Das Kohlenhydrat-Eiweiß-Fett-Verhältnis, das Sie täglich zu sich nehmen, kann Ihr Gewicht beeinflussen. Während die meisten Menschen versuchen, sich ausgewogen zu ernähren, wird der Gewichtsverlust durch eine Veränderung des Verbrauchs dieser Makronährstoffe unterstützt. Kohlenhydratreiche, fettreiche und proteinreiche Diäten können zur Gewichtsreduktion beitragen.
Von der FDA empfohlener Verbrauch von Makronährstoffen
Nach Angaben der Food and Drug Administration (FDA) verbrauchen die meisten Menschen, die eine Standarddiät einhalten, etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Es gibt drei Hauptmakronährstoffe, die eine Standarddiät ausmachen: Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Die meisten Menschen, die eine Standarddiät befolgen, konsumieren die von der FDA empfohlenen Tageswerte, die 65 Gramm Fett, 50 Gramm Protein und 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag sind. Innerhalb einiger dieser Makronährstoffe befinden sich spezifischere Nährstoffe.
Kohlenhydrate bestehen aus Zucker, Zuckeralkoholen, Stärke, löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen. Der DV für Ballaststoffe, der sowohl aus löslichen als auch aus unlöslichen Ballaststoffen besteht, beträgt 25 Gramm. Fett besteht aus mehreren Arten von Fetten, wie einfach ungesättigten Fetten, mehrfach ungesättigten Fetten, gesättigten Fetten und Transfetten.
Es gibt keinen täglichen Wert (DV) für einfach ungesättigtes und mehrfach ungesättigtes Fett, aber dies sind die gesunden Fette, die den größten Teil Ihrer Ernährung ausmachen sollten. Ungesunde Fette sind gesättigte Fette und Transfette. Die DV für gesättigte Fettsäuren beträgt weniger als 20 Gramm pro Tag, und es gibt keine DV für Transfettsäuren - da empfohlen wird, dass Sie wenig oder gar keine konsumieren.
Die empfohlene tägliche Aufnahme von Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten summiert sich auf insgesamt 1.985 Kalorien. Dies liegt daran, dass 200 Kalorien aus Protein, 585 Kalorien aus Fett und 1.200 Kalorien aus Kohlenhydraten stammen. Sie müssen jedoch keine Standarddiät befolgen, um 2.000 Kalorien zu sich zu nehmen. Sie können auch ein Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnis von Makronährstoffen erstellen, das Ihren persönlichen Ernährungsbedürfnissen entspricht.
Kalorien und Kohlenhydrat-Protein-Fett-Verhältnisse
Um zu verstehen, wie Sie Ihre Makronährstoffaufnahme am besten verteilen können, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien pro Tag verbraucht werden müssen. Obwohl die meisten Menschen eine Diät von etwa 2.000 Kalorien pro Tag einhalten, kann eine gesunde Diät zwischen 1.600 und 3.200 Kalorien liegen. Die genaue Menge, die Sie benötigen, hängt von Ihrem Alter, Geschlecht und Ihrer körperlichen Aktivität ab. Sie können die Diagramme der Ernährungsrichtlinien für Amerikaner verwenden, um die für Sie am besten geeignete Menge zu ermitteln und Ihr ideales Kohlenhydrat-Protein-Fett zu ermitteln.
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, den genauen Anteil der Makronährstoffe zu ermitteln, die Sie täglich benötigen, können viele Apps hilfreich sein und Empfehlungen abgeben. Alternativ können Sie, wenn Sie eine Vorstellung von dem Carb-Protein-Fett-Verhältnis haben, das Sie benötigen, aber unterschiedliche Verhältnisse einschätzen möchten, potenzielle Makros für den Gewichtsverlust mithilfe von Online-Taschenrechnern eingeben und feststellen, welches Verhältnis am besten zu Ihren Ernährungsbedürfnissen passt.
Erhöhter Fett- und Gewichtsverlust
Während es möglicherweise nicht intuitiv erscheint, den Fettkonsum zu erhöhen, um Gewicht zu verlieren, helfen Diäten mit hohem Fettgehalt, die auch als kohlenhydratarme Diäten bezeichnet werden, häufig erfolgreich beim Abnehmen. Low-Carb-Diäten und ketogene Diäten eliminieren Kohlenhydrate nicht vollständig, sondern reduzieren sie signifikant.
Laut einer Studie im Dezember 2018 im Journal des College of Family Physicians von Kanada und einer Studie im September 2018 im Indian Journal of Medical Research liegt die Kohlenhydrataufnahme in ketogenen Diäten typischerweise zwischen 20 und 50 Gramm pro Tag. Die gezählten Kohlenhydrate sind Nettokohlenhydrate , die Kohlenhydrate abzüglich des Faser- oder Zuckeralkoholgehalts sind. Wenn Sie eine Standarddiät konsumiert haben, bedeutet dies, dass Ihre Kohlenhydrataufnahme etwa 10 bis 20 Prozent dessen beträgt, was sie war.
Um die Kohlenhydrate so dramatisch zu reduzieren und sich nicht zu verhungern, müssen Sie den Verbrauch anderer Makronährstoffe erhöhen. Low-Carb und ketogene Diäten erhöhen den Fettgehalt. In ketogenen Diäten macht Fett 70 Prozent Ihrer Ernährung aus, 20 Prozent Ihrer Ernährung besteht aus Eiweiß und die restlichen 10 Prozent sind Kohlenhydrate.
Bestimmte ketogene Diäten mit hohem Proteingehalt können jedoch Verhältnisse wie 60 Prozent Fett, 35 Prozent Protein und 5 Prozent Kohlenhydrate aufweisen. Wenn Sie nicht so stark von einer Kohlenhydratreduktion begeistert sind, können Sie auch eine etwas flexiblere kohlenhydratarme Diät wie Atkins 100 ausprobieren, eine kohlenhydratarme Diät, mit der Menschen 100 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen können.
Mehr Kohlenhydrate zur Gewichtsreduktion
Obwohl Kohlenhydrate einen schlechten Ruf haben, zur Gewichtszunahme beizutragen, ist es möglich, eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich zu nehmen und auch Gewicht zu verlieren. Diese Diäten sind im Wesentlichen das Gegenteil von der ketogenen Diät, da sie reich an Kohlenhydraten und fettarm sind. Sie neigen dazu, Lebensmittel mit hohem Fasergehalt, niedrigem Gehalt an gesättigten Fettsäuren, niedrigem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und reduziertem Kaloriengehalt zu enthalten.
Zusätzlich zur Unterstützung des Gewichtsverlusts wird in einer Studie aus dem Jahr 2016 in der Fachzeitschrift Age and Ageing festgestellt, dass der Verzehr einer gesunden, kohlenhydratreichen und kalorien-, protein- und fettarmen Ernährung die Lebensdauer verlängern kann. Menschen, die kohlenhydratreiche, proteinarme und fettarme Diäten zu sich nehmen, können Verhältnisse wie 5 Prozent Fett, 9 Prozent Protein und 86 Prozent Kohlenhydrate zu sich nehmen. Sie können jedoch auch einen höheren Fett- und Proteingehalt aufweisen, mit Anteilen wie 64 Prozent Kohlenhydraten, 18 Prozent Proteinen und 18 Prozent Fett.
Erhöhter Protein- und Gewichtsverlust
Proteinreiche Diäten können auch zur Gewichtsreduktion beitragen. Die empfohlene Tagesdosis für Eiweiß beträgt 0, 8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was durchschnittlich 56 Gramm pro Tag für Männer und 46 Gramm pro Tag für Frauen entspricht. Eine moderate Steigerung des Proteinverbrauchs (nicht mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) kann Teil einer gesunden Ernährung sein.
Laut einer Studie im April 2015 im American Journal of Clinical Nutrition ist der Verzehr von 1, 2 bis 1, 6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht die ideale Menge an Nahrungsprotein zur Gewichtsreduktion. Diäten mit erhöhtem Proteinkonsum können helfen, Muskelmasse zu bewahren und gleichzeitig den Fettabbau zu fördern. Sie haben auch andere Vorteile, wie reduzierte Triglyceridspiegel, verbesserter Blutdruck und erhöhte Sättigungshormone.
