch Sie nicht zu viel Fett gewinnen. Auf der Website des Magazins Muscle and Fitness wird empfohlen, Ihre Hilfe oder Isolationsübungen zwischen den Sätzen Ihrer zusammengesetzten Bewegungen zu platzieren.
Schritt 7
Erhöhen Sie Ihre Gewichte oder Wiederholungen bei jeder Sitzung. Dies ist eine fortschreitende Überlastung und entscheidend für den Muskelaufbau. Streben Sie bei jedem Training nach kleinen Verbesserungen, rät Trainer Shawn LeBrun von Critical Bench. Sie werden nicht in der Lage sein, 50 lbs hinzuzufügen. Gehen Sie innerhalb einer Woche zum Bankdrücken über, oder wechseln Sie innerhalb weniger Workouts von Sätzen mit fünf Kniebeugen zu Sätzen mit zehn gleichen Gewichten. Wenn Sie jedoch hier ein paar Pfund, dort ein oder zwei zusätzliche Wiederholungen hinzufügen, führt dies zu einer großen Belastung gewinnt im Laufe der Zeit.
Trinkgeld
Steigern Sie allmählich Ihre Kalorienaufnahme. Sie brauchen einen Überschuss an Kalorien, um Muskeln aufzubauen, aber zu viele Kalorien führen zu keinem zusätzlichen Muskelzuwachs, nur zu mehr Fett. Wiegen Sie sich jede Woche und wenn Sie weniger als ein halbes Pfund zugenommen haben, fügen Sie Ihrem täglichen Verzehr etwa 50 zusätzliche Kalorien hinzu.
Warnung
Fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Programm beginnen, und vereinbaren Sie ein oder zwei Sitzungen mit einem Trainer, wenn Sie sich über Trainingstechniken nicht sicher sind.
